Koľkokrát denne by ste mali jesť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker vám pomôže vybrať ideálny režim.

Tri jedlá denne pre tých, ktorí sú spokojní so všetkým

Diéta

Raňajky o 7-8 hodine, obed o 13-14 hodine a večera o 19-20 hodine. Takáto strava je nám známa už od detstva, no nie je to biologická nevyhnutnosť, ako by si niekto mohol myslieť pri pohľade na jej široké rozšírenie.

Ľudia nejedli vždy tri jedlá denne. Tento režim sa sformoval pod vplyvom kultúry, respektíve osemhodinovej pracovnej doby. Pozrime sa, či tri jedlá denne majú nejaké výhody okrem pohodlia.

Výhody troch jedál denne

Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že častejšie jedlá môžu pomôcť kontrolovať váhu lepšie ako bežné tri jedlá denne, ale niektoré štúdie to vyvracajú.

Štúdia ukázala, že zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvienergetická diéta s obmedzením energie. že tri jedlá denne nie sú horšie ako šesť jedál denne, pokiaľ ide o chudnutie. Počas ôsmich týždňov boli dve skupiny účastníkov na diéte so zníženým obsahom kalórií, ale jedna skupina jedla trikrát denne a druhá šesť. Výsledkom bolo, že účastníci z oboch skupín schudli, vedci nezaznamenali výrazné rozdiely.

Iná štúdia porovnávala účinky dvoch a šiestich jedál denne na zdravie a tvar obéznych žien. Ukázalo sa, že zvýšená frekvencia jedla zmierňuje straty hmoty bez tuku a niektoré ukazovatele zdravotného stavu pomocou diéty na zníženie hmotnosti s kontrolovanými porciami. že ženy, ktoré jedli dvakrát denne, mali zvýšené hladiny lipoproteínu s vysokou hustotou alebo dobrého cholesterolu.

Ďalšia štúdia, Frekvencia jedla, rozdielne mení postprandiálne koncentrácie triacylglycerolu a inzulínu u obéznych žien. porovnávali tri a šesť jedál denne. Ukázalo sa, že hladina triglyceridov v krvi bola oveľa nižšia pri troch jedlách ako pri šiestich. To znamená, že tri jedlá denne v porovnaní s frakčnými sú pre kardiovaskulárny systém prospešnejšie.

Ukazuje sa, že štandardné tri jedlá denne nielenže nestrácajú s tým zlomkovým, ale majú aj svoje zdravotné benefity.

Kto je vhodný na tri jedlá denne

Tri jedlá denne vám budú vyhovovať, ak:

• pracujete od 8 do 5 a nemáte možnosť jesť medzi jedlami;
• nechcete tráviť čas navyše prípravou jedla;
• ste na tento typ stravovania zvyknutí, netrpíte nadváhou a tráviacimi problémami;
• necítite hlad uprostred dňa.

Ak bojujete s nadváhou, trpíte hladom a následne sa prejedáte, mali by ste vyskúšať iné výživové systémy.

Frakčné jedlá na kontrolu hladu

Diéta

Podstatou frakčných jedál je rozdeliť si denný príjem kalórií do mnohých malých jedál. Koľko závisí od vašich schopností a túžob. Spravidla ide o šesť jedál: tri hlavné a tri občerstvenie.

Ak je váš príjem kalórií 1 500 kcal, namiesto troch jedál po 500 kcal zjete naraz maximálne 250 kcal. Ide napríklad o jeden sendvič alebo pohár kefíru a jablko.

Výhody zlomkových jedál

Výhody tejto metódy sú, že počas dňa nepociťujete hlad, vďaka čomu skonzumujete menej jedla, aj keď nerátate kalórie a neobmedzujete sa v jedle.

Znížený hlad je podporený výsledkami jedného experimentu, Väčšia kontrola chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u chudých mužov. uskutočnené na mladých mužoch s normálnou telesnou hmotnosťou. Vedci zistili, že rozdelením porcie jedla na päť porcií a podaním každej porcie o hodinu neskôr boli subjekty lepšie schopné kontrolovať svoj apetít, ako keď si dali jednu porciu naraz.

Navyše časté jedlá môžu znížiť hladinu glukózy v krvi a hladinu zlého cholesterolu. Toto je podporené výskumom., ktorá porovnávala výhody 17 občerstvenia denne oproti bežným trom jedlám denne. U ľudí, ktorí sa často stravujú, bol zistený pokles hladiny celkového cholesterolu nalačno, lipoproteíny s nízkou hustotou a apolipoproteíny B - nosiče zlého cholesterolu. Okrem toho sa im znížila hladina glukózy v krvi a produkcia C-peptidu v dennom moči.

