58 spôsobov, ako schudnúť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Chudnutie je ťažké, ale chudnutie tak, aby ste boli zdraví, je ešte ťažšie. Ak nemáte striktne stanovený termín chudnutia, môžete si postupne osvojiť zdravé návyky a schudnúť bez straty zdravia. Tu je 58 možností, ako schudnúť, z ktorých si vyberiete to najlepšie a vytvoríte si vlastný plán chudnutia.

Napriek tomu, že účinnosť mnohých metód bola vedecky dokázaná, nie sú vhodné pre každého. Vyskúšajte tie najzaujímavejšie a rozhodnite sa, čo je pre vás to pravé.

Výživové tipy

V jednej štúdii sa ukázalo, že množstvo zjedeného jedla ovplyvňuje predovšetkým naše vedomie, a nie pocit hladu. Experimentu sa zúčastnili dve skupiny študentov. Mali za úlohu vložiť toľko kuracích krídel, koľko chceli zjesť, a potom sa vrátiť po ďalšie.

Po prvej porcii čašníci zobrali z polovice stolov taniere s kosťami a na ostatných stoloch nechali všetko tak. Potom boli študenti požiadaní, aby si vzali suplement. Účastníci, ktorí videli množstvo kostí zo zjedených krídel, zjedli menej jedla ako tí, ktorí sedeli vedľa prázdnych tanierov.

To dokazuje, že naše vedomie ovplyvňuje v prvom rade veľkosť porcie. Niektorí študenti videli, že už zjedli dosť, a ich vedomie dalo signál, že je čas dojesť, na rozdiel od iných, že sedeli pri prázdnych tanieroch, čiže ešte neboli plní.

Mnohé z trikov, ktoré uvidíte nižšie, sú založené len na psychologických vlastnostiach človeka, iné - na čisto fyziologických procesoch.

1. Použite modré predmety

Modré jedlá potláčajú chuť do jedla, pretože modrá sa najmenej spája s farbou väčšiny jedál. ukazuje, že čím estetickejšie a harmonickejšie vyzerá vaše jedlo na tanieri, tým viac ho zjete. Malý, ale užitočný trik.

2. Jedzte častejšie

Vynechanie občerstvenia počas dňa nemusí nutne viesť k chudnutiu, pretože pomalý metabolizmus môže urobiť trik. Jesť menej ako tri jedlá denne môže byť prospešné pre tých, ktorí sú obézni, ale vynechávanie jedál počas dňa sa môže zmeniť na nočné prejedanie sa.

Nepravidelné jedlá sú navyše plné skokov v hladine inzulínu, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Preto je najlepšie jesť trikrát denne a medzi jedlami maškrtiť, aby ste si udržali stabilnú hladinu inzulínu.

3. Zväčšite obvod

Keď budete nabudúce potrebovať ísť do obchodu, prejdite okolo predajnej plochy v kruhu. Nie je to potrebné na to, aby ste sa dostali do potravín pomalšie, ale aby ste neprepadli trikom obchodov. Všetky zdravé výrobky sú spravidla umiestnené bližšie k stenám a ďalej a do najdostupnejších radov umiestňujú sladkosti, ktoré nie sú pre postavu príliš užitočné.

4. Naplňte chladničku

Cez víkend choďte do obchodu a naplňte si chladničku zdravými potravinami. Majte čerstvé ovocie a zeleninu po ruke a mrazené bobule a zeleninové zmesi uchovávajte v mrazničke. Určite po práci nepôjdete za ďalšou škodlivou pochúťkou, ale použite to, čo máte v chladničke. V dôsledku toho skonzumujete menej kalórií a viac vitamínov.

5. Jedzte ráno

Vynechať raňajky, aby ste si udržali chuť na večeru, nie je dobrá stratégia. Musíte však premýšľať o svojom jedálničku. Jeden ukázal, že množstvo kalórií, ktoré ráno skonzumujete, výrazne ovplyvňuje veľkosť vašej večere a obeda. Môžete si teda vypočítať, koľko kalórií by ste chceli prijať z obeda a večere a podľa toho prispôsobiť raňajky.

6. Rozložte zásoby vo vašej špajzi

Dajte si bližšie zdravé potraviny: fazuľa, orechy, celé zrná. Zakaždým, keď otvoríte špajzu, uvidíte v prvom rade zdravé potraviny a použijete ich vo svojom jedálničku. Zároveň nebudete mať pocit, že sa nejakým spôsobom obmedzujete, čiže nebudú žiadne poruchy na nezdravé maškrty.

