7 druhov sťahovaní pre široký a mohutný chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker ponúka sedem možností vytiahnutia, ktoré vám pomôžu vybudovať si hrdinský chrbát.

Chrbtové svaly využívame pri väčšine základných cvikov, no nikdy nezaťažujeme natoľko, aby citeľne narástli. Je to spôsobené predovšetkým veľkosťou a umiestnením trapézov, latiek, kosoštvorcových svalov a vzpriamovačov chrbta.

Aby ste dosiahli viditeľný výsledok, musíte ísť nad rámec pohodlného zaťaženia.

Technika cvičenia

Pri cvičení, ktoré napumpuje vaše chrbtové svaly, je dôležité pamätať na nasledujúce.

1. Pre maximálne zaťaženie musíte vykonávať cvičenia hladko: bez trhania alebo ostrých trhnutí. Vzniká tak statická záťaž, s ktorou nie sú svaly zvyknuté narážať a prispieva k ich spevneniu a zväčšeniu objemu.
2. Váš široký chrbát sa po každom tréningu skráti. Aby ste tomu zabránili, natiahnite si chrbtové svaly po cvičení.
3. Venujte pozornosť tomu, ktoré svaly sú najviac zaťažené. Pri cvičení chrbta existuje vysoké riziko presunu záťaže na svaly paží, čo zníži efektivitu tréningu.

Odrody pull-upov

1. Príťahy za hlavou širokým úchopom

Príťahy so širokým úchopom by mohli byť najjednoduchším cvikom v tejto zostave. Preto je úloha o niečo komplikovanejšia.

Príťahy so širokým úchopom sú v zásade vhodné pre začiatočníkov aj trénovaných športovcov. Môžu poslúžiť ako dobrá rozcvička pri náročnejších cvikoch a sú základným prvkom každého cvičenia na hrazde zameraného na zväčšovanie chrbtového svalstva.

Technika sa mierne líši od štandardných príťahov so širokým úchopom. Tu nemusíte prekrížiť nohy, chrbát by mal byť rovný a vytiahnete sa tak, aby sa ramenami prakticky dotýkali hrazdy.

2. Príťahy so závažím

Príťahy s váhou sú o niečo ťažšou verziou základného cviku. Závažia by sa mali vyberať na základe vašich osobných skúseností a schopností.

Počet opakovaní bude závisieť aj od úrovne kondície a pohody.

3. Príťahy so zmenou úchopu

Úchop je možné meniť oboma rukami naraz alebo striedavo.

Prevedenie zmeny úchopu oboma rukami súčasne nastáva trhnutím. Telo tak trochu vytlačíte hore cez hrazdu, zmeníte úchop a opäť idete dole. Cvičí sa výbušná sila, obratnosť, schopnosť absorbovať vlastný pohyb.

Zmeny uchopenia jednou rukou je možné vykonať s minimálnym trhaním. Podstata tejto možnosti spočíva v tom, že pri držaní v hornom bode zmeníte uchopenie jednej z rúk. Postupne si vaše svaly na tento typ záťaže zvyknú a tieto príťahy budete môcť vykonávať plynulejšie.

V momente výmeny úchopu jednou rukou dostáva trapézy a laty chrbta statické zaťaženie, čo umožňuje ich čo najefektívnejšie vypracovanie v krátkom čase.

Urobte asi 10 opakovaní a prejdite na ďalšie cvičenie.

4. Vytiahnutie lukostrelca

Lifehacker už v jednom z článkov zoznámil čitateľov so zhybmi lukostrelca, teraz si povieme niečo o zhyboch.

Vašou úlohou je dokončiť maximálny celkový počet opakovaní, pričom striedajte príťahy na jednu ruku s príťahmi na druhú. Zo začiatku to nebude jednoduché, ale časom si na to zvyknete.

5. Negatívne ťahy

Rovnaké statické zaťaženie, o ktorom sa hovorilo v prvom odseku techniky vykonávania. Potom, čo ste sa vytiahli k tyči a zafixovali svoje telo v tejto polohe, začnite hladko klesať na jednu ruku.

Pálenie chrbtových svalov je pre vás zaručené. Slúži aj ako skvelá príprava na vzpažovanie jednoručiek.

6. Obrátené príťahy

Cvičenie, ktoré pôsobivo zaťaží aj vaše hlavné svaly. Okrem toho funguje skvele na široký chrbtový sval.

Uistite sa, že máte rovné nohy, ak to nevyjde, môžete použiť niečiu pomoc. Aj keď vám niekto podoprie nohy, stále dostanete kvalitnú záťaž a postupne si osvojíte nový typ príťahov.

Ak vám držanie rovných nôh nevyjde, môžete ich ohnúť ako chlapík v tomto videu:

7. Austrálske ťaháky

Odporúčajú sa začiatočníkom a tým, ktorí chcú zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Polohovanie tela pri vykonávaní austrálskych príťahov vám pomôže precvičiť chrbtové svaly a urobiť čo najviac opakovaní.

Ak týmto cvikom venujete dostatočnú pozornosť, cvičíte ich správne a včas doprajete svalom poriadny oddych, široký a mohutný chrbát sa čoskoro stane vašou pýchou.