5 vedecky overených diét

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker preštudoval niekoľko desiatok serióznych vedeckých štúdií a zozbieral diéty, ktoré vám určite pomôžu schudnúť. Stačí si vybrať stravu, pri ktorej nebudete trpieť a stane sa súčasťou vášho života.

1. Atkinsova diéta

Túto populárnu nízkosacharidovú diétu vyvinul v roku 1960 kardiológ Robert C. Atkins. Diéta zahŕňa niekoľko fáz a je zameraná na zmenu stravovacích návykov na zdravšie.

Čo je podstatou diéty

Atkinsova diéta nezahŕňa počítanie kalórií ani kontrolu porcií. Jediné, čo treba počítať, sú gramy čistých sacharidov mínus vláknina.

Diéta je rozdelená do štyroch fáz:

1. Prvá fáza je najprísnejšia, trvá minimálne dva týždne a umožňuje schudnúť 3-4 kg. V tomto čase znížite množstvo sacharidov na 20 g denne a 12-15 g ich získate zo zeleniny. Konzumujete veľa bielkovín z hydiny, mäsa, rýb a morských plodov, vajec, syrov, pričom úplne vylúčite ovocie, sladké pečivo, cestoviny, obilniny, orechy. Je potrebné vzdať sa alkoholu a vypiť osem pohárov vody denne.
2. Pokračujete v konzumácii 12-15 g sacharidov zo zeleniny a vyhýbate sa cukru, no postupne vráťte niektoré potraviny bohaté na živiny: orechy, semienka, bobuľové ovocie. Schudnete a do ďalšej fázy prejdete až vtedy, keď do cieľa zostáva približne 4,5 kg.
3. Do jedálnička postupne zaraďujete dovtedy zakázané potraviny: ovocie, škrobovú zeleninu, celozrnné výrobky. Môžete pridať 10 g sacharidov. Ak ale začnete opäť priberať, musíte sa vrátiť do normálu na 20 g. V tejto fáze zostávate, kým nedosiahnete ideálnu váhu.
4. Akékoľvek jedlo je povolené, ale naďalej dodržiavajte pravidlá stravovania. Ak začnete priberať, vráťte sa do predchádzajúcej fázy.

Čo hovorí veda

V roku 2007 Stanfordská univerzita skúmala účinnosť štyroch populárnych diét: Atkins, Ornish, The Zone a LEARN (Low Fat Diet). Po 12 mesiacoch schudli tí na Atkinsovej diéte 4,7 kg, na LEARN diéte - 2,6 kg, na Ornishovej diéte - 2,2 kg a na "Zónovej" diéte - 1,6 kg.

Celkovo mnohé štúdie podporujú výhody a účinnosť nízkosacharidových diét. Napríklad nedávny vedecký prehľad šiestich štúdií zistil, že diéty s nízkym glykemickým indexom alebo nízkou glykemickou záťažou dokážu spáliť v priemere o jeden kilogram viac ako iné a majú pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, tuk a cholesterol.

Ďalšia štúdia zistila, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym glykemickým indexom potravín môžu pomôcť udržať váhu.

Potenciálne poškodenie

Podľa článku na webovej stránke Mayo Clinic Research Center môže mať diéta, ktorá drasticky znižuje sacharidy, nasledujúce vedľajšie účinky:

1. Bolesť hlavy.
2. Závraty.
3. Slabosť.
4. Zápcha.

Atkinsova diéta sa neodporúča ľuďom s ochorením obličiek, ženám počas tehotenstva a dojčenia alebo osobám s vysokou fyzickou aktivitou.

Existuje názor, že by ste nemali neustále držať nízkosacharidové diéty, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy. Vedci to však ešte musia dokázať. Takže zatiaľ je najlepšie poradiť sa s terapeutom.

Ako rýchlo schudnúť a nepoškodiť si zdravie: vedecký prístup →

2. Paleo diéta

V roku 2013 sa paleo diéta stala jednou z najpopulárnejších na svete, aj keď medzi odborníkmi na výživu stále neexistuje konsenzus, či je táto diéta užitočná alebo nie.

Čo je podstatou diéty

Paleo diéta je založená na potravinách, ktoré naši vzdialení predkovia jedli ešte pred príchodom poľnohospodárstva.

Zástancovia stravy tvrdia, že napriek tisíckam rokov, ktoré od tej doby ubehli, sa ľudské telo stále najlepšie vyrovnáva s potravou lovcov a zberačov.

Jedálny lístok obsahuje mäso, ryby, vajcia, zeleninu a ovocie, orechy (okrem arašidov) a semienka. V ideálnom prípade by mäso malo pochádzať zo zvierat chovaných v prirodzených podmienkach, bez použitia špeciálneho krmiva. Hra tiež funguje dobre.

