Ako si vybudovať a posilniť športové návyky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podrobný plán činnosti a rady pre tých, ktorí sa predtým nemohli prinútiť pravidelne cvičiť.

Ľudia sa často snažia zaviesť nové zdravé návyky, ako je ranný beh alebo pravidelné chodenie do posilňovne, ale poistka stačí len niekoľkokrát. Potom sa ich zmocní márnosť a lenivosť a ročné predplatné do fitka celý rok zbiera prach na poličke.

V tomto článku sa podelím o svoju osobnú skúsenosť so zavádzaním pohybových návykov. Hneď vysvetlím, že tréning nie je nevyhnutne dvojhodinová hodina v telocvični, po ktorej sa už len ťažko postavíte na nohy. Môže to byť 10-15 minútové cvičenie s brušnými svalmi alebo klikmi.

Dôležité je, že by sa to malo stať zvykom a stať sa našou súčasťou – rovnako ako ranné umývanie zubov alebo zaväzovanie topánok pred odchodom von.

Kde začať

Predtým, ako začnete ráno behať alebo chodiť do posilňovne, sami sa rozhodnite, prečo to budete robiť, aké dlhodobé výsledky očakávate.

Len ak pochopíte dôležitosť nového návyku, budete schopní vynaložiť pravidelné úsilie, kým vám návyk nezačne fungovať.

Napíšte svoje dôvody na kúsok papiera. Pre seba som identifikoval sedem hlavných výhod v športe:

1. Budem energickejší v práci / podnikaní aj v osobnom živote.
2. Počas cvičenia sa v tele produkujú endorfíny, ktoré stimulujú pozitívne emócie, potláčajú depresiu a znižujú úzkosť.
3. Telo sa temperuje, orgány a bunky sú nasýtené kyslíkom, zvyšuje sa imunita.
4. Svaly silnejú.
5. Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže spáliť extra kalórie a schudnúť.
6. So striedaním záťaže a obdobím zotavenia sa zvýši zdroj energie a výdrž vo všeobecnosti.
7. Vďaka pravidelnosti vyučovania budete disciplinovanejší a cieľavedomejší.

Čo je to zvyk z hľadiska fyziológie

Vzorec zvyku je nasledujúci:

Zvyk = Signál-stimul (spúšťač) + Behaviorálny model (vzor) + Pozitívne posilnenie (odmena).

Ivan Petrovič Pavlov, laureát Nobelovej ceny za medicínu, rozlišoval nepodmienené reflexy (prítomné od narodenia) a podmienené (získané počas života). Experimentoval so psami a dokázal viazať slinenie, ku ktorému dochádza, keď bolo psovi prinesené jedlo (nepodmienený reflex) do zahrnutia žiarovky (podmienený reflex). Keď sa rozsvietilo svetlo (spúšť), pes slintal (vzor) a dostal za to jedlo (odmenu).

Ako nám to pomáha posilniť tento návyk? Mechanizmy rozvoja návyku a osvojenia si podmieneného reflexu sú bežného charakteru. A hlavnou úlohou pri vytváraní návyku je premeniť sa z nepravidelných činov na podmienený reflex, ktorý sa ľahko, takmer automaticky reprodukuje. Rovnako ako Pavlovove psy slintali, keď sa rozsvietila žiarovka.

Použil som tento vzorec na zvyk hrať šport a u mňa to teraz vyzerá takto:

Spúšť	Vzor	Odmena
Denné pripomenutie tréningu v Todoist (zvyčajne 1, 5-2, 5 hodín po práci ráno)	Zbaľte si ruksak a choďte do fitka alebo ak je času málo, oblečte si športové šortky a cvičte doma	Chutné raňajky - na doske Trello mám asi 10 raňajkových variácií a dnes si z nich vyberiem to, čo chcem. V piatok to bývajú makaróny a syr – spúšťač posledného dňa aktívneho pracovného týždňa.

Prečo nemôžete pravidelne cvičiť

Tu je zoznam hlavných chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď začínajú so športom.

Pokúšať sa zaviesť návyk výlučne silou vôle

Bohužiaľ, sila vôle je veľmi obmedzený zdroj, ktorý sa zvyčajne minie skôr, ako sa zvyk ujme.