7. Jedzte mimo hrncov a panvíc

Ak budete jesť vedľa šalátovej misy, panvice a plechu na pečenie, z ktorých môžete vždy chytiť svoje prísady, neodoláte. Dajte si teda porciu, ktorá vám vyhovuje a odstráňte zvyšky jedla z vášho dosahu – aspoň zo stola.

Po zjedení jednej porcie chvíľu počkajte, asi 10-15 minút, a potom sa rozhodnite, či chcete doplnky. Nasýtenie prichádza o niečo neskôr, ako dojete, takže v tej chvíli sa budete cítiť sýti a nebudete sa prejedať.

8. Použite malé taniere

Toto je ďalší psychologický trik. Ak máte veľké taniere, bežná porcia na ňom bude vyzerať nepresvedčivo, takže si vždy naservírujete viac jedla.

Skúste si zobrať malý tanier: polovičná veľkosť bežnej porcie vám v ňom bude pripadať ako skutočná hostina, takže vaša myseľ si všimne, že to stačí.

9. Pomaly žujte

Čím pomalšie budete žuť, tým bude vaše jedlo zdravšie. Dobre rozžuté jedlo sa lepšie trávi a pomôžete svojmu žalúdku absorbovať všetky živiny. Taktiež, čím pomalšie žujete, tým menej jete. Pokiaľ budete jedlo žuť, budete nasýtení a nepotrebujete doplnok.

10. Dostaňte jedlo z dohľadu

Dbajte na to, aby zvyšky vášho obeda, ktoré sa „nezmestili“, zostali až do ďalšieho občerstvenia v chladničke, a nie na stole. V opačnom prípade ich dokončíte za polhodinu alebo hodinu, a nie z pocitu hladu, ale skôr z pocitu neúplnosti.

11. Prejdite sa

Po večeri je lepšie nezdržiavať sa v kuchyni alebo ešte lepšie ísť na prechádzku. Telu trvá asi 20 minút, kým si uvedomí, že ste sýti. Počas tejto doby sa glukóza dostane do krvného obehu a pocit, že potrebujete doplnky, zmizne.

12. Pred večerou si dajte občerstvenie

Ak si krátko pred večerou dáte malý snack, napríklad zjete pohár jogurtu alebo nejakého ovocia, váš hlad sa mierne zníži a nebudete sa ponáhľať do jedla.

Tu je opäť veľmi dôležitá vaša myseľ. S pocitom silného hladu s najväčšou pravdepodobnosťou zjete viac, ako potrebujete, a až potom, keď vstanete od stola, zistíte, že ste sa prejedli. Keď začnete jesť bez silného hladu, zjete presne toľko, koľko potrebujete na pocit sýtosti.

13. Žiadne informácie

Ak jete pred televízorom alebo pri čítaní knihy, máte veľkú šancu prejedať sa. Keď prijímate informácie, nevnímate, kedy ste sýti, necítite chuť a vôňu jedla.

Stáva sa to aj zvykom a pri pozeraní filmov alebo čítaní budete neustále žuť.

14. Na stole len ovocie

Odstráňte misku s čokoládou zo stola a tyčinky s cukríkmi z kancelárskeho stola. Sušienky schovajte napríklad do najnižšej zásuvky stola. Nechajte doma na stole len zdravé potraviny, napríklad čerstvé ovocie. Týmto spôsobom sa môžete občerstviť, kedy chcete, a zároveň nemôžete získať ďalšie kalórie.

15. Veľa bielkovín

Proteín vám pomôže získať zdravú váhu (svaly), a preto existuje veľa proteínových diét. Vegetariáni môžu získať bielkoviny zo šošovice a sójových bôbov.

16. Potrebné sú aj tuky

Maslo alebo maslo má vysoký obsah kalórií, ale existujú aj iné potraviny s vysokým obsahom tuku. Napríklad avokádo, banány, jablkové pyré. Aj v strave musia byť tuky prítomné, pretože sú potrebné na to, aby sme spracovali a absorbovali vitamíny ako A, D, E a K. Pomáhajú nám tiež cítiť sa sýti. Zaraďte preto do svojho jedálnička avokádo, ryby, orechy a semená. Samozrejme, s mierou.

17. Drž sa ďalej od jednoduchých sacharidov

Hlad je ovplyvnený hladinou cukru v krvi a jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, pečive a bielom pečive, rýchlo odstraňujú hlad, no podporujú ukladanie tukov. Namiesto toho skúste jesť viac celých obilnín, vrátane cestovín, ražného chleba a rôznych obilnín. Komplexné sacharidy sa štiepia dlho, neprispievajú k hromadeniu tuku a zabezpečujú stabilnú hladinu cukru v krvi, čo znamená pocit plnosti.

