Potraviny pre zdravie pohybového aparátu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 02:00

Dostatočná výživa zohráva rozhodujúcu úlohu v normálnom fungovaní pohybového aparátu a môže zabrániť alebo spomaliť rozvoj mnohých ochorení kostí a kĺbov. Aké potraviny by ste mali pridať do svojho jedálnička a ktoré naopak vylúčiť, sa dozviete z nášho článku.

Zdravá strava prispieva k efektívnemu fungovaniu pohybového aparátu.

• Poskytuje sacharidy, vitamíny a minerály potrebné na udržanie svalového tonusu.
• Zabraňuje hromadeniu kyseliny močovej v kĺboch, chráni ich pred zápalom a opotrebovaním.
• Bojuje proti artritíde – zápalu kĺbov.
• Zabraňuje osteoporóze tým, že kostiam dodáva potrebné stavebné látky – vápnik, fosfor a horčík.

Osteoporóza

Choroba spojená s rednutím kostného tkaniva, čo vedie k deformácii a zlomeninám kostí. Rednutie kostí je prirodzený proces, ktorý začína okolo 40-50 roku života. Keď sa proces stane patologickým, nazýva sa to osteoporóza.

Ako zabrániť

Pri znižovaní rizika osteoporózy môže hrať úlohu viacero faktorov.

• Dostatočný príjem vápnika v detstve, keď kostrový systém aktívne rastie. Deti a dospievajúci, ktorí nedostávajú dostatok vápnika, trpia v dospelosti osteoporózou. Dospelí tiež potrebujú prijímať určité množstvo vápnika, pretože kosti sa formujú a odbúravajú neustále počas života. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je 500 až 800 mg. Toto množstvo je dostatočné na to, aby nahradilo stratu tohto minerálu a tvorbu nového kostného tkaniva.

• Zníženie vylučovania vápnika z tela. Nadbytok bielkovín a soli, rovnako ako kofeín, zvyšuje stratu vápnika močom. Strava založená na mäse, rybách a mäkkýšoch navyše okysličuje organizmus, ktorý sa snaží túto prekyslenosť kompenzovať uvoľňovaním alkalizujúcich minerálov, ako je vápnik, ktorý sa vyplavuje z kostí. Kosti sú teda zbavené vápnika, čo prispieva k rozvoju osteoporózy. Ovocie a zelenina sú prírodné alkalizačné činidlá. Majú síce nízky obsah vápnika, no spomaľujú vyplavovanie tohto minerálu z kostí močom.

Znížená produkcia hormónov počas menopauzy tiež zvyšuje stratu vápnika. U niektorých žien je výraznejšia, u iných slabšia. Sója a sójové potraviny obsahujú fytoestrogény (rastlinné hormóny), ktoré čiastočne kompenzujú zníženú produkciu vajec, čím sa znižuje riziko osteoporózy.

• Dostatočné slnenie. Slnečné žiarenie je nevyhnutné pre syntézu vitamínu D v koži, ktorý sa podieľa na prenose vápnika z čriev do krvného obehu. Ľudia so svetlou pokožkou získajú dostatok vitamínu D pobytom na slnku 5-10 minút denne. Majitelia tmavej pleti potrebujú dvakrát tak dlho.

• Cvičte v správnom množstve. U tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa kosti ničia rýchlejšie, ako sa obnovujú. Cvičenie spomaľuje úbytok kostnej hmoty a pomáha predchádzať osteoporóze.

Najdôležitejším faktorom v prevencii osteoporózy je správna strava u dospelých aj detí. Čím viac vápnika sa zadrží v kostrovom systéme počas jeho vývoja, tým väčšia je rezerva vápnika u dospelého človeka a tým nižšie je riziko osteoporózy.

Rôzne štúdie ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú veľké množstvo mäsa, sú vystavené väčšiemu riziku zlomenín bedra a predlaktia. Zaujímavé je, že práve v prosperujúcich krajinách, kde sa konzumuje veľa mäsa, je najviac prípadov zlomenín kostí v dôsledku osteoporózy.

Najúčinnejším opatrením na prevenciu osteoporózy je lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá zahŕňa okrem rastlinnej stravy aj vajcia a mliečne výrobky.

Mlieko je výborným zdrojom vápnika (cca 120 mg / 100 g). Stupeň bioakumulácie (podiel asimilovateľnej časti) vápnika v mlieku je pomerne vysoký (20–40 %), keďže laktóza (mliečny cukor) a vitamín D uľahčujú jeho vstrebávanie. Hoci mlieko a mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika, ich konzumácia v detstve a dospievaní môže pomôcť predchádzať neskoršej osteoporóze.

Naproti tomu konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov u dospelých nepomáha v prevencii osteoporózy.

Preto aj napriek vysokému obsahu vápnika konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nezaručuje zdravý kostrový systém.

Zvýšiť	Vystrihnúť
Vápnik	Mäso
Sója	Ryba
Mandľový	Pšeničné otruby
Tofu	Soľ
repa	biely cukor
Pšeničných klíčkov	Čokoláda
melasa	Povzbudzujúce nápoje
Kokos	Alkohol
Alfalfa	Sladké sýtené nápoje
Pomaranče	Fosfor
Zelená listová zelenina
sezam
Doplnky vitamínu D

»

Osteoartróza

Ochorenie charakterizované progresívnou bolestivou eróziou kĺbovej chrupavky. Je tiež známy ako degeneratívne ochorenie kĺbov. Preťažovanie kĺbov v dôsledku nadváhy alebo intenzívnej práce je jednou z hlavných príčin tohto ochorenia. V prvom rade ňou trpia bedrá a kolená.