Prijatie príliš ťažkého nákladu

Ak prídete do posilňovne a tréner vám ponúkne hodinový program, po ktorom máte ťažkosti s pohybom nôh, je to istý spôsob, ako sa takýchto tréningov po pár tréningoch vzdať.

Implementácia viacerých návykov súčasne

Toto je chyba, ktorú som robil pravidelne v minulosti, keď som sa snažil vypestovať si viacero návykov naraz. Zvyčajne to končí tak, že žiadna z nich nie je opravená. Zameranie a koncentrácia sú dôležité faktory pri zavádzaní nového návyku.

nemáte záujem

Ľudia, ktorí skúšajú chodiť do posilňovne, ma pochopia, no nudia sa tam. Nemusíte robiť niečo, čo sa vám nepáči, aby ste si zvykli cvičiť. Ak je nudné ťahať železo, choďte na skupinové cvičenie, vyskúšajte CrossFit alebo si choďte zabehať do parku.

Dramaticky zmeňte svoj denný režim

Ak ste predtým netrávili hodinu a pol denne v posilňovni, ale teraz sa snažíte ísť cvičiť každý deň, váš mozog začne silne odolávať, pretože je to pre neho veľmi nezvyčajné.

Aby ste si do života vybudovali taký významný zvyk, berte ho postupne. Začnite napríklad s 5-minútovým cvičením ráno, po dvoch týždňoch cvičte 10 minút, po ďalších dvoch týždňoch pridajte 15-20 minút joggingu atď. Tento proces je dokonale opísaný v knihe Roberta Maurera Step by Step Towards Achievement.

Ako posilniť svoj návyk na cvičenie

Tip 1. Vytvorte si plán lekcie

Je vhodné si ho vyrobiť ako karty v bezplatnej službe Google Keep a vždy ho budete mať v telefóne aj bez prístupu na internet.

Je veľmi dôležité, aby bol plán rozfázovaný: nemusíte hneď začať s intenzívnym tréningom, prvé týždne stačí 10 minút denne.

Tip 2. Pridajte rozmanitosť

Čím jasnejšie sú vaše tréningy, tým zábavnejšie pre vás bude zavedenie tohto zvyku.

Vymyslite miesta pre zlé počasie: napríklad možnosť 1 - nabíjanie v miestnosti; možnosť 2 - skupinové cvičenie v telocvični; variant 3 - bazén + rotoped; možnosť 4 - hojdacie kreslo a tak ďalej.

Pre dobré počasie si vyberte 2-3 parky alebo iné krásne miesta na beh alebo cvičenie.

Pre väčšiu motiváciu sa môžete pri každom tréningu odfotiť a raz za týždeň/mesiac si z týchto fotiek spraviť koláže (napr. v Google Fotky sú vytvorené na pár klikov).

Tip 3. Pripravte sa vopred

Cez víkend si pripravte oblečenie do telocvične na týždeň. Ideálne je, keď máte rôzne oblečenie na rôzne druhy aktivity (napríklad doma cvičíte v jednom tričku, vo fitku v inom a podobne). Takže mozog bude na tréningu cítiť ešte rozmanitejšie.

Je tiež vhodné, keď je v skrini špeciálna zásuvka alebo polica na formulár, aby ste nestrácali námahu navyše so zapamätaním si, kde čo je.

Dôležité je, aby bola uniforma pohodlná a páčila sa vám, ako v nej vyzeráte: potom ju budete s radosťou nosiť zakaždým.

Vytvorte si zoznam skladieb, ktorý vám dodá energiu pri cvičení alebo behu. Mnohé služby, ako napríklad Yandex. Music, Hudba Google Play a ďalšie, vám umožňujú zbierať zoznamy skladieb a počúvať ich aj offline. Alebo si môžete jednoducho stiahnuť skladby do telefónu a usporiadať ich tam. Čím viac motivujúcich skladieb máte, tým lepšie!

Tip 4: Pridajte si do kalendára pripomienky fyzickej aktivity

Tréningy by ste si mali naplánovať vopred a nastaviť si pripomienky, potom sa výrazne zvyšuje šanca na pravidelné cvičenie.

Napríklad do plánovača Todoist som zadal svoju dennú fyzickú aktivitu a každý deň mi to pripomína. Táto funkcia je dostupná vo všetkých elektronických organizéroch vrátane Google Calendar, MS Outlook, Evernote a ďalších.

