Ako poraziť prokrastináciu: vedecký prístup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Psychológovia a neurovedci už dlho bojujú s prokrastináciou, čiže neustálym odkladaním. Luke Muehlhauser, výkonný riaditeľ Inštitútu pre štúdium strojovej inteligencie, vysvetľuje, ako vyriešiť problém vedeckým prístupom.

Ak uvažujete duchovne, pravdepodobne budete chcieť vyriešiť problém otáľania silou mysle od nuly. Niekedy je však oveľa efektívnejšie začať riešenie štruktúrovaním všetkých vedeckých poznatkov, ktoré o danej problematike máme, ako sa to robí pri klasických štúdiách.

Dnes sa pokúsim vysporiadať s prokrastináciou tak, že zhrniem, čo je o nej známe a ako ju prekonať.

Začnem tromi typickými skicami.

Eddie navštevoval predajné semináre, čítal všetky knihy, hovoril ráno pred zrkadlom všetky motivujúce afirmácie. Stále však nič nepredal. Odmietnutia, jedno po druhom, ho úplne demoralizovalo. Upratuje si stôl, browsuje po internete a klientom začne volať až po skončení dňa.

Valerie žije tri domy od Eddieho. Otvorila Word a hľadela na prázdny dokument. Jej úloha – napísať do zajtra esej o komunálnej politike – je neskutočne nudná. Rozhodne sa, že potrebuje prestávku: písať si s priateľmi, pozerať seriály… a uvedomuje si, že má stále menšiu motiváciu ako predtým. O desiatej večer je ponorená do práce, no výsledok odráža strávený čas: jej esej je hrozná.

Tom, ktorý býva o poschodie nižšie, sa presťahoval. Dostal víza, kúpil si letenky, poznamenal si plán dovoleniek a je pripravený na dovolenku v Dominikánskej republike. Je pravda, že si ešte musí rezervovať hotelovú izbu, ale to sa dá urobiť kedykoľvek. Tom najprv úlohu o týždeň odložil, pretože mal oveľa naliehavejšie záležitosti, a potom na to úplne zabudol. Keď si balil veci, spomenul si, že si nezarezervoval izbu, ale všetky miesta v blízkosti pláže sú už obsadené. Po príchode dostal Tom izbu na 10. pobreží, vyzdobenú mŕtvymi komármi.

Eddie, Valerie a Tom prokrastinujú. Ale rôznymi spôsobmi.

Eddie má nízke očakávania a je pripravený na neúspech. Eddie neočakáva od novej série studených hovorov úspech. V 39 štúdiách o prokrastinácii sú hlavným dôvodom prokrastinácie nízke očakávania. Spochybňujete svoju schopnosť schudnúť pomocou diéty; neveríte, že získate prácu; naozaj potrebuješ ísť na prechádzku, častejšie sa stretávať s dievčatami a naučiť sa flirtovať, ale nič iné ako odmietnutie nečakáš, tak to odložíš. vy.

Valeriin problém je v úlohe, ktorá pre ňu nemá žiadnu hodnotu. Všetci odkladáme to, čo sa nám nepáči. Je ľahké stretnúť sa s priateľmi a dať si pár drinkov alebo si zahrať videohru – ťažšie je vyplniť daňové priznanie. A tento zjavný fakt potvrdzujú mnohé štúdie.

Čo sa nám nepáči, odkladáme na neskôr.

Ale najväčším faktorom za prokrastináciou je Tomov problém. Toto je impulzivita. Pre Toma by bolo jednoduchšie zarezervovať si izbu vopred, ale rozptyľovali ho dôležitejšie a zaujímavejšie veci a o potrebe rezervácie izby nepremýšľal až do poslednej chvíle, keď stál pred veľmi skromným výberom. miesta v hoteli. Desiatky štúdií dokázali, že prokrastinácia úzko súvisí s impulzívnosťou.

Impulzivita označuje objemnejšiu zložku prokrastinácie – čas. Vplyv udalosti na naše rozhodnutia je tým menší, čím je v čase ďalej. Budúce odmeny sú oveľa menej motivujúce ako okamžité odmeny. Časové oneskorenia sú obzvlášť silné pre impulzívnych ľudí.

