Oplatí sa trénovať až do zlyhania svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Táto metóda môže byť prospešná, ale nie každému.

Čo je svalové zlyhanie

Svalové zlyhanie je stav, pri ktorom človek nie je schopný dokončiť opakovanie s danou váhou a plnou amplitúdou. Vzniká v dôsledku únavy – centrálnej alebo periférnej.

Keď je centrálny nervový systém (CNS) unavený, znižuje sa excitabilita motorických neurónov – nervových buniek, ktoré vysielajú signály do svalov na kontrakciu. Svalové zlyhanie môže tiež spôsobiť lokálnu alebo periférnu únavu. V tomto prípade sa samotné svalové vlákna unavia, napríklad hromadia produkty anaeróbneho metabolizmu a zasahujú do ich práce.

Prístupy k svalovému zlyhaniu môžu byť skutočne užitočné, ale nie pre každého a len za určitých podmienok.

Kedy trénovať do zlyhania

Ak ste skúsený športovec, ktorý chce zvýšiť silu

Netrénované svaly začiatočníka dostávajú potrebný stimul pre rast niekde v 3-5 opakovaniach až do zlyhania. Potom nastáva plató a väčší stimul nezvýši hypertrofiu.

Tréningom do zlyhania jednoducho mrháte energiou, unavujete nervový systém a zvyšujete riziko zranenia, čo platí najmä pre začiatočníkov, ktorí nepoznajú správnu techniku.

Pre trénovaných športovcov má však zmysel vykonávať prístupy „na bodku“. Táto technika núti trénované svaly aktivovať viac vlákien a poskytuje rýchlejšie prírastky sily.

Ak chcete budovať svaly doma cvičením s ľahkými váhami

Keď robíte cvičenie s vysokou intenzitou, 80-100% vášho maximálneho počtu opakovaní (1RM), vaše telo okamžite napne všetky svalové vlákna, aby zdvihlo takú veľkú váhu. Ale keď pracujete s menej vážnymi váhami, 30-50% 1R, v prvých opakovaniach je zapnutá len časť svalových vlákien.

Nízka intenzita preto nevedie k výraznej svalovej hypertrofii: niektoré vlákna, ktoré zostanú bez práce, nebudú stimulovať rast a nezväčšia sa.

Cvičenie svalov do zlyhania pomôže zvýšiť hypertrofiu pri práci s ľahkým zariadením. S narastajúcou únavou bude telo musieť spájať viac a viac vlákien, aby sa udržalo v pohybe. Takže v posledných opakovaniach pred vzdávaním sa budú fungovať všetky svalové vlákna. Dostanú potrebnú záťaž a budú rásť tak efektívne, ako keby ste pracovali s veľkou váhou.

Je však vhodný len na rozvoj svalovej hmoty. Ak chcete vybudovať silu, musíte stále pracovať s vysokou intenzitou.

Ak necvičíte veľmi často

Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningového procesu. Cvičenie stimuluje rast, ale samotná hypertrofia nastáva počas odpočinku. Preto, aby svaly rástli, je dôležité dať telu dostatok času na zotavenie, inak minimálne časť vášho úsilia vyjde nazmar. Cvičenie do zlyhania spomaľuje zotavenie o 24 až 48 hodín.

To znamená, že ak budete trénovať svalovú skupinu každý druhý deň, punkové série vám nebudú fungovať: jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.

Ďalšou záležitosťou sú splity, pri ktorých sa zaťažuje každá svalová partia 1-2x týždenne. S týmto režimom budete mať čas na zotavenie a budete mať úžitok z tréningu do zlyhania.

Okrem toho stojí za to venovať pozornosť ďalšiemu faktoru, ktorý spomaľuje zotavenie - vek. Čím sme starší, tým pomalšie sa telo regeneruje, takže starší ľudia radšej nepoužívajú prístupy k zlyhaniu.

Ak vám práca do zlyhania vyhovuje, aj tak by ste ju nemali používať pri každom tréningu a v žiadnom cvičení: je plné pretrénovania a zranení. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu správne používať techniku a získať len úžitok.

Ako urobiť tréning do zlyhania len prospešným

Aplikujte metódu na jednoduché pohyby

Na začiatku článku sme hovorili o tom, že únava CNS znižuje excitabilitu motoneurónov, v dôsledku čoho sa povel ku kontrakcii na niektoré vlákna jednoducho nedostane. V tomto prípade zostáva časť svalu nevyužitá, vlákna nepodliehajú mechanickému namáhaniu a nedostávajú stimul pre rast.

Preto sa musíme snažiť udržať nervový systém čo najdlhšie čerstvý.

Tréning do zlyhania svalov silne zaťažuje centrálny nervový systém, preto by ste túto techniku nemali používať pri cvičeniach, ktoré už vážne zaťažujú nervový systém, a to:

1. Vo výbušných prvkoch vzpierania: chňapnúť a vyčistiť a trhnúť, ťahať s detonáciou.
2. V komplexnej gymnastike: výstupy na kruhoch a hrazde, zložité typy príťahov, zdvihy hore nohami, kliky v stojke.
3. Vo viackĺbových pohyboch s voľnými váhami: mŕtvy ťah a predklon, tlak na lavičke a tlak v stoji, drepy, výpady a iné.

A to platí pre všetkých ľudí, vrátane skúsených športovcov. V jednej štúdii trénovaní muži vykonávali základné viackĺbové pohyby až do zlyhania svalov a po 10 týždňoch nabrali menej svalovej hmoty ako tí, ktorí robili presilené série.

Až do zlyhania môžete vykonávať:

1. Jednokĺbové pohyby s voľnými váhami: zdvíhanie činiek na biceps, extenzia na triceps, rozpažovanie na ramenách.
2. Jednokĺbové cvičenia na simulátoroch: flexia a extenzia nôh, stúpanie na špičkách na pumpovanie lýtok.

Takéto pohyby sú menej vyčerpávajúce pre centrálny nervový systém, pretože v nich pracuje iba jedna svalová skupina. Pri použití zostáv do zlyhania bude záťaž nervového systému primeraná a nepovedie k prepracovaniu a poklesu výkonnosti.

Dbajte na správnu techniku

Ak sa technika počas priblíženia pokazí, cvičenie sa stáva nebezpečným, môže viesť k poškodeniu svalov alebo inému zraneniu. Preto je obzvlášť dôležité správne rozpoznať, kedy dochádza k svalovému zlyhaniu.

Neúspech je, keď nedokážete urobiť ani jeden výstrel správnou technikou.

To znamená, že ak na ďalší zdvih činky na biceps švihnete celým telom alebo urobíte 10 príťahov s trhnutím a vychýlite sa na jednu stranu, zlyhanie už prišlo. Zastavte sa včas.

Nepoužívajte neustále

Najlepšie je striedať série do zlyhania s pravidelným tréningom. Môžete napríklad urobiť štyri sady s okrajom a posledná je „bodová“. To ušetrí nervový systém pred preťažením a zároveň zabezpečí zaradenie všetkých svalových vlákien.

Je vhodné brať do úvahy periodizáciu. Môžete napríklad zapnúť súpravy na zlyhanie počas špičiek a zabudnúť na túto techniku počas tréningov na zotavenie.