Tip 5. Použite metódu „ak - potom“

Často je z objektívnych dôvodov nemožné dostať sa do telocvične: šéf sa napríklad rozhodol usporiadať plánovacie stretnutie večer a skupinový tréning musel byť vynechaný.

Využite svoju fantáziu a vymyslite 2-3 možnosti, ako môžete v takýchto prípadoch pridať fyzickú aktivitu do svojej rutiny:

• po práci vystúpiť z metra na stanicu skôr a ísť domov do domu;
• večer sa ešte polhodinu prejsť so psom;
• ísť do bazéna a plávať atď.

Je jasné, že čo sa týka záťaže, chôdza 2 km nie je to isté ako crossfitový tréning, ale našou úlohou je upevniť si návyk. Typ aktivity nie je kritický, pretože dôležitá je pravidelnosť.

A ak sa vám dnes len nechce ísť do posilňovne, nevadí – len si rozmyslite, čo budete robiť namiesto toho.

Tip 6. Zaznamenajte si výsledky

Po prvé vám pomôže vidieť váš pokrok a po druhé vám pomôže vnímať osvojenie si nového návyku ako hru. Vaša nudná úloha – chodenie do posilňovne – sa zmení na vzrušujúcu – prejdite na „nový level“absolvovaním napríklad 20 sedení za mesiac.

Výsledky je vhodné zaznamenať do tabuľky, v ktorej je vypočítané percento dokončenia za mesiac. Bunky môžete zvýrazniť farbami v závislosti od druhu aktivity: dni s intenzívnym tréningom označujem zelenou a ľahký tréning žltou.

Výsledky za mesiac preneste do tabuľky s výsledkami za rok. Potom budete mať konkrétny cieľ – tento rok byť lepší ako minulý. Ciele si môžete nastaviť aj podľa mesiacov, aby bol napríklad marec aktuálneho roka športovo produktívnejší ako marec minulého roka.

Tu je príklad mojej tabuľky so súčtom za rok 2018. V priebehu roka som dokončil svoj tréningový plán na 77% (159 z 264 plánovaných tréningov). Považujem to za dobrý výsledok, keďže minulý rok bolo veľa letov za prácou a na cestách často vybočíte z plánu.

A tu je moja tabuľka za rok 2019, ktorý sa začal ostro: výsledky v januári 2019 boli výrazne lepšie ako v januári 2018.

Udržiavaním takejto tabuľky premeníte pohybovú aktivitu na zaujímavú hru, súťaž, kde súperíte sami so sebou, kto bude zajtra lepší ako včera.

Tip 7. Vymyslite si odmenu pre seba

Môže to byť napríklad chutná večera po tréningu alebo návšteva kina, ak ste dokončili svoj týždenný plán lekcií.

Odmena by nemala byť podstatná, ale mala by byť pravidelná (zakaždým, keď sa budete držať vzoru nového zvyku). Práve v tomto prípade sa zvyk posilní najúčinnejšie.

Ako dlho trvá vytvorenie návyku

Plastický chirurg Maxwell Moltz vo svojej vynikajúcej knihe Psychokybernetika píše, že jeho pacientom trvá v priemere 21 dní, kým si zvyknú na svoj nový vzhľad. To znamená, že vytvorenie podmieneného reflexu - nečudovať sa, vidieť sa v zrkadle so zmenenou tvárou - je zvyk.

Ale v závislosti od zvyku možno budete potrebovať jeden až tri mesiace na jeho vytvorenie. Samozrejme, čím dlhšie to vydržíte, tým viac vám sila zvyku v budúcnosti pomôže.

Zvyk je úžasný nástroj, pomocou ktorého môžeme radikálne zmeniť svoj život. Problém je v tom, že návyky sa zavádzajú postupne a na ich formovanie je potrebné dodržiavať základné pravidlá, napríklad princíp „spúšťač – vzor – odmena“. Ale akonáhle si návyk vytvoríte, bude pre vás ľahké ho nasledovať.

Ak chcete žiť zaujímavý, pulzujúci a naplnený život, musíte si vytvoriť správne návyky. Toto je možno najdôležitejšia myšlienka, ktorú som chcel v článku vyjadriť.