Očakávania, hodnota, prokrastinácia a impulzivita sú štyri hlavné zložky prokrastinácie.(Piers Steel), popredný výskumník v oblasti prokrastinácie, vysvetľuje: „Znížte odmenu alebo pochybujte, že bude – to znamená, znížte hodnotu a očakávania – a je nepravdepodobné, že vynaložíte úsilie. Odložte odmenu za splnenie úlohy alebo pridajte postave impulzívnosť a motivácia tiež klesne."

Rovnica prokrastinácie

Všetko vyššie uvedené nás privádza k rovnici prokrastinácie:

Zatiaľ čo vedomostná základňa o prokrastinácii rastie, táto rovnica sa používa v každej väčšej štúdii, pretože čerpá z najlepších moderných teórií o motivácii.

Akonáhle sa odmena zvýši (to zahŕňa aj potešenie z dokončenia úlohy, ako aj hodnotu výsledkov), motivácia rastie. Očakávanie veľkých benefitov tiež vždy vedie k zvýšeniu motivácie.

Možno ste si všimli, že táto časť rovnice je jednou zo základných rovníc v ekonómii. Vyčítajú jej však, že neberie do úvahy časový faktor.

Napríklad v roku 1991 (George Akerlof), že podvedome vnímame súčasné náklady ako významnejšie ako náklady, ktoré prídu v budúcnosti. Akerlofov výskum viedol k rozkvetu behaviorálnej ekonómie, ktorá berie do úvahy okrem iného aj čas.

Preto sa v rovnici objavil menovateľ zohľadňujúci vplyv, ktorý má čas na našu motiváciu. Čím dlhšie musíme čakať na odmenu za prácu, tým menšia chuť niečo robiť. Negatívny efekt prokrastinácie je umocnený našou impulzívnosťou. Motivácia veľmi impulzívnych ľudí trpí akýmkoľvek oneskorením.

Rovnica prokrastinácie v praxi

Ako príklad si predstavte študenta vysokej školy, ktorý má na konci semestra odovzdať semestrálnu prácu. Nanešťastie pre študenta, vysoké školy postavili nepreniknuteľný múr z prokrastinačných prísad. Po prvé, aj keď je hodnota tejto práce v záverečnej triede veľmi vysoká, jej momentálna hodnota pre dievča zostáva extrémne nízka. Najmä ak sa bojí písať prácu, ako väčšina študentov.

Navyše budú podceňované aj jej očakávania od výsledku. Je ťažké hodnotiť kvalitu práce v kurze a rôzni učitelia môžu dať za rovnakú úlohu rôzne známky: za esej vypracovanú na štvorku môžu dať päť plus, ak budete mať šťastie, a trojku, ak šťastie sa odvracia. A medzi stanovením semestrálnej práce a koncom semestra ubehne veľa času. A ak je študentka náchylná k impulzívnosti, negatívny vplyv oneskorenia na jej motiváciu sa dramaticky zvyšuje. Písanie seminárnej práce je vyčerpávajúca práca (to znamená, že má nízku hodnotu), výsledky sa nedajú predvídať (umelec má nízke očakávania) a konečný termín nie je skoro (veľké oneskorenie).

To však nie je všetko. Internáty a kampusy sú pravdepodobne najmenej vhodné miesta na prácu na planéte. Vždy je k dispozícii množstvo pôžitkov (kluby, večierky, komunity, vzťahy, hry, udalosti a alkohol). Možno sa v takýchto podmienkach čudovať, že nebola napísaná semestrálna práca? Všetky tieto rozptýlenia prispievajú k tomu, že nie sú okamžite odmenení a impulzívnosti.

Ako poraziť prokrastináciu

Aj keď je o prokrastinácii v neurovede veľa známe, nechcem v tomto článku pokryť všetky vedecké teórie. Namiesto toho je lepšie ísť priamo k vyriešeniu problému.

