Koľkokrát týždenne je možné cvičiť HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vysoko intenzívny intervalový tréning je niečo, čo si zamilujete, ale to neznamená, že stojí za to ho robiť každý deň. Aby ste neopotrebovali telo a nepoškodili zdravie, musíte vedieť, koľkokrát týždenne môžete dať všetko najlepšie.

Robíte HIIT správne?

Vysoko intenzívny intervalový tréning je tréningová metóda, pri ktorej po krátkych obdobiach vysokej intenzity nasleduje pokojnejšie cvičenie alebo odpočinok.

Pomer práce a odpočinku počas tréningu môže byť rôzny: 1:1 (napríklad šprint na 30 sekúnd a 30 sekúnd oddych), 1:2 (šprint na 30 sekúnd a jedna minúta odpočinku), 1:3 (šprint na 30 sekúnd a minúta a pol odpočinku) a tak ďalej. Hlavná vec je pracovať na maximum.

Po skutočnom HIIT by ste mali mať pocit, že ste úplne vyčerpaní. Ak dokážete pokračovať v tréningu aspoň o pár sekúnd dlhšie ako je predpísaný čas alebo zopakovať HIIT reláciu nasledujúci deň, potom ste zo seba nevydali maximum a toto sa nedá nazvať skutočným tréningom s vysokou intenzitou.

Ak dokážete robiť HIIT každý deň, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou robíte zle.

Mnoho ľudí, ktorí uprednostňujú vysoko intenzívne tréningy, nevynakladá toľko úsilia, koľko je potrebné, aby naplno využili výhody HIIT. Je ťažké prinútiť sa trénovať na vrchole svojich schopností, pretože je to veľmi nepríjemné: dusíte sa, pot sa leje prúdmi, upchávajú svaly.

Ale prečo sa vôbec trápiť s HIIT? Nebolo by lepšie nahradiť to pokojným kardiom alebo miernym silovým tréningom? V skutočnosti sú HIIT na určité účely jednoducho nenahraditeľné.

Prečo robiť HIIT

HIIT je tak atraktívny vďaka myšlienke, že dlhé hodiny na bežiacom páse môžete nahradiť 7-10 minútami cvičenia a dosiahnuť rovnaký efekt. Za predpokladu dostatočnej intenzity je to skutočne tak.

Jednou z významných výhod HIIT je schopnosť spaľovať tuky. Intervalový tréning naštartuje metabolizmus a núti telo spotrebovať viac energie.

Navyše, s intervalmi môžete urobiť viac za jeden tréning. Šprint maximálnou rýchlosťou môže trvať dve, maximálne tri minúty.

S krátkymi prestávkami na odpočinok môžete počas HIIT behať oveľa viac vysokou rýchlosťou. Napríklad, ak spolu zabehnete desať 30-sekundových šprintov, pridajú vám až päť minút maximálneho úsilia – jednoducho nereálne na beh bez oddychu.

A keď sa to robí správne, vysoko intenzívny intervalový tréning v kombinácii so správnou stravou vám môže pomôcť stratiť brušný tuk, zvýšiť silu a rýchle svalové vlákno a zlepšiť zdravie srdca. Takýto tréning by sa však nemal preháňať.

Prečo by ste nemali často robiť HIIT

Ak zabránite zotaveniu a rastu svalov, riskujete zranenie. Bez správneho odpočinku sa vaše kĺby a nervový systém prepracujú a rýchlo opotrebujú.

A nezabudnite na syndróm vyhorenia. Nebudete môcť robiť HIIT často a nepreťažovať centrálny nervový systém. A od nej do veľkej miery závisí, či dokážete na tréningu vydať zo seba všetko a zlepšiť svoj výkon.

Preťažovaním centrálneho nervového systému riskujete, že chytíte stav pretrénovania, ktorý sa vyznačuje zrýchleným pokojovým tepom, bolesťou svalov, stratou koncentrácie, neustálym smädom, zvýšeným rizikom zranenia, stratou záujmu o tréning.

Koľkokrát týždenne vykonávať HIIT

Je žiaduce, aby medzi reláciami HIIT prešlo aspoň 24 hodín odpočinku a regenerácie. Preto budú stačiť dva až trikrát týždenne.

Ak chcete trénovať štyrikrát týždenne, skúste dve HIIT cvičenia a dva odporové tréningy.

Môžete si dať dva celotelové tréningy alebo si ich rozdeliť na deň na ruky a deň na nohy, no dávajte pozor, aby ste nepreťažili svaly. Ak ste napríklad ťažko trénovali nohy, nemali by ste nasledujúci deň absolvovať HIIT šprint, pretože vaše svaly sa nestihnú úplne zotaviť. Medzi dvoma cvičeniami je lepšie si dať pauzu alebo si zacvičiť jogu.

Samozrejme, HIIT by ste nemali vylúčiť zo svojho programu, ak vám vyhovuje. Tiež úplne nevynechávajte tréningy – každodenná fyzická aktivita je zdraviu prospešná.