10 cvikov, ktoré zvládnete z pohodlia gauča

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aj keď sa cítite leniví, zažeňte výhovorky. Tu je 10 účinných cvikov, ktoré sú prekvapivo jednoduché. Nemusíte ani vstávať.

Cvičenie číslo 1. "Tancujúci chrobák"

Cvik veľmi dobre pôsobí na všetky brušné svaly, nielen na stredné.

• Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy hore, pričom medzi dlaňami a členkami držte fitloptu.
• Spustite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Lopta zostáva uväznená medzi zdvihnutou ľavou rukou a pravou nohou.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej ruke a nohe.

Vykonajte 25-30 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie číslo 2. "Superman"

Svaly chrbta a zadku pracujú.

• Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými dopredu.
• Z tejto polohy súčasne zdvihnite ruky a nohy, vydržte 5 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Aby ste zvýšili zaťaženie gluteálnych svalov, snažte sa ich pri zdvíhaní nôh čo najviac stlačiť.

Cvičenie robte minútu.

Cvičenie číslo 3. Bočné kliky na triceps s krútením

Toto cvičenie Pilates precvičí vaše tricepsy, šikmé svaly a vonkajšie bočné stehná.

• Ľahnite si pravým bokom na podložku. Pravou rukou si objímte hrudník, ľavú položte na podlahu pod pravé rameno. Pravá noha je pokrčená (uhol kolena je 90 stupňov), ľavá noha je vystretá a zdvihnutá niekoľko centimetrov nad podlahu.
• Stlačte ľavú ruku a zdvihnite telo. Súčasne s push-upom zdvihnite ľavú nohu z podlahy čo najvyššie.
• Hladko sa vráťte do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte.

Vykonajte 20 opakovaní a opakujte na druhú stranu pre jednu sadu. Použite dva z týchto prístupov.

Cvičenie číslo 4. "Žaba"

Pracujú svaly dolnej časti chrbta, zadku a brucha.

• Ľahnite si na brucho, ruky pred sebou, lakte ohnuté a pozerajte sa do strán, hlavu položte na zložené dlane. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše členky dotýkali a vaše holene boli kolmo k podlahe.
• Vytiahnite žalúdok, zdvihnite nohy zo zeme doslova 3-5 cm a vráťte sa do východiskovej polohy. Horná časť tela musí zostať nehybná.

Urobte 12 z týchto opakovaní. Ak sa vám cvičenie zdá ľahké, môžete natiahnuť ruky dopredu a zdvihnúť hrudník.

Cvičenie číslo 5. Zdvíhanie nôh s loptou

Pracujú gluteálne svaly a vonkajšie stehná. Ak nemáte veľkú loptu, môžete použiť tenisovú loptičku alebo zrolovaný uterák.

• Ľahnite si na brucho a potom sa presuňte na pravé stehno tak, aby ste mali kolená, členky a boky stlačené k sebe. Upnite loptu ľavým kolenom medzi stehno a dolnú časť nohy a zdvihnite nohu s loptou doslova o centimeter.
• Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.

Vykonajte 10-15 opakovaní a vymeňte strany v jednej sérii. Postupujte podľa troch z týchto prístupov.

Cvičenie číslo 6. "Vývrtka"

Pracujú ramená, chrbát, hrudník, triceps, brucho a zadok.

• Postavte sa do planku s dôrazom na zápästia, nohy pri sebe, dlane opreté o podlahu priamo pod ramenami, vtiahnutý žalúdok, spodnú časť chrbta bez vychýlenia.
• Držte dlane na podlahe, otočte trup doprava a položte pravé stehno na podlahu s kolenom ohnutým a opretým o podlahu pred vami.
• Z tejto polohy sa vráťte do polohy planku pomocou zdvihu bedra a bez toho, aby ste spustili pravú nohu na podlahu, zdvihnite ju o 20-30 cm.
• Znova sa vráťte na dosku a zopakujte cvičenie.

Vykonajte 15-30 opakovaní, potom vykonajte cvičenie na druhú stranu.

Cvičenie číslo 7. Zdvíhanie kmeňa s otáčkami

Brušné svaly pracujú.

• Sadnite si na zem, kolená mierne pokrčte, päty opreté o podlahu, ruky ohnuté, dlane zovreté v päste pri brade, telo naklonené dozadu o 45 stupňov.
• Zdvihnite telo nahor, potom ho pomaly spustite, mierne otočte doľava a potom doprava. Vykonajte zákruty pri spúšťaní tela, kým uhol sklonu nedosiahne 45 stupňov (približne 4 zákruty).
• Znova vstaňte a opakujte.

Cvičenie robte 45 sekúnd.

Cvičenie číslo 8. "Jack-skákanie" ležanie

Pracujú ramená, brušné svaly a zadok.

• Ľahnite si na pravú stranu, oprite sa o lakeť. Zdvihnite ľavú ruku, ľavú nohu vystretú, prsty otočené nadol.
• Začnite spúšťať vystretú ruku nadol, kým nebude v uhle 45 stupňov. Zdvihnite ľavú nohu súčasne s rukou a stále držte nohu v rovnakej polohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 12 opakovaní a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie číslo 9. Chrbtový most s tlakom s činkami

Pracujú ramená, hrudník, triceps a zadok.

• Ľahnite si na podlahu. Ohnite nohy v kolenách, chodidlá sú úplne pritlačené k podlahe a sú umiestnené od zadku vo vzdialenosti dĺžky chodidla. Činky v ohnutých rukách, uhol v lakťoch je 90 stupňov, predlaktia sú kolmé na podlahu, dlane sú otočené k sebe.
• Narovnajte ruky a súčasne tlačte panvu a boky nahor, pričom čo najviac stláčajte gluteálne svaly.

Vykonajte 15 opakovaní.

Cvičenie číslo 10. "Brúska na lebky" + "Nožnice"

Pracujú tricepsy a brušné svaly.

• Ľahnite si na chrbát s činkami v každej ruke. Ruky a nohy sú vystreté nahor, dlane smerujú k sebe.
• Po uzamknutí ramien v tejto polohe pomaly ohnite lakte a priložte činky k ušiam. Súčasne s týmto pohybom spustite ľavú nohu na podlahu, ale nedotýkajte sa jej.
• Narovnajte ruky a súčasne vykonajte zmenu nohy.

Pokračujte v cvičení po dobu jednej minúty. Jednoduchšia možnosť: nohy sú zdvihnuté a upevnené v tejto polohe. Pracujú iba ruky. Lis je napätý, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe.