3 dosky pre silné svaly stredu tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pomocou sady troch cvikov založených na planku si posilníte brucho, paže a ramená a zvýšite stabilitu jadra.

Prečo by ste ich mali vyskúšať

Mnoho základných cvičení je založených na ohybe a predĺžení jadra: zdvíhanie jadra na lise, rôzne zákruty a otočky. Tieto cviky nemajú chybu, zvyšujú pohyblivosť a silu svalov.

Izometrické záťaže – pohyby, pri ktorých sa snažíte udržať statickú polohu – však napumpujú nielen svalovú silu, ale aj stabilitu jadra, čo má pozitívny vplyv na výkon v športe.

Je nevyhnutný pre mnohé kolektívne športy: futbal, hokej, rugby. Keď dobiehate súpera v plnej rýchlosti a on sa zrazu otočí opačným smerom, musíte okamžite prekonať hybnosť, ktorá vás nesie vpred, aby ste sa otočili tam, kam váš protivník bežal, a to si vyžaduje silné svaly na tele.

To samozrejme neznamená, že by ste mali úplne opustiť ohyb a rotáciu chrbta. Izometria je len jedným z mnohých nástrojov na rozvoj tela. Len vedzte, že tuhosť a stabilita sú niekedy vhodnejšie ako mobilita.

Ukážeme vám niekoľko variácií planku, ktoré preveria vašu rovnováhu, silu a schopnosť správneho dýchania. Cvičením týmto spôsobom sa naučíte lepšie prenášať sily cez svaly jadra, čo zvýši váš športový výkon.

Plank push-up

• Postavte sa na blízko.
• Pomaly sa spúšťajte do push-upu.
• Rýchlo opustite push-up a natiahnite pravú ruku dopredu.
• Držte tyč tak dlho, ako je to možné, snažte sa udržať správnu polohu a nestratiť tuhosť tela.
• Keď máte pocit, že už nemôžete držať správnu polohu, spustite ruku a opakujte od začiatku, ale tentoraz zdvihnite ľavú ruku.
• Čím širší postoj, tým jednoduchšie cvičenie.

Planková abeceda

Pri tomto cviku sa vlastne opierate len o jednu ruku, pričom telo držíte pevné a stabilné a druhou rukou hýbete rôznymi rýchlosťami.

• Postavte sa vzpriamene, položte pravú ruku na klznú plochu, napríklad na kus látky.
• Pokúste sa udržať správnu polohu a pravou rukou „nakreslite“písmená abecedy od A po Z.
• Nezadržiavajte dych, neuvoľňujte brušné svaly a zadok, aby vám plank „neprepadol“.
• Keď dokončíte kreslenie abecedy pravou rukou, umiestnite posuvnú plochu pod ľavú a urobte to isté.

"Lukostrelec" v bare

Na toto cvičenie budete potrebovať expandér.

• Zaveste expandér na stacionárny predmet tesne nad podlahou.
• Postavte sa na podporu ležiacu vo vzdialenosti dvoch krokov od stacionárneho objektu a vezmite si do ruky expandér.
• Natiahnite ruku s expandérom dopredu, aby ste uvoľnili napätie.
• Ohnite ruku a potiahnite lakeť k pásu, podržte ho niekoľko sekúnd a potom znova natiahnite ruku dopredu.
• Vykonajte 5-10 riadkov a vymeňte ruky.
• Počas vykonávania zostávajú svaly jadra stuhnuté a napäté, dýchanie je rovnomerné.
• Čím širšie položíte nohy, tým ľahšie udržíte rovnováhu.

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu. Pôsobia mierne na organizmus, nepreťažujú kĺby, umožňujú efektívne precvičiť svaly stredu tela a zlepšiť výkonnosť.