Zo stravy úplne vylučuje cukor, škrobovú zeleninu, mliečne a obilné výrobky, oleje (okrem za studena lisovaného olivového, orechového a avokádového oleja), strukoviny, čaj, kávu, sýtené a alkoholické nápoje, ovocné šťavy.

Čo hovorí veda

V roku 2007 vedci porovnali účinky paleo a stredomorskej stravy bez obmedzenia kalórií.

Po 12 týždňoch schudli ľudia na Paleo diéte v priemere 5 kg (v Stredomorí - o 3,8 kg) a 5,6 cm v páse (v druhej skupine - 2,9 cm). Ľudia z paleoskupiny skonzumovali v priemere o 451 kcal denne menej ako v kontrolnej skupine a to bez obmedzenia. Navyše sa im hladina cukru v krvi vrátila do normálu.

Výhody tohto čísla boli potvrdené v štúdii z roku 2009. Jedna skupina tri mesiace jedla Paleo diétu a druhá bežnú diabetickú diétu. Výsledkom bolo, že prvý schudol o 3 kg viac ako druhý.

Zaujímavá je aj dlhodobá štúdia z roku 2014. Pokusné osoby boli rozdelené do dvoch skupín: počas dvoch rokov niektorí dodržiavali paleo diétu, iní diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Skupina Paleo stratila viac tuku, najmä brušného, v 6., 12. a 18. mesiaci.

Potenciálne poškodenie

Odborníci na výživu uvádzajú mnohé možné nebezpečenstvá paleo stravy, vrátane:

1. Nedostatok vápnika v dôsledku nedostatku mliečnych výrobkov.
2. Zhoršenie zdravia obličiek v dôsledku vysokého príjmu bielkovín a nasýtených tukov.
3. Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení pri konzumácii veľkého množstva mäsa.

Napriek možným negatívnym vplyvom diéty však neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokázali jednoznačnú ujmu na zdraví.

Ako schudnúť za mesiac: pracovný návod →

3. Vegánska strava

Termín „vegán“bol vytvorený v roku 1944 skupinou vegetariánov, ktorí vytvorili Vegánsku spoločnosť. Rozhodli sa skoncovať s vykorisťovaním zvierat v akejkoľvek forme a vzdať sa nielen mäsa, ale aj vajec a mliečnych výrobkov.

Čo je podstatou diéty

Do vegánskej stravy nepatrí mäso a hydina, ryby a morské plody, vajcia, mliečne výrobky, ako aj jedlá, ktoré môžu obsahovať zložky živočíšneho pôvodu: želatínu, kazeín, kyselinu mliečnu.

Rastlinné produkty sa konzumujú bez akýchkoľvek obmedzení. Vegáni jedia strukoviny, tofu syr, orechy, semienka, zeleninu a ovocie a pijú kokosové a mandľové mlieko.

Čo hovorí veda

Randomizovaná štúdia z roku 2013 zistila, že nízkotučná vegánska strava môže výrazne znížiť hmotnosť.

Po 18 týždňoch štúdie schudli vegáni v priemere 4,3 kg a ľudia v kontrolnej skupine 0,1 kg. Prvý z nich mal tiež znížené hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Vedci dostali podobné výsledky v roku 2005. Po 14 týždňoch schudli ľudia, ktorí sa vzdali živočíšnych produktov, 5,8 kg a ľudia, ktorí nahradili nasýtené tuky sacharidmi (diéta NCEP), schudli 3,8 kg. Vegánom ubudlo aj viac centimetrov v páse.

Dvojročná štúdia ukončená v roku 2007 tiež potvrdila účinnosť vegánskej stravy na chudnutie. 64 žien s nadváhou dodržiavalo buď vegánsku diétu alebo diétu NCEP. Výsledkom bolo, že o rok neskôr vegáni schudli 4,9 kg a účastníci diéty NCEP schudli 1,8 kg. Na základe výsledkov za dva roky bol úbytok hmotnosti vo vegánskej skupine 3,1 kg a v skupine NCEP - 0,8 kg.

Ale v roku 2015 vedci porovnávali účinnosť vegánskej, vegetariánskej, pescetariánskej (môžete ryby a morské plody), sedemvegetariánskej (nemôžete len červené mäso) a nevegetariánskej stravy na chudnutie. Výsledkom bolo, že vegáni stratili v priemere 7,5 % svojej telesnej hmotnosti za šesť mesiacov – viac ako všetci ostatní.

Potenciálne poškodenie

Hlavným nebezpečenstvom vegánskej stravy je nedostatok vitamínu B12, ktorý je potrebný pre ľudské zdravie a získava sa zo živočíšnych produktov.

Nedostatok B12 môže mať za následok anémiu, chronickú únavu, depresiu. Štúdia z roku 2015 navyše zistila, že nedostatok tohto vitamínu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení u vegetariánov. Preto sa pri dodržiavaní vegánskej stravy odporúča užívať doplnok B12.

Čo sa týka bielkovín, je celkom možné ich získať z produktov rastlinného pôvodu.