Keď poznáte rovnicu prokrastinácie, vaša základná stratégia je zrejmá. Keďže zvyčajne nemôžete urobiť nič, aby ste svoju odmenu urýchlili, musíte sa zamerať na tri časti rovnice, ktoré môžete ovládať. Ak chcete poraziť prokrastináciu, musíte:

• veriť v úspech;
• zvýšiť hodnotu úlohy (spríjemniť proces dokončenia alebo odmeny);
• znížiť úroveň svojej impulzivity.

Možno si myslíte, že je to mimo vašej kontroly, ale výskumníci našli niekoľko užitočných metód na dosiahnutie každého cieľa.

Veľa z nižšie uvedených rád pochádza z najlepšej knihy o prokrastinácii, ktorá existuje, Pierce Steeleovej The Procrastination Equation. Podrobnejšie vysvetľuje tieto a mnohé ďalšie metódy.

Optimalizujte svoj optimizmus

Ak neveríte, že uspejete, nebudete motivovaní dokončiť úlohu. Každý už počul radu: "Myšlienky sú pozitívne!" Ale ako na to? Doteraz výskumníci identifikovali tri hlavné techniky na zvýšenie optimizmu: špirála úspechu, substitučné víťazstvo a mentálne porovnávanie.

Špirála úspechu. Jedným zo spôsobov, ako získať optimizmus, je použiť Špirálu úspechu. Keď dosiahnete jeden náročný cieľ za druhým, získate potvrdenie svojej schopnosti uspieť. Stanovte si sériu zmysluplných, náročných, no dosiahnuteľných cieľov a dosahujte ich jeden po druhom! Pripravte sa na úspech tým, že budete robiť to, čo robíte skvele, aby ste si udržali vysokú sebadôveru.

Steele odporúča, aby ste si stanovili za cieľ učiť sa nové veci alebo venovať čas tomuto procesu namiesto dosahovania výsledkov. Cieľ „rozvinúť svoje schopnosti“je vhodnejší ako cieľ „vyhrať“alebo „získať najvyššiu známku“.

Extrémne športy a dobrodružstvá sú najvhodnejšie na trénovanie špirály úspechu: rafting, horolezectvo, turistika. Naučte sa niečo nové. Naučte sa napríklad variť. Alebo začnite cvičiť karate. Prevezmite viac povinností v práci, zapojte sa do komunitných aktivít. Posuňte svoje obľúbené hobby na vyššiu úroveň. Hlavná vec je dosiahnuť jeden cieľ za druhým a myslieť na svoj úspech. Váš mozog vás odmení: pripravíte sa na víťazstvo, čo znamená, že sa dokážete vyrovnať s prokrastináciou.

Víťazstvo v striedaní. Pesimizmus a optimizmus sú nákazlivé. Nech ste kdekoľvek, máte možnosť pristupovať ku komunitám, ktoré jednoducho vyžarujú pozitivitu. Navštívte 5-10 z týchto združení a pripojte sa k najlepším z nich. Nechajte ich, aby vám najprv pomohli veriť vo víťazstvo a potom dosiahnete svoj cieľ.

Hranice optimizmu môžete posunúť aj pozeraním inšpiratívnych filmov, čítaním povznášajúcich biografií alebo počúvaním motivačných prednášok.

Mentálne porovnanie. Mnoho populárnych svojpomocných kníh odporúča použiť kreatívnu vizualizáciu, prax pravidelného a názorného prezentovania toho, čo chcete dosiahnuť: autá, kariéry, úspechy. Výskum prekvapivo ukazuje, že to môže zničiť vašu motiváciu.

A aby sa to nestalo, použite techniku mentálneho porovnávania. Keď si predstavíte, čo chcete dosiahnuť, mentálne to porovnajte s tým, čo máte teraz. Predstavte si svoje staré, strašidelné auto a váš malý bankový účet. Pomôže to riešiť súčasný stav vecí ako prekážku, ktorú je potrebné odstrániť, aby ste si splnili svoje sny, a tým sa začne plánovanie a realizácia.

Treba si uvedomiť, že problémom môže byť aj prebytok optimizmu, aj keď menej častý. Zistite, prečo prokrastinujete na neskôr, vytvorte si pohotovostný plán pre prípad zlyhania a použite techniky opísané v tomto článku, aby ste uspeli v boji proti prokrastinácii.

