16 najzdravších druhov ovocia a bobúľ, ktoré vám pomôžu zostať zdravými

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jedzte ich pravidelne, aby ste sa chránili pred infarktom, Alzheimerom a rakovinou.

Odborníci dokázali konzumáciu ovocia a zeleniny a riziko koronárnej choroby srdca: Metaanalýza kohortových štúdií, že ovocie znižuje riziko ischemickej choroby srdca o 7 %. A plody zasahujú do rozvoja diabetes mellitus Konzumácia ovocia a riziko diabetu 2. typu: výsledky z troch prospektívnych longitudinálnych kohortových štúdií a urolitiázy Diétna liečba močových rizikových faktorov tvorby obličkových kameňov. Prehľad pracovnej skupiny CLU pomáha znižovať nadváhu Účinky konzumácie ovocia na index telesnej hmotnosti a chudnutie na vzorke ľudí s nadváhou a obezitou zaradených do intervenčnej štúdie na chudnutie a vysoký krvný tlak Účinky konzumácie ovocia a zeleniny na koncentrácie antioxidantov v plazme a krvný tlak: randomizovaná kontrolovaná štúdia, vďaka ktorej sú cievy pružnejšie.

Britská národná zdravotná služba odporúča jesť päť porcií ovocia a zeleniny každý deň. To je asi 80 gramov naraz alebo jablko veľkosti tenisovej loptičky. Striedajte svoje obľúbené ovocie, aby ste čo najlepšie využili svoje výhody.

8 najzdravších druhov ovocia

1. Citrón

Toto ovocie je bohaté na vitamín C, kyselinu citrónovú a flavonoidy. Posledne menované sú antioxidanty, ktoré bránia rozvoju rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení v porovnávacej štúdii vplyvu predúpravy a extrakcie vzorky na stanovenie flavonoidov z citróna.

Vitamín C chráni pred oxidačným stresom. Toto je názov pre ničenie buniek škodlivými látkami - voľnými radikálmi. Ak ich je priveľa, telo rýchlo starne.

Citrón je obzvlášť dobrý pre srdce – znižuje cholesterol Citrusové flavonoidy a metabolizmus lipidov a krvný tlak Vplyv denného príjmu citróna a chôdze na krvný tlak. A výskum o citrónových polyfenoloch potláčajúcich obezitu vyvolanú diétou prostredníctvom zvýšenej regulácie hladín mRNA enzýmov zapojených do beta-oxidácie v bielom tukovom tkanive myši na zvieratách ukázal, že ovocie produkuje špeciálne enzýmy, ktoré ničia tukové tkanivo.

Pomáha aj kyselina citrónová Môže byť citrónová šťava alternatívou k citrátu draselnému pri liečbe močových vápenatých kameňov u pacientov s hypocitratúriou? Prospektívna randomizovaná štúdia na liečbu urolitiázy.

2. Oranžová

Jeden priemerný pomaranč obsahuje 139 % vašej dennej hodnoty vitamínu C a 20 % vlákniny. Obsahuje tiež veľa vitamínov B: tiamín a kyselinu listovú.

Vo svojich vlastnostiach je pomaranč podobný citrónu. Štúdie však ukázali, že pomaranč zabraňuje tvorbe obličkových kameňov ešte lepšie ako citrón. Citrusové plody, najmä pomaranč a grapefruit, znižujú riziko mŕtvice u žien.

Ovocie tiež pomáha žľaze absorbovať sa v črevách, čím zabraňuje vzniku anémie.

3. Banán

Jeden stredne veľký banán obsahuje 23 % odporúčanej dennej dávky pre banány, surové, nutričné údaje draslíka. Tento minerál pomáha srdcu správne fungovať. Keď je draslík nízky, riziko spojenia príjmu sodíka a draslíka s hmotou ľavej komory: riziko rozvoja koronárnej artérie u mladých dospelých s koronárnou chorobou srdca sa zvyšuje o 49%. A môže sa vyvinúť aj hypertenzia, osteoporóza a urolitiáza.