4. Stredomorská strava s obmedzením kalórií

Na rozdiel od vysokorýchlostných diét, ako je grapefruit, stredomorské diéty sa nemôžu pochváliť rýchlymi výsledkami. Z dlhodobého hľadiska je však oveľa efektívnejší a pomáha udržiavať nielen váhu, ale aj zdravie. Navyše je jednoduchšie a príjemnejšie dodržiavať túto diétu, čo tiež ovplyvňuje jej účinnosť.

Čo je podstatou diéty

Tu sú základné princípy stredomorskej stravy:

1. Diéta je založená na ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch, syroch a jogurtoch. Tieto potraviny je možné jesť každý deň.
2. Maslo nahrádza olivový a repkový olej.
3. Červené mäso, vajcia a sladkosti by sa mali jesť čo najmenej, prípadne ich možno z jedálnička úplne vylúčiť.
4. Ryby a hydina by sa mali jesť aspoň dvakrát týždenne.
5. Musíte vypiť šesť pohárov vody denne. Niekedy môžete piť červené víno.
6. Musíte pridať nejaké cvičenie.

Čo hovorí veda

Väčšina výskumov stredomorskej stravy sa zameriava na jej prínosy pre zdravie srdca. Napríklad doktor Ramón Estruch vo svojej päťročnej štúdii získal 7 447 ľudí a ukázal, že riziko mŕtvice a srdcových chorôb u ľudí na stredomorskej strave je znížené o 28 – 30 % v porovnaní s ľuďmi na nízkotučnej diéte.

Zatiaľ čo stredomorská strava sa častejšie používa na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, je účinná pri chudnutí, najmä z dlhodobého hľadiska. Potvrdzujú to početné štúdie,,.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázala, že stredomorská strava môže byť užitočným nástrojom na chudnutie, najmä ak obmedzíte príjem kalórií.

5. Ornish diéta

Ide o nízkotučnú diétu, ktorú vynašiel Dean Ornish, profesor medicíny na Kalifornskej univerzite. Jeho cieľom je zlepšiť zdravie srdca, schudnúť a znížiť cholesterol a krvný tlak.

Čo je podstatou diéty

Hlavným pravidlom Ornishovej diéty je, že tuk by nemal tvoriť viac ako 10% z celkového príjmu kalórií. Zároveň sa odporúča vylúčiť mäso a ryby, maslo a margarín, olivy, avokádo, semienka, orechy, mastné mliečne výrobky, sladkosti, alkohol.

Diéta môže obsahovať nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielka, nízkotučné sušienky. Bez obmedzení môžete konzumovať strukoviny, ovocie, obilniny, zeleninu.

Okrem diéty Ornish radí cvičiť (aspoň 30 minút päť dní v týždni alebo 60 minút tri dni v týždni), zvládať stres pomocou jogy a meditácie a tráviť čas s blízkymi.

8 najlepších cvikov na chudnutie →

Čo hovorí veda

Ornishova štúdia, publikovaná v Journal of the American Medical Association v roku 1998, ukázala, že ľudia, ktorí dodržiavali jeho diétu, schudli za jeden rok 10 kg a po piatich rokoch si udržali hmotnosť, ktorá bola o 5 kg odlišná od ich pôvodnej hmotnosti.

Vo vyššie spomínanej štúdii Stanfordskej univerzity ľudia na ornishskej diéte schudli v priemere 2,2 kg za rok. Dr. Michael L. Dansinger však v roku 2005 dosiahol iné výsledky. V priebehu roka subjekty na Ornishovej diéte schudli 3, 3 – 7, 3 kg a osoby na diéte Actins schudli 2, 1 – 4, 8 kg.

Potenciálne poškodenie

Rovnako ako pri vegánskej strave môžu ľudia na Ornishovej diéte trpieť nedostatkom bielkovín a vitamínu B12. Preto sa oplatí užívať tento vitamín v suplementoch a do stravy často zaradiť strukoviny bohaté na rastlinné bielkoviny.

Nezrejmé dôvody nadváhy a návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť →

Čo to znamená

Ako vidíte, všetky diéty sú veľmi odlišné. Atkinsova diéta obmedzuje sacharidy, Ornishova diéta obmedzuje tuky. Paleo diéta sa zameriava na mäso, zatiaľ čo vegánske mäso je úplne vylúčené. Vedecké výskumy navyše potvrdzujú výhody a účinnosť všetkých týchto diét. A toto je jednoducho úžasné!

Zvoľte si diétu, ktorá vás nedonúti vzdať sa svojich obľúbených jedál. Nemôžete žiť bez mäsa, vyberte si Paleo alebo Atkinsovu diétu. Milujte cestoviny, buďte vegáni alebo sa držte stredomorskej stravy. Ak sa môžete ľahko vyhnúť tučným jedlám, Ornishova diéta vám môže pomôcť schudnúť.