18. Pridajte zeleninu do rôznych jedál

Ak chcete znížiť kalórie, môžete polovicu jedla nahradiť zeleninou. Napríklad namiesto syra pridajte zeleninu do cestovín, pridajte ich do omeliet, kastrólov a cereálií. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Okrem toho zjete rovnaké množstvo jedla a prijmete menej kalórií.

19. Nahraďte vysokokalorické jedlá

Ak sa nedokážete vzdať svojich obľúbených jedál, môžete aspoň znížiť ich obsah kalórií. Napríklad namiesto tučnej majonézy a kyslej smotany pridajte do šalátu svetlejšie dresingy alebo si urobte ľahkú majonézu vlastnej prípravy.

20. Pikantné omáčky

Kajenské korenie a červená pikantná omáčka dokážu nielen zrýchliť metabolizmus, ale aj ochrániť pred nutkaním zjesť niečo vyprážané, sladké či slané. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že korenené jedlá vám môžu pomôcť lepšie absorbovať tuky a využiť ich ako palivo pre telo.

21. Žuvačka

Ak budete pri varení žuť žuvačku bez cukru, každé tretie sústo sa vám nedostane do úst. Výskum ukazuje, že žuvačka môže znížiť chuť na sladké a slané jedlá a znížiť chuť do jedla medzi jedlami.

22. Menej šťavy, viac ovocia

Zdá sa, že moderné džúsy majú viac cukru ako prírodná šťava a 100-percentné džúsy sú drahé. Tak či onak, najlepšie je zjesť skutočné ovocie, ktoré neobsahuje žiadny umelý cukor, ale má vysoký obsah vlákniny.

23. Nezakazujte, nechajte sa rozptyľovať

Chuť na jedlo je normálna, takže by ste si nemali striktne zakazovať jesť a nadávať si za každé zlyhanie. Toto to len zhoršuje: cítite sa vinní a chytíte pocity viny.

Namiesto toho priznajte, že je to v poriadku, a kým budete mať chuť na jedlo, skúste sa rozptýliť niečím, ako je hobby. Buďte kreatívni, choďte do posilňovne, venujte sa priateľom alebo sami – existuje veľa spôsobov, ako zabudnúť na jedlo.

24. Polovičná porcia

Vyskúšajte tento trik: dajte si bežnú porciu, potom ju rozdeľte na polovicu a polovicu odoberte. Jedzte pomaly, sústreďte sa na jedlo, nie na televízor alebo knihu. S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete cítiť plní skôr, ako si pomyslíte: „Čo do pekla? Určite nebudem mať dosť na jedenie."

Tento spôsob má ešte jednu výhodu – musíte variť o polovicu menej, pretože zvyšok svojej porcie môžete zjesť vždy nabudúce.

Tipy na pitie

25. Zelený čaj

Zelený čaj podporuje odbúravanie tukov a urýchľuje metabolizmus, pomáha pri chudnutí.

26. Viac vody

Voda znižuje hlad a urýchľuje chudnutie. Pri dostatku vody v tele sa rýchlejšie spaľujú kalórie, z tela sa vyplavuje soľ a toxíny.

27. Pite pred jedlom

Pred jedlom vypite pohár vody. Váš žalúdok sa nakopne a bude pripravený rýchlo stráviť jedlo. Navyše vám to pomôže rýchlejšie sa zasýtiť.

28. Vyhýbajte sa párom

Mlieko a sušienky, pomarančový džús a francúzsky toast, víno a syr sú niektoré potraviny, ktoré si jednoducho vyžadujú tekutého partnera. Týmto nápojom by ste sa však mali vyhýbať, najmä ak obsahujú cukor, ktorý ako každé rýchle sacharidy zvyšuje hladinu telesného tuku.

29. Zrieďte vodou

Ak si svoje ráno neviete predstaviť bez pohára džúsu, skúste ho zriediť vodou. Pomôže vám to prijať správne množstvo tekutín a znížiť obsah kalórií v sladkom nápoji.

30. Vysoké a úzke okuliare

Ukázalo sa, že ľudia konzumujú menej tekutín z vysokých a úzkych pohárov ako zo širokých a nízkych pohárov. Nalejte si teda sladené nápoje do vysokých a úzkych nádob. To isté platí pre alkohol.

31. Menej alkoholu

Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a môžu znížiť vašu sebakontrolu. Pod vplyvom alkoholu je pravdepodobnejšie, že neskoro večer zjete pizzu, čipsy a iné nezdravé maškrty bez toho, aby ste sa vôbec museli báť o svoju postavu.

A neskôr pre zlý zdravotný stav vynecháte lekciu v telocvični.