Banány majú vysoký obsah pomalých uhľohydrátov a pektínu, ktoré udržujú normálnu hladinu cukru v krvi Rezistentný škrob: vplyv na postprandiálnu glykémiu, hormonálnu odpoveď a sýtosť krvi. Pektínom sa živia aj prospešné baktérie v črevách, ktoré nás chránia pred vredmi a inými ochoreniami tráviaceho traktu.

Banán je vysoko výživný, a preto sa považuje za jeden z najlepších zdrojov banánov ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup k energii pred cvičením.

4. Grapefruit

Grapefruit má vysoký obsah vitamínu C a draslíka.

Predtým sa verilo, že ovocie pomáha schudnúť, ale toto je mýtus. Účinky dennej konzumácie grapefruitu na telesnú hmotnosť, lipidy a krvný tlak u zdravých dospelých s nadváhou. Grapefruit tento parameter ovplyvňuje len nepriamo, vďaka svojej schopnosti znižovať cholesterol a krvný tlak.

Grapefruit, podobne ako iné citrusové plody, chráni pred urolitiázou Vplyv konzumácie grapefruitovej, pomarančovej a jablkovej šťavy na močové premenné a riziko kryštalizácie, kardiovaskulárne ochorenia Citrusové flavonoidy a metabolizmus lipidov a mŕtvicu Diétne flavonoidy a riziko mŕtvice u žien.

5. Ananás

Ďalší rekordér pre vitamín C. Jedna porcia ovocia obsahuje 67% dennej hodnoty Ananásu, surového, všetkých odrôd, Výživové údaje tejto látky. Ananás obsahuje aj veľa mangánu a bromelaínu.

Mangán je nevyhnutný pre kosti. Štúdia preukázala Vitrum osteomag v prevencii osteoporózy u žien po menopauze: výsledky porovnávacej otvorenej multicentrickej štúdie, že látka pomáha zlepšovať ich tvrdosť, a tým znižovať riziko osteoporózy.

Bromelaín je zmes enzýmov, ktoré bojujú so zápalmi a rozkladajú krvné zrazeniny. Preto je menšia šanca zarobiť si na infarkt alebo mŕtvicu. Iní vedci tvrdia, že bromelaín bráni aktivite a potenciálu bromelaínu ako protirakovinového činidla: Súčasné dôkazy a perspektívy rakoviny.

6. Avokádo

Ostatné ovocie sú väčšinou sacharidy, ale avokádo má veľmi vysoký obsah zdravých tukov. Väčšina z nich je kyselina olejová, ktorá zmierňuje zápal. Avokádo obsahuje aj beta-sitosterol, ktorý podporuje normálnu hladinu cholesterolu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Avokádo má tiež vysoký obsah horčíka, draslíka a vlákniny.

Horčík sa podieľa na horčíku u človeka: dôsledky pre zdravie a choroby vo viac ako 600 chemických reakciách v našom tele, vrátane syntézy bielkovín a energetického metabolizmu. Minerál je obzvlášť prospešný pre športovcov Aktualizácia vzťahu medzi horčíkom a cvičením, pretože zlepšuje vytrvalosť.

Štúdie na zvieratách ukázali, že vláknina poskytuje prospešné baktérie. Prebiotická vláknina modulácia črevnej mikroflóry zlepšuje rizikové faktory obezity a metabolického syndrómu v čreve a pomáha kontrolovať hmotnosť. Znižuje tiež príjem vlákniny v strave a riziko kolorektálneho karcinómu a incidentu a recidivujúceho adenómu v skríningovej štúdii rakoviny prostaty, pľúc, kolorektálneho karcinómu a vaječníkov a rizika rakoviny hrubého čreva.

Jedno avokádo obsahuje 21% dennej hodnoty draslíka. Tento minerál znižuje krvný tlak a znižuje riziko mŕtvice.

7. Jablká

Jablká majú veľa jabĺk, surové, so šupkou, draslíkom, vitamínmi C a K.

Vitamín K je veľmi dôležitý Vitamín K pre normálnu zrážanlivosť krvi a vývoj kostí.

Antioxidanty jabĺk podporujú zdravie srdca Jablká a kardiovaskulárne zdravie – je črevná mikroflóra kľúčovým faktorom? a znížiť riziko cukrovky 2. typu, rakoviny a Alzheimerovej choroby.