Pokles hladín inzulínu v krvi po šiestich jedlách bol potvrdený aj tým, že frekvencia jedla rozdielne mení postprandiálne koncentrácie triacylglycerolu a inzulínu u obéznych žien. v štúdiu.

Nie je možné s istotou povedať, či vám zlomkové jedlá môžu pomôcť schudnúť, pretože niektoré štúdie nezistili žiadne výhody častého jedla na chudnutie. Ale keďže stále existujú dôkazy o výhodách takejto diéty, prečo to neskúsiť?

Kto by mal vyskúšať zlomkové jedlá

Zvážte zlomkové jedlá, ak:

• máte nadváhu a hľadáte spôsoby, ako sa jej zbaviť;
• máte možnosť občerstviť sa počas dňa;
• cez deň ste často hladní a večer sa prejedáte;
• chcete znížiť hladinu zlého cholesterolu a inzulínu.

Vymysleli sme tri jedlá denne a zlomkové jedlá. Existuje ďalší diétny režim, ktorý sa odporúča pre zdravotné benefity – krátkodobý pôst.

Krátkodobý pôst pre zdravie srdca a mozgu

Diéta

Krátkodobý pôst je diétna schéma, pri ktorej 16-18 hodín konzumujete iba vodu a zvyšok času jete koľko chcete, no bez prejedania sa a nezdravého jedla. Existuje aj iná schéma – pravidelné jedlo päť dní v týždni a 24-hodinový pôst dvakrát týždenne.

Krátkodobý pôst možno nazvať módnym trendom, no s takýmito stravovacími vzormi sme sa už v histórii stretli. Napríklad historička Caroline Yeldham hovorí Raňajky, obed a večera: Jedli sme ich vždy? že starí Rimania jedli raz denne okolo obeda. Veľmi im záležalo na svojom trávení a jesť viac ako raz denne sa považovalo za obžerstvo.

Výhody krátkodobého pôstu

Existuje pomerne veľa štúdií, ktoré dokazujú výhody pôstu, ale väčšina z nich bola vykonaná na zvieratách. Napríklad experiment. u myší preukázali výhody krátkodobého hladovania pre kardiovaskulárny systém. Okrem toho došlo k zníženiu hladiny inzulínu, leptínu a cholesterolu, ako aj k zvýšeniu hladiny testosterónu.

Ako sa tvrdí. Mark Mattson, vedúci výskumník v Národnom inštitúte starnutia, pôst znižuje krvné markery zápalu a znižuje oxidačný stres, podporuje učenie a pamäť.

Účastníci experimentu. Dospelí s nadváhou a astmou skonzumovali v niektoré dni iba 20 % svojich kalórií. Za osem týždňov stratili 8 % svojej hmotnosti, znížila sa im hladina oxidačného stresu a zápalových markerov v krvi, znížili sa príznaky astmy a zlepšili sa niektoré ukazovatele kvality života.

Mattson tiež skúmal výhody pôstu pre mozog. Ak nebudete 10-16 hodín jesť, vaše telo bude čerpať energiu z uloženého tuku a mastné kyseliny sa dostanú do krvného obehu. To bude mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pamäť a schopnosť učiť sa, ako aj spomaliť deštruktívne procesy v mozgu.

Avšak podľa Dr. Stephena Freedlanda, profesora urológie na Duke University Medical Center v Durhame, je obmedzenie kalórií dôležité, ak nie kritické.

Dr. Friedland a kolegovia vyšetrovali. vplyv krátkodobého hladovania na rozvoj rakoviny prostaty u myší. Myši sa postili dvakrát týždenne počas 24 hodín a zvyšok času sa prejedali. V dôsledku toho neschudli a nezískali žiadne výhody z pôstu – rast rakoviny sa nespomalil.

Friedland verí, že celkové zníženie kalórií je pre zdravie dôležitejšie ako obdobia pôstu. To znamená, že výhody pôstu môžete získať iba vtedy, ak budete zvyšok času jesť zdravé jedlo a nebudete sa prejedať.

Kto by mal vyskúšať krátkodobý pôst?

Krátkodobý pôst by ste mali vyskúšať, ak:

• nemôžete schudnúť a chcete vyskúšať niečo nové;
• ráno nepociťujete hlad (ak ste si napríklad zvolili denný 16-hodinový pôst a jedli ste o 20:00, nabudúce môžete jesť až o 12:00);
• nechcete tráviť veľa času prípravou jedla.