Dehydratácia u bežcov: príčiny a dôsledky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Počas behu, najmä v horúcom a vlhkom počasí, množstvo tekutín v tele rýchlo klesá a je takmer nemožné ich úplne doplniť. Dehydratácia má negatívny vplyv na výkonnosť športovcov, no môžete aspoň znížiť straty. Prečítajte si, čo k tomu potrebujete.

Pri behu sa potíte. Keď sa potíte, strácate vodu. Ako všetci športovci, aj vy si dopĺňate zásoby vodou alebo regeneračnými nápojmi. Môžete však piť dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní v horúcich dňoch s vysokou vlhkosťou? Ukazuje sa, že nie. Dehydratácia či dehydratácia zároveň hrozí nielen nepríjemným pocitom smädu, ale aj výrazným poklesom výkonnosti. Prečo sa to deje a ako sa toho zbaviť?

Keď beháte v horúcom a vlhkom počasí, strácate tekutiny vysokou rýchlosťou, rýchlejšie, ako ich stihnete nahradiť. Čím dlhšie cvičíte, tým má vaše telo väčší deficit vody a nezáleží na tom, koľko vody vypijete počas alebo po cvičení.

Aby ste pochopili, ako dehydratácia ovplyvňuje váš bežecký výkon, musíte najprv pochopiť, čo sa deje s vaším telom, keď beháte v horúčave a vlhku.

Teplota a objem krvi

Počas cvičenia sa vaše telo snaží udržiavať optimálnu teplotu a prekrvuje vašu pokožku, aby vás udržalo v pohode. Vaše svaly medzitým vytvárajú teplo, keď premieňate prirodzené palivo vášho tela na energiu na beh.

Hypotaloamus zaznamená zvýšenie teploty a aktivuje potné žľazy. Voda, ktorá pomáha ochladzovať telo, teda pot, sa uvoľňuje a vyparuje, odoberá vlhkosť z tela, takže konečným výsledkom tohto procesu je zníženie objemu krvi.

Jednoduchým spôsobom možno tento stav tela nazvať „zahustená krv“. Vaše svaly zároveň potrebujú na svoje fungovanie veľa kyslíka. Viac kyslíka znamená väčší prietok krvi do svalov.

Keď si dáme všetky tieto skutočnosti dokopy, ukáže sa, že vaša krv je zahustená, pretože sa potíte, a do pokožky a svalov prúdi menej krvi. Telo má čoraz menej príležitostí na ochladenie a dodanie správneho množstva kyslíka do pracujúcich svalov.

Čo s tým má spoločné teplo a vlhkosť? Počas horúcich dní sa viac potíte a v dňoch s vysokou vlhkosťou váš pot vylučujúci „chladiaci systém“funguje menej efektívne, pretože vlhkosť vo vzduchu bráni odparovaniu potu z povrchu vašej pokožky.

Keď sa objem krvi zníži, telo sa snaží zadržať tekutiny a znižuje produkciu potu a rýchlosť, ktorou krv dodáva do svalov. Vďaka tomu budú vaše svaly pracovať tvrdšie a v horúcom dni môžete mať dokonca horúčku. Ak máte zimnicu, okamžite prestaňte cvičiť.

Miera straty vody: Viac, ako dokážete doplniť

Vo veľmi teplých a vlhkých dňoch môže bežec stratiť asi 1,5-2 litre vody za hodinu. Časť z tohto množstva sa dá doplniť pitím vody počas cvičenia, no v každom prípade váš žalúdok dokáže vstrebať len 180 – 210 ml vody každých 15 minút. Takýmto tempom môžete doplniť len 720 – 840 ml za hodinu, čo je oveľa menej ako stratených 1,5 – 2 litre. A ak stratíte toľko vody každú hodinu, nastupuje dehydratácia.

A čím dlhšie cvičíte, tým väčší je nedostatok vody. Predstavte si, že v horúcom dni stratíte 1,5 litra každú hodinu. Aj keď vypijete liter každú hodinu, váš žalúdok dokáže vstrebať len asi 800 ml (a zvyšok vám bude visieť v žalúdku pri behu). Každú hodinu teda budete mať deficit 200 ml vody. Za dve hodiny bude deficit už 400 ml a s najväčšou pravdepodobnosťou aj viac, pretože počas tréningu nevypijete každú hodinu jeden a pol litra.

Takýmto tempom pri štvorhodinovom maratóne stratíte 1,5 litra vody, a to je nezanedbateľný údaj.

Dehydratácia znižuje výsledky

Výskum o účinkoch dehydratácie v súťažných športoch ukázal, že každé percento straty hmotnosti spôsobenej dehydratáciou vás spomalí o 2 %.

Ak napríklad športovkyňa váži 56 kg a následne schudne približne 1,3 kg za hodinu, za dve hodiny schudne 2,6 kg, čo je asi 5 % jej hmotnosti. Týchto 5% zhoršuje jej výkon o 10% a ak predtým dokázala zabehnúť 2 km za 10 minút, po dvoch hodinách behu sa jej výkon zhorší o 1,2 minúty.

Samozrejme, môžete doplniť zásoby vody, ale straty budú stále príliš veľké a ukazovatele sa o určité percento zhoršia.

Príprava a zotavenie

Stratám vody pri behaní sa nevyhnete, no deficit vody môžete znížiť dostatočným prísunom vody pred tréningom a regeneráciou počas a po ňom.

• Pred tréningom vypite aspoň 1,5-2,5 litra vody počas celého dňa, najmä počas teplejších mesiacov.
• Aspoň hodinu pred tréningom vypite 0,5 litra vody.
• Počas tréningu sa snažte vypiť 200 ml (1 šálka) každých pätnásť minút, aj keď nepociťujete smäd.

Po tréningu môže trvať deň alebo dva, kým sa vám úplne doplnia zásoby vody. Pamätajte, že vaše telo dokáže absorbovať len asi 800 ml vody za hodinu, a ak ste stratili 1,5-2 litre alebo viac, bude trvať niekoľko hodín, kým jednoducho absorbujete toto množstvo vody, nehovoriac o tom, že len málo ľudí vypije dva litre vody. voda za jeden večer.

Navyše nie všetka voda sa vstrebe, pretože časť sa vylúči močom. Preto by ste mali po behu pokračovať v pravidelnom pití, aby ste dohnali stratu pred ďalším tréningom.