Zvýšte náklady

Je ťažké byť motivovaný urobiť niečo, čo pre vás nemá žiadnu hodnotu, alebo čo je horšie, úplne nepríjemné. Dobrou správou je, že hodnota je do istej miery relatívna a dá sa zostaviť. Plasticita hodnoty je dobre preštudovanou oblasťou psychofyziky. Výskumníci dávajú niekoľko tipov, ako pridať hodnotu úlohám.

Prietok. Ak je úloha, ktorej sa vyhýbate, nudná, pokúste sa sťažiť, aby ste dosiahli úroveň svojich zručností. To vám pomôže dostať sa do stavu prietoku. Toto urobili hrdinovia filmu „Super Polícia“- vymysleli podivné hry a úlohy, aby sa prinútili vykonávať svoju nudnú prácu.(Myrtle Young) napríklad prišla na to, ako si urobiť prácu v továrni na výrobu zemiakových lupienkov zábavnejšou: Hľadá podobnosti celebrít v hľuzách, kým ich pošle na dopravný pás.

Význam. Hľadanie zmyslu pomáha uistiť sa, že úlohy pred vami súvisia s podnikaním, ktoré práve milujete, aj keď je spojenie sprostredkované. Predstavte si napríklad nasledovnú reťaz: prečítali ste si knihu, to znamená, že prejdete testom, čiže perfektne dokončíte štúdium, zamestnáte sa a vybudujete si svoju vysnívanú kariéru.

energie. Je zrejmé, že ak vám chýba energia, úlohy sa plnia ťažšie. Pustite sa do práce, keď ste v plnej pohotovosti. Zásoby energie závisia od vašich denných biorytmov, no väčšina ľudí je na vrchole aktivity niekoľko hodín po prebudení. Produktívne obdobie trvá asi štyri hodiny. To si samozrejme vyžaduje dostatok spánku a pravidelné cvičenie.

Fungujú aj nasledujúce life hacky:

• Pi viac vody;
• jesť menej škrobových potravín;
• používajte lieky (prísne podľa pokynov lekára);
• urobte krátky, intenzívny tréning raz týždenne;
• ak sa cítite unavení, umyte sa studenou vodou, osprchujte sa, urobte sériu skokov alebo si choďte zabehať;
• počúvajte hudbu, ktorá vám zdvihne náladu;
• urobte si poriadok vo svojom živote, pretože akýkoľvek neporiadok vyčerpáva váš mozog, bráni mu fungovať počas dňa.

ocenenia

Samozrejmým spôsobom, ako pridať hodnotu úlohe, je odmeniť sa za jej splnenie. Horké lieky by sa mali konzumovať s cukrom. Spojte dlhodobý úžitok s krátkodobým potešením. Nájdite si pracovného partnera, s ktorým sa radi rozprávate. Pri riešení problému si pripravte lahodnú kávu na pitie. Napríklad, keď musím urobiť niečo nepríjemné, podplatím sa zmrzlinou.

Vášeň

Samozrejme, že najsilnejší spôsob, ako pridať hodnotu úlohe, je zamerať sa na to, čo skutočne milujete. Keď skúmam zmeny v etických systémoch alebo skúmam vedecké publikácie o práci na sebe, nemusím hľadať ďalšiu motiváciu, pretože to milujem. Niektorí ľudia radi hrajú videohry a budujú si kariéru v tejto oblasti. Ak chcete zistiť, v ktorej profesii budete musieť riešiť svoje obľúbené problémy, urobte si testy odbornej orientácie. Napríklad v USA je jeden, ktorý vám pomôže nájsť žiadanú prácu, ktorá zodpovedá vašej povahe.

Udržať impulzívnosť pod kontrolou

Impulzivita je zvyčajne najväčšou hodnotou v rovnici prokrastinácie. Steele ponúka dva spôsoby riešenia tohto problému.

Sebaobmedzenie. Odyseus nemohol preplávať popri sladkých sirénach, ak by sa spoliehal na svoju vôľu. Keďže poznal svoju slabosť, vopred sa uistil, ako odolať pokušeniu: doslova sa priviazal k stožiaru. Na zvládnutie impulzívnosti je dobrých niekoľko metód predbežného sebaobmedzenia.

