Ako určiť ideálny interval intervalov odpočinku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoducho neexistuje vzorec, podľa ktorého by sa počítali intervaly odpočinku v intervalovom tréningu, pretože všetko závisí od našej momentálnej fyzickej kondície, úrovne kondície a dokonca aj toho, čo sa rozhodnete pred tréningom jesť. Niekedy na zotavenie stačí jedna minúta a niekedy je potrebný dlhší odpočinok. Ako si vybrať perfektnú možnosť tu a teraz?

Trénerka Jenny Hadfield radí použiť stratégiu založenú na odpočinku: namiesto určovania času alebo vzdialenosti potrebnej na odpočinok (napríklad chôdza pokojným tempom po dobu 1 minúty alebo chôdza na 500 metrov) je lepšie zamerať sa na vnútorné pocity telo.

Vaše odpočinkové fázy priamo ovplyvňujú váš výkon pri cvičení, ako aj čas na zotavenie po celom tréningu. Čím menej času si dáme na zotavenie počas stredného odpočinku, tým menej energie budeme mať na cvičenie (alebo beh), tým pomalšie bude regenerácia po ukončení tréningu.

Intervaly odpočinku nemusia byť rovnaké. Vo všeobecnosti platí, že čím bližšie ku koncu tréningu, tým viac času potrebujete na odpočinok, a to je normálne.

Koľko času potrebujete na odpočinok, závisí nielen od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej zdatnosti (toto všetko by sa do vzorca zmestilo), ale aj od toho, koľko ste pred tréningovým dňom spali, ako sa cítite. aj to, čo si vyberiete ako občerstvenie niekoľko hodín pred tréningom.

Okrem toho je potrebné venovať pozornosť srdcovej frekvencii a frekvencii dýchania. So srdcom má každý svoj vlastný limit, ale je žiaduce, aby srdcová frekvencia klesla aspoň na 160 úderov za minútu (pre pokročilejších - na 130 - 140) a dýchanie sa upokojilo a môžete pokojne brať naplno. dych. Mali by ste mať pocit, že máte svoje dýchanie pod kontrolou a ste pripravení ho prispôsobiť na ďalšiu jazdu.

Praktické rady

Prispôsobenie

Keď sa naladíte na svoje telo a budete cítiť zmeny, ktoré sa v ňom dejú, viete si určiť, kedy urobiť krok k odpočinku a kedy stačí ľahký jogging. To, že budete môcť cítiť tento rozdiel, vám môže pomôcť bežať rýchlejšie v každom intervale, pretože kvalita fázy zotavenia závisí od kvality vašej rýchlosti a výkonu.

Identifikácia silných a slabých stránok

Pri identifikácii silných a slabých stránok vám najlepšie pomôžu štatistiky, ktoré sú v každej športovej aplikácii. Analýzou získaných údajov môžete pochopiť, aký čas odpočinku je pre vaše telo optimálny. Negatívne zmeny, keď sa telo zotavuje dlhšie ako zvyčajne, môžu naznačovať pretrénovanie alebo chorobu.

Individuálny prístup k tréningu

Ak pracujete s trénerom, pravdepodobne zostaví tréningy na základe vašej fyzickej zdatnosti, na rozdiel od športových aplikácií, ktoré majú priemerné možnosti. Ale aj v prípade práce s trénerom sa občas treba odchýliť od nastavených noriem a riadiť sa vnútorným pocitom, pretože spomedzi všetkých športových kalkulačiek a vzorcov je ideálny tréning, ktorý vášmu telu vyhovuje presne v tento konkrétny deň. z hľadiska účinnosti a efektívnosti.

Máte novú možnosť intervalového tréningu? Potom prvýkrát sledujte svoje dýchanie a srdcovú frekvenciu a nechajte svoje telo, aby vám povedalo, ako dlho trvá zotavenie. Po niekoľkých tréningoch s novou možnosťou môžete začať analyzovať štatistiky a vyberať optimálny čas na odpočinok.