Joga namiesto cvičenia: ranný komplex na 15 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cvičenia robte denne – ráno si užijete silu a uprostred dňa pokoj.

Cieľové a dýchacie techniky (5 minút)

Vyberte si cieľ (2 minúty)

• Zatvorte oči a chvíľu len sledujte svoje telo a myšlienky. čo dnes potrebuješ? Ste nervózni a chcete sa upokojiť, alebo máte pocit, že vaše telo je tvrdé a napäté a potrebujete si oddýchnuť?
• Použite svoje zmysly ako cieľ pre rannú prax. Nech tento cieľ – byť uvoľnenejší, pokojnejší, pokojnejší – udáva tón celému dňu.

Cvičte rovnomerné dýchanie (3 minúty)

• Posaďte sa na stoličku alebo podložku do pohodlnej polohy.
• Dýchajte nosom a počítajte si: tri krát sa nadýchnite, vydýchnite trikrát.
• Môžete zvýšiť dĺžku nádychu a výdychu. Hlavná vec je, že sa cítite pohodlne.
• Ak sa potrebujete upokojiť, vydýchnite dvakrát tak dlho, ako sa nadýchnete. Napríklad nádych na tri impulzy, výdych na šesť.

Vykonávanie ásan (8 minút)

Aby ste mali z rannej jogy úžitok, nemusíte sa schúliť do nepredstaviteľných pozícií. Naopak, ranné ásany by mali byť jednoduché a pohodlné, pretože ich hlavným účelom je dosiahnuť uvedomenie a posilniť spojenie medzi telom a mysľou, ako aj pripraviť sa na meditáciu. Predpokladom je spojiť pohyb so správnym dýchaním.

Cvičenie # 1. Horská póza a bočný ohyb

Horská póza

• Postavte sa rovno s nohami pri sebe a chodidlami paralelne k sebe.
• Predstavte si, že každá noha má štyri rohy a zatlačíte ich rovnomerne do zeme. To vám pomôže správne rozložiť telesnú hmotnosť.
• Kolená sú pevné, jabĺčka sú vytiahnuté nahor.
• Napnite zadok, nasmerujte chvostovú kosť nadol, akoby ste sa ju pokúšali predĺžiť.
• Znížte ramená, narovnajte hrudník.
• Nasmerujte svoj pohľad dopredu, natiahnite vrch hlavy nahor, akoby ste si predĺžili krk.
• Sledujte svoje dýchanie: malo by byť pokojné a rovnomerné.
• Stojte v tejto polohe na päť nádychov a výdychov.

Bočný ohyb z horskej pózy

• Z horskej polohy pri nádychu zdvihnite rovné ruky nad hlavu a prepletajte prsty do zámku.
• Držte ruky zamknuté, otočte ich dlaňami nahor. Nakloňte sa doprava, jemne natiahnite a predĺžte jednu stranu tela.
• Obe nohy sú pevne na podlahe, ako keby ste boli zakorenení v zemi.
• Vnímajte, ako sa naťahuje jedna strana tela, vykonajte v tejto polohe päť dychových cyklov.
• Pri výdychu sa vráťte do vzpriamenej polohy, znížte ruky a zaujmite horskú pózu. Podržte ho ďalších päť dychových cyklov a potom sa nakloňte na druhú stranu.

Cvičenie č. 2. Póza bojovníka II

• Z horskej polohy vykročte na pravú stranu vo vzdialenosti 1–1,2 metra. Držte ruky v bok.
• Roztiahnite pravú nohu smerom von o 60-90 stupňov. Päta pravej nohy by mala byť v jednej rovine s priehlavkom ľavej nohy.
• Ohnite koleno pravej nohy tak, aby bolo nad chodidlom a vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou.
• Koleno pravej nohy je vytočené na pravú stranu, ľavá noha je rovná, boky sú otvorené a pozerajú sa dopredu.
• Zdvihnite rovné ruky rovnobežne s podlahou, prsty k sebe, dlane smerujú nadol. Ramená sú nad bokmi, bez vybočenia na jednu alebo druhú stranu.
• Otočte hlavu doprava, pozrite sa na prsty pravej ruky, uvoľnite sa a spustite ramená.
• Stojte v tejto polohe počas piatich dychových cyklov a potom zmeňte polohu chodidiel a vykonajte ásanu na druhej strane.

Cvičenie č. 3: Presun z horskej polohy do polohy stoličky

• Vráťte sa do Mountain Pose.
• Pri nádychu zdvihnite rovné ruky nad hlavu, dlane na šírku ramien a nasmerované k sebe. Ak ste mali poranené ramená, spojte ruky pred sebou, dlane pritlačené k hrudníku.
• Pri výdychu pokrčte kolená, preneste váhu na päty a podrepnite.
• Zhlboka sa nadýchnite, aby ste natiahli ruky a zdvihli ich vyššie. Uvoľnite sa a spustite ramená, skúste spustiť lopatky a otvorte hrudník.
• Pri výdychu prehlbujte drep, pričom sa snažte dostať boky rovnobežne s podlahou. Udržujte chrbát rovno a ťahajte chvostovú kosť smerom k podlahe.
• Pohľad smeruje dopredu, krk je rovný. Vydržte v pozícii päť dychových cyklov, pričom každý výdych seďte o niečo hlbšie (ale nie ďalej ako rovnobežne medzi bokmi a podlahou). Pri poslednom výdychu vstúpte do horskej pózy.
• Urobte päť prechodov z horskej pozície do pozície stoličky.

Cvičenie číslo 4. Odpočívajte v uhlovej póze

• Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred vami. Ak je vám to nepríjemné, sadnite si na zrolovanú deku.
• Pri výdychu pokrčte kolená a pritiahnite päty bližšie k panve. Potom jemne roztiahnite kolená do strán tak, aby boli chodidlá spojené a vonkajšia strana chodidiel bola pritlačená k zemi.
• Umiestnite palec a ukazovák okolo veľkých prstov na nohách. Ak nedočiahnete na nohy, položte si ruky na holene.
• Posaďte sa s rovným chrbtom, natiahnite hornú časť hlavy nahor. Panva by mala byť v neutrálnej polohe, aby sa spodná časť chrbta nezaobľovala a neprehýbala. Uvoľnite sa a spustite ramená, spojte lopatky a spustite ich. Otvorte a zdvihnite hrudník, uvoľnite boky. Netlačte na kolená, aby ste ich znížili!
• Udržujte túto pózu počas piatich nádychov a výdychov. Ak chcete vyjsť z pózy, pomocou rúk zdvihnite kolená z podlahy a narovnajte nohy pred sebou.

Meditácia (2 minúty)

• Ľahnite si na chrbát a relaxujte v mŕtvolnej póze. Ruky sú v uhle 45 stupňov od tela, dlane smerujú nahor. Ramená sú znížené a uvoľnené.
• Zatvorte oči, ak je to pre vás pohodlnejšie. Sústreďte sa na pocity svojho tela. Najprv presuňte svoju pozornosť na nohy a postupne stúpajte vyššie, až po temeno hlavy.
• Pripomeňte si svoj účel a nechajte svoje myšlienky pokojne plynúť, bez toho, aby ste sa na ne sústredili alebo robili súdy.
• Dýchajte pokojne a prirodzene.
• Na konci meditácie otvorte oči, zhlboka sa nadýchnite, jemne sa zdvihnite, pomôžte si rukami.

Cvičenie komplexu vám pomôže rozptýliť krv, natiahnuť stuhnuté svaly a cítiť sa svieži a svieži, zatiaľ čo meditácia a cvičenie všímavosti upokojí vašu myseľ a pripraví vás na produktívny deň.