Prvú metódu možno nazvať „zahoď kľúč“: zablokujte akékoľvek rozptýlenie. Mnoho ľudí vidí zvýšenie produktivity, ak im doma nedovolia zapnúť televízor. Dlhé roky som to nemal. Teraz sú však televízne programy a nielen tie dostupné na internete. Na zníženie jeho vplyvu možno budete potrebovať špeciálne aplikácie. Alebo jednoducho musíte vypnúť router počas práce.

Druhým spôsobom je urobiť zlyhanie skutočne bolestivé. Napríklad pomocou zdroja môžete ušetriť peniaze, ktoré stratíte, ak nedosiahnete cieľ, a externý pozorovateľ by mal zhodnotiť aktivitu. Ak chcete zvýšiť sadzbu, v nastaveniach uveďte, že v prípade zlyhania budú vaše peniaze odoslané na účet organizácie, ktorú nenávidíte. A požiadajte svojho nadriadeného, aby to zdieľal na Facebooku, ak zlyháte v budove.

Stanovenie cieľov. Stovky kníh podporujú SMART stanovovanie cieľov. Ciele by mali byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické, časovo ukotvené. Sú tieto odporúčania podporené kvalitným výskumom? Nie naozaj. Po prvé, v tomto systéme „dosiahnuteľné“ciele duplikujú „realistické“a „časovo obmedzené“a „merateľné“sú zahrnuté do „konkrétnych“. Po druhé, v tomto diagrame chýbajú dôležité pojmy. Vyššie sme hovorili o dôležitosti cieľov, ktoré vás vyzývajú a pomáhajú vám vstúpiť do stavu plynutia a tiež pre vás veľa znamenajú, to znamená, že súvisia s vecami, ktoré sami o sebe máte radi.

Dôležité je tiež rozdeliť jeden veľký cieľ na niekoľko menších. Malé výsledky sa ľahšie dosahujú po jednom, termíny pre malé ciele sú oveľa kratšie. Vo všeobecnosti platí, že zostavenie plánu pre vaše denné ciele vám pomôže prekonať štartovaciu čiaru, ktorou je dosiahnuť najdôležitejší cieľ – začať. Prvým cieľom môže byť písanie, druhým je úloha na dnes. Keď splníte prvú päťminútovú úlohu, ste už na ceste k dosiahnutiu dnešného cieľa, bez ohľadu na to, ako dlho to trvá: 30 minút alebo niekoľko hodín.

A ešte niečo: odpovedzte na otázku, meria sa váš cieľ procesom alebo výsledkom? Porovnajte dva ciele: venujte 30 minút biznisu a vytvorte produkt. Stanovte si ciele rôznymi spôsobmi pre rôzne úlohy a vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje.

Pretože sme všetci závislí na svojich návykoch, často sa stáva, že premena cieľa na rutinu nám pomôže veci dokončiť. Cvičte napríklad každý deň v rovnakom čase.

Záver

Aby ste porazili prokrastináciu, musíte zvýšiť motiváciu na riešenie každej úlohy, ktorú chcete odložiť. Ak to chcete urobiť, môžete:

• nabiť sa optimizmom a veriť v úspech;
• urobiť úlohu príjemnejšou;
• podniknúť kroky na zvládnutie impulzivity.

Pre každý krok použite metódy načrtnuté vyššie (stanovte si ciele, zablokujte rozptýlenie, použite špirálu úspechu).

Pozor! Nesnažte sa byť dokonalý. Nesnažte sa prokrastinácie úplne zbaviť. Buď realistický. Prílišná sebakontrola môže spôsobiť, že budete nešťastní, preto je dôležitá rovnováha.

Teraz máte všetky nástroje, ako poraziť prokrastináciu. Zistite, ktorá časť rovnice vyžaduje, aby ste vynaložili úsilie, zvýraznite metódy, ktoré vám najviac vyhovujú. Staňte sa rýchlejšími, lepšími, silnejšími!

A prečítajte si viac o rovnici prokrastinácie.