Je pravda, že svaly nerastú bez bolesti?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolesť a výška sa často zhodujú, ale nie sú to isté.

Mnoho ľudí považuje bolesť svalov za predpoklad rastu svalov. Schéma je jednoduchá: svalové vlákna sú poškodené, telo zrýchľuje syntézu bielkovín, aby ich opravilo, a zároveň ich o niečo viac nahromadí, aby sa ochránilo pred následným stresom.

Ak je táto teória správna, po každom tréningu by mal človek cítiť bolesť, inak bola záťaž nedostatočná a treba ju zvýšiť. V skutočnosti môže tento prístup viesť k opačnému účinku z niekoľkých dôvodov:

• Oneskorená bolesť svalov znižuje ich schopnosť vytvárať silu, takže pri ďalšom tréningu môžete urobiť menej.
• Neustála bolesť je vyčerpávajúca a znižuje motiváciu cvičiť.
• Neadekvátne cvičenie môže viesť k pretrénovaniu a tvrdo zasiahnuť váš výkon.

Postupne sa objavujú nové štúdie, ktoré dokazujú, že medzi opravou svalov po poškodení a ich následným rastom neexistuje súvislosť. Zatiaľ čo veda ešte neposkytla definitívnu odpoveď na túto otázku, existujú dôvody, prečo nepovažovať bolesť za jediný indikátor dobrého tréningu.

Prečo svaly rastú a ako sa poškodzujú

Opakované svalové kontrakcie počas cvičenia spôsobujú mechanickú záťaž. Spúšťa proces adaptácie tela na záťaž – dáva signál na dokončenie vlákien. Čím viac napätia dokážete vytvoriť, tým viac stimulov pre rast bude mať telo.

Ak je však záťaž príliš vysoká alebo svaly na to nie sú pripravené, poškodzujú sa ich vlákna, hromadia sa zápaly a opuchy, tkanivá stláčajú receptory vo svaloch a cítite bolesť.

Mechanický stres má teda na svedomí rast svalov aj ich poškodenie.

Ide však o dva rôzne procesy, ktoré môžu prebiehať súčasne aj oddelene od seba.

Prečo regenerácia a budovanie svalov nie sú to isté

Pre túto teóriu existujú určité dôkazy, vedecké aj empirické.

Zvýšený obrat bielkovín po poranení nespôsobuje hypertrofiu

Po poranení u ľudí je stimulovaný obrat bielkovín: produkcia aj rozklad. Verí sa, že pomáha budovať svalové vlákna. Existuje však aj opačný názor: obrat bielkovín sa zvyšuje nie preto, aby sa zväčšil ich objem, ale aby sa napravili škody.

V dôsledku zvýšeného rozpadu telo čistí poškodené časti svalových vlákien a vďaka syntéze ich obnovuje alebo obnovuje.

Telo jednoducho opraví, čo bolo zlomené, a to nijako neovplyvňuje vznik nových svalových vlákien.

Tento predpoklad sa v štúdii potvrdil. Vedci zistili, že zvýšený obrat bielkovín v počiatočných fázach silového tréningu, kedy je poškodenie svalov najvážnejšie, nevedie k hypertrofii svalových vlákien.

Excentrické cvičenie nemusí spôsobovať bolesť

Excentrické cvičenia sú tie, pri ktorých sú svaly natiahnuté pod stresom; koncentrické - keď sa kontrahujú. Napríklad, ak šviháte bicepsy s činkami, zdvih je sústredný a spodný je excentrický.

Niektoré štúdie ukazujú, že excentrický tréning vyvoláva väčší svalový rast ako koncentrický tréning. Pritom vytvárajú silnú oneskorenú bolesť svalov.

Excentrický tréning však nemusí byť bolestivý.

Potvrdila to štúdia s dvomi skupinami účastníkov. Jeden z nich pracoval na excentrickom ergometri tri týždne po 5 minút a potom začal s osemtýždňovým programom serióznejších tréningov po 20 minútach.

Druhá skupina okamžite pristúpila k hlavným nákladom bez predbežnej prípravy. A v dôsledku toho ľudia v ňom pociťovali bolesť svalov, no pri prvom nie. Všetci zároveň naberali svaly a silu rovnakým spôsobom.

Aktivácia progenitorových buniek nezvyšuje počet jadier vo svaloch

Po zranení sa vo svaloch zvyšuje aktivácia progenitorových buniek. Predpokladá sa, že to vedie k vytvoreniu nových jadier vo svalových bunkách a v dôsledku toho k vzniku nových vlákien.

Štúdia však tento vzťah vyvrátila. Ukázalo sa, že na začiatku silového programu, keď je poškodenie svalov najzávažnejšie, sa počet jadier nezvyšuje, napriek aktivácii progenitorových buniek.

Nie všetky poškodenia svalov sa zhodujú s rastom

Keďže rast z mechanického stresu a bolesť z toho istého stresu sa vyskytujú súčasne, je ťažké ich od seba oddeliť.

Vedci preto prišli s nápadom poškodiť svaly bez mechanického namáhania a zistiť, ako to ovplyvňuje rast. Výsledky potvrdili, že napriek poškodeniu nenastal bez cvičenia žiadny svalový nárast.

Niektoré svalové skupiny nebolia, ale rastú

Napríklad deltové svaly pokrývajúce ramenný kĺb alebo svaly predlaktia bolia po cvičení len zriedkavo, a to aj začiatočníkov. Pri primeranej záťaži sa však stále zväčšujú.

Svaly bolia častejšie tých, ktorí cvičia nepravidelne

Zároveň sú výsledky v sile a budovaní svalov oveľa lepšie pre tých, ktorí pravidelne cvičia silové cvičenia.

Neposudzujte kvalitu vášho tréningu podľa množstva bolesti. Ak vás nič nebolí, neznamená to, že ste nepracovali dobre a výsledky zostanú stáť. Pri silových cvičeniach je lepšie sa riadiť objemom a rastom váh.