Jablká majú tiež vysoký obsah pektínovej vlákniny a prebiotík: mechanizmy a zdravotné benefity, prebiotickej vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie v črevách a pomáha zlepšovať trávenie.

Jablká pomáhajú nášmu mozgu. Jedna štúdia dvoch fytoestrogénov, resveratrolu a kvercetínu, redukujúcich apoptotickú neurónovú smrť vyvolanú oxidačným stresom a neurozápalom, potvrdila, že ich antioxidant kvercetín chráni neuróny pred predčasnou smrťou. Jedzte toto ovocie, aby ste sa chránili aj pred trombotickou mŕtvicou príjem kvercetínu a výskytom cerebrovaskulárnych ochorení.

8. Granátové jablko

Hlavná sila granátového jablka je v antioxidantoch. Má ich trikrát viac ako v zelenom čaji a červenom víne. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a starnutím a zmierňujú zápal.

Štúdie ukazujú, že granátové jablko zabraňuje Úloha štiav z granátového jablka a citrusových plodov v prevencii rakoviny hrubého čreva a znižuje krvný tlak Účinky šťavy z granátového jablka na krvný tlak: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií.

Šťava z granátového jablka je obzvlášť prospešná pre starších ľudí: zlepšuje pamäť a aktivitu fMRI u dospelých v strednom veku a starších ľudí s miernou pamäťou.

8 najzdravších bobúľ

1. Jahody

Jedna veľká bobule obsahuje 18 % dennej hodnoty vitamínu C a po 1 % vlákniny a draslíka.

Jahody sú plné antioxidantov prospešných pre srdce. Bobule vďaka antokyanom znižujú riziko srdcového infarktu. Vysoký príjem antokyanínov je spojený so znížením rizika infarktu myokardu u žien v mladom a strednom veku u žien o 30 %. A jahody tiež znižujú Jahody znižujú aterosklerotické markery u jedincov s metabolickým syndrómom, krvným tlakom a hladinami cholesterolu.

Antioxidanty zmierňujú zápal neutralizáciou chemikálií, ktoré sú zaň zodpovedné.

Jahoda kontroluje účinky suplementácie lyofilizovaných jahôd na metabolické biomarkery aterosklerózy u jedincov s diabetom 2. typu: randomizovaná dvojito zaslepená kontrolovaná skúšobná hladina cukru v krvi, čím sa bráni rozvoju cukrovky.

Ďalšia štúdia, Randomizovaná štúdia fázy II s lyofilizovanými jahodami u pacientov s dysplastickými prekanceróznymi léziami pažeráka, ukázala, že ak ľudia s prekanceróznymi ochoreniami - ezofagitída alebo Barrettov pažerák - zjedia 60 gramov sušených jahôd denne, riziko rakoviny pažeráka sa zníži.

2. Čučoriedky

Čučoriedky sú bohaté na vitamíny C a E, železo, zinok a draslík.

Rôzne bobule a frakcie bobúľ majú rôzne, ale mierne pozitívne účinky na súvisiace premenné metabolických ochorení u žien s nadváhou a obezitou a znižujú zápal.

Jedzte čučoriedky na ochranu pred cukrovkou: znižujú celozrnné produkty, ryby a čučoriedky menia metabolizmus glukózy a lipidov v randomizovanej, kontrolovanej štúdii: Sysdimet skúma hladinu cukru v krvi.

Čučoriedky tiež zvyšujú priaznivé účinky konzumácie bobúľ na funkciu krvných doštičiek, krvný tlak a hladinu HDL cholesterolu „dobrého“cholesterolu a znižujú množstvo „zlého“cholesterolu. Ten spôsobuje aterosklerózu.

3. Maliny

Maliny majú vysoký obsah malín, surové, nutričné údaje, vitamíny C a K, vlákninu a mangán a polyfenol. Tento antioxidant chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, obezitou a Alzheimerovou chorobou.

Malinové nápoje vám môžu pomôcť zotaviť sa z tréningu: bobule znižujú oxidačný stres.

4. Brusnice

Ako mnohé iné bobule, aj brusnice obsahujú antioxidant polyfenol. Týchto látok je v pokožke obzvlášť veľa. Preto sú čerstvé bobule oveľa zdravšie ako brusnicový džús.

Pre zdravie je najdôležitejšie, že brusnice chránia pred infekciami. Zabraňuje baktériám E. coli priľnúť k stene močového mechúra, čo spôsobuje zníženie priľnavosti Escherichia coli k bunkám uroepiteliálneho mechúra po konzumácii brusnicovej šťavy: dvojito zaslepená randomizovaná placebom kontrolovaná skrížená štúdia infekcie močových ciest. A tiež bojuje proti účinnosti brusnicovej šťavy na infekciu Helicobacter pylori: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia s baktériami Helicobacter pylori: kvôli nim sa objavujú vredy a rakovina žalúdka.

Brusnice sú tiež veľmi dobré pre srdce. Znižuje cholesterol Priaznivý vplyv konzumácie nízkokalorickej brusnicovej šťavy na plazmatické koncentrácie HDL-cholesterolu u mužov, vysoký krvný tlak Účinky konzumácie brusnicovej šťavy na cievne funkcie u pacientov s ochorením koronárnych artérií a oxidačným stresom Suplementácia nízkokalorickou brusnicovou šťavou znižuje oxidáciu v plazme Koncentrácie LDL a molekúl bunkovej adhézie u mužov. A bobule tiež robia tepny pružnejšími účinkami konzumácie brusnicovej šťavy na vaskulárnu funkciu u pacientov s ochorením koronárnych artérií. Je to nevyhnutné, aby sa ateroskleróza nerozvinula.

5. Hrozno

V šupke a semenách hrozna je veľa polyfenolov. Extrakt zo semien tejto bobule znižuje vplyv liečby extraktom z hroznových semien na zmeny krvného tlaku: Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných štúdií krvného tlaku a srdcovej frekvencie.

Ak budete jesť hrozno alebo hrozienka trikrát týždenne, potom sa riziko cukrovky zníži spotreba ovocia a riziko cukrovky 2. typu: výsledky troch prospektívnych longitudinálnych kohortových štúdií o 12 %. Bobule tiež znižujú porovnávacie účinky červeného a bieleho hrozna na oxidačné markery a lipidemické parametre u dospelých hypercholesterolemických ľudí, zápaly a hladiny cholesterolu.

Hroznová šťava je dobrá aj pre mozog. Nápoj výrazne zlepšuje hroznovú šťavu Concord, kognitívne funkcie a jazdný výkon: 12-týždňová, placebom kontrolovaná, randomizovaná krížová štúdia u matiek nedospelých detí, pamäť a vodičské schopnosti.

6. Čerešne

Čerešne majú vysoký obsah draslíka, vlákniny a vitamínu C. Sú tiež plné antioxidantov: antokyány a karotenoidy znižujú zápal a chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou, cukrovkou a Alzheimerovou chorobou.

Toto bobule obsahuje melatonín. Je to hormón, ktorý signalizuje nášmu mozgu, aby spal. Látka pomáha melatonínu – kľúču k bráne spánku pri nespavosti a iných poruchách spánku.

7. Černice

Černice obsahujú veľa vitamínu C, vlákninu, draslík, vápnik, antioxidanty.

Tie chránia polyfenoly: Výhody pre kardiovaskulárny systém v oblasti zdravia a starnutia pred chronickým zápalom a starnutím tepien. Zabraňuje mnohým chorobám, vrátane aterosklerózy a rakoviny.

Štúdie na zvieratách o účinkoch černíc na motorické a kognitívne funkcie u starých potkanov ukázali, že černice zlepšujú pamäť a koordináciu u starších ľudí.

8. Vodný melón

Vodný melón je bohatý na vitamíny A a C, ako aj lykopén a cucurbitacín E. Tieto antioxidanty chránia pred rakovinou.

Lykopén znižuje riziko rakoviny v tráviacom systéme a cucurbitacín E môže inhibovať rast nádorov. Ten zároveň aktivuje imunitný systém a regeneráciu organizmu.

Vodný melón tiež znižuje cholesterol a vysoký krvný tlak, čím chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.