Diéta pri chorobe

Hlavným cieľom diétnej liečby artrózy je zníženie hmotnosti. Konzumácia dostatočného množstva minerálov na stavbu kostí, ako aj síry potrebnej na posilnenie chrupavky, môže pomôcť predchádzať alebo spomaliť rozvoj osteoartrózy.

Zvýšiť

Vápnik

Strukoviny

Celé zrniečka

melasa

Alfalfa

Kokos

»

Reumatoidná artritída

Ochorenie charakterizované zápalom kĺbov z neznámeho dôvodu. Najčastejšie sa vyskytuje u žien v strednom veku. Toto ochorenie postihuje malé kĺby rúk a nôh, spôsobuje zápal, bolesť, dysfunkciu a deformáciu kĺbov.

Diéta pri chorobe

Pacienti s reumatoidnou artritídou majú tiež tendenciu trpieť anémiou, žalúdočnými vredmi, stratou bielkovín a určitou mierou chradnutia. Keďže niektoré potraviny ochorenie zhoršujú, dôležitá je správna strava. Sú možné tri typy diét:

• Všežravec. Diéta založená na mäse a živočíšnych produktoch. Zhoršuje priebeh ochorenia a zhoršuje zápal kĺbov.
• Lakto-ovo vegetariánstvo. Diéta poskytuje určitý stupeň zlepšenia, keď nahrádza všežravú stravu. Najviac tolerovaným mliečnym výrobkom je jogurt.
• Prísne vegetariánstvo (vegánstvo). Táto strava poskytuje najlepšie výsledky, najmä ak obsahuje surové ovocie a zeleninu.

U pacientov s reumatoidnou artritídou sa pozoruje zvýšený obsah protilátok proti dvom typom črevných baktérií: Escherichia coli a Proteus mirabilis. Oba druhy baktérií sa pri všežravej strave rýchlo množia a pri vegetariánskej strave alebo pri biotickom jogurte sa ich počet znižuje. To vysvetľuje skutočnosť, že priebeh reumatoidnej artritídy sa zmierňuje vegetariánskou stravou.

Zvýšiť	Vystrihnúť
Ovocie	Mäso, najmä bravčové
Strukoviny	Výživové doplnky
Sója	Alkohol
Čerstvá zelenina	Mlieko
Orechy, najmä vlašské orechy	Vajcia
Celé zrniečka
Rastlinné oleje
Rybí tuk
Kyslá kapusta
Jogurt
Pšeničných klíčkov

»

Rachitída a osteomalácia

Pre tieto ochorenia je charakteristická nedostatočná mineralizácia a deformácia kostí spôsobená najmä nedostatkom vápnika. Sú to minerály, ktoré dodávajú kostiam ich charakteristickú hustotu.

Krivica spravidla postihuje deti, zatiaľ čo dospelí sú náchylnejší na osteomaláciu.

Pri osteoporóze sa pozoruje úbytok kostnej hmoty, kosti sa stávajú poréznymi, menej hustými a náchylnejšími na zlomeniny. Pri rachitíde a osteomalácii stačí kostná hmota, čiže kostná matrix, tvoria ju prevažne bielkoviny, ale minerálov je v nej málo.

Najčastejšou príčinou oboch ochorení je nedostatok vitamínu D v dôsledku nedostatočného slnenia alebo nevhodnej stravy.

Diéta pri chorobe

Na mineralizáciu kostí sú okrem vitamínu D a vápnika potrebné aj ďalšie minerály (fosfor a horčík) a stopové prvky ako bór a fluorid.

Zvýšiť	Vystrihnúť
vitamín D	Pšeničné otruby
Vápnik	Špenát
Kapusta
Pomaranče
Alfalfa
melasa
Mandľový
Kokos

»

Syndróm karpálneho tunela

Tento stav je spôsobený kompresiou stredného nervu, kde prechádza cez karpálny tunel.

Syndróm karpálneho tunela je charakterizovaný nočnou parézou rúk (pocit mravčenia a bolesti), periodickou stratou citlivosti a poruchou ohýbania ruky.

Diéta pri chorobe

Tento stav často vyžaduje operáciu na uvoľnenie nervu. Určitú úľavu však poskytujú určité potraviny.

Zvýšiť	Vystrihnúť
Vitamín B6	Alkohol
Pšeničných klíčkov	Povzbudzujúce nápoje

»

Svalové kŕče

Nedobrovoľné, bolestivé kontrakcie svalového tkaniva, ktoré sa často vyskytujú v noci v svaloch nôh.

Niektoré faktory záchvaty zhoršujú: dehydratácia, strata minerálov z hnačky, vracanie, polyúria (nadmerné močenie) alebo potenie; intenzívne cvičenie, poruchy žilovej cirkulácie v nohách spojené s kŕčovými žilami.

Zvýšiť

Voda

horčík

Draslík

vitamín B

Ovocie

Izotonické nápoje

»