Tipy na správanie

32. Umyte si zuby

Umyte si zuby ihneď po jedle. To vám pomôže nielen udržať si zdravé zuby, ale aj svieži po jedle. Po umytí zubov už pravdepodobne nebudete chcieť jesť nič iné a určite nebudete chrúmať maškrty pri pozeraní večerných relácií alebo filmov.

33. Stanovte si reálne ciele

Je tak lákavé si po dojedení obrovskej pizze sľúbiť, že zajtra nastúpite na krutú diétu a o tri dni sa zmestíte do obľúbených džínsov. Ale takéto plány slúžia len na upokojenie seba samého a zníženie pocitov viny. Lepšie si stanovte reálne ciele: napríklad schudnúť za 3 mesiace zdravého stravovania a cvičenia na 3-4 kg a váhu si udržať.

34. Zostaňte pozitívne naladení

Mnoho ľudí, ktorí schudnú, jednoducho nenávidí niektoré jedlá a nadávajú si, že si ich nedokážu odoprieť. Namiesto toho zostaňte pozitívne naladení: "Dokážem kontrolovať príjem potravy," "Som hrdý na to, že som dnes jedol zdravé jedlá."

35. Premýšľajte o tom

To, ako sa cítime niekoľko hodín po jedle, nezávisí od toho, koľko sme toho zjedli, ale od toho, ako o tom premýšľame. Dávajte si pozor na jedlo, „jedzte aj očami“.

36. Píšte upomienky

Umiestnite si do bytu takzvané mantry na chudnutie a zdravie: obrázky štíhlych ľudí, motivujúce afirmácie. Každý deň vám pripomenú váš cieľ a posilnia vaše odhodlanie.

37. Zbavte sa stresu

Mnoho ľudí svoj stres zajedá a priberie kvôli nemu. Naučte sa zvládať stres bez jedla: prostredníctvom meditácie, komunikácie, športu, toho, čo máte radi.

Ak ste neustále v strese, žiadna diéta vám nepomôže, priberiete jednoducho z psychických dôvodov. Pred hladovaním sa teda zbavte psychických problémov a neustáleho stresu: zmeňte prácu, urovnajte rodinné vzťahy atď.

38. Pridať namiesto odmietnutia

Namiesto toho, aby ste sa zamerali na vzdanie sa sódy, sladkostí a mastných jedál, zamerajte sa na rozvoj zdravých návykov.

Jedzte viac ovocia, cvičte, pite viac vody. Časom si všimnete, ako dobré návyky vytláčajú z vášho života škodlivé závislosti.

39. Podľa jedného zvyku

Namiesto toho, aby ste sa snažili „od pondelka“zmeniť všetky svoje zlozvyky, stojí za to ich zavádzať postupne, jeden po druhom. Zanechajte všetky svoje staré zvyky okrem jedného a zamerajte naň svoju pozornosť. Keď dobrý zvyk úplne vstúpi do vášho života a vykonáva sa takmer na podvedomej úrovni, zmeňte ten nasledujúci.

40. Vizualizácia

Nájdite si čas na vizualizáciu výsledkov vašich zmien. Myšlienky sa zhmotňujú a čím viac premýšľate o chudnutí (v pozitívnom zmysle a trpezlivo, bez „teraz to chcem! Bože, prečo som taká tučná?“), tým viac chudnete.

41. Zdravý spánok

Zdravý spánok pomáha zmierniť stres a depresívne nálady. Okrem toho ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a metabolizmus.

Ak pôjdete spať o 22-23, nedostane sa vám do úst ani jeden zákerný koláčik a ráno sa môžete zdravo naraňajkovať.

42. Komunikujte

Existuje mnoho sociálnych zdrojov, kde ľudia hovoria o svojej postave, radia sa, opisujú svoje úspechy. Môžete si tam pokecať, nájsť podporu od ľudí s podobnými problémami a uľahčiť si chudnutie – veď sa o svoje úspechy radi podelíte s priateľmi na webe (to je ďalšia motivácia).

Ako sledovať proces a výsledky

43. Denník jedla

Na zaznamenávanie stravy a počítanie kalórií môžete použiť rôzne aplikácie: napríklad „“pre iOS alebo túto alebo iné aplikácie, ktoré vám vyhovujú. Mnoho ľudí uprednostňuje tradičné pero a blok. V každom prípade budete vedieť, koľko a kedy ste jedli a môžete zmeniť svoje stravovacie návyky.

44. Aplikácie sú efektívnejšie

Najnovšie výskumy v oblasti chudnutia ukazujú, že ľudia chudnú pomocou aplikácií rýchlejšie a efektívnejšie. Výpočet dennej aktivity, požadovaný počet kalórií, odmeny a odmeny - v aplikáciách sa zdá, že hráte na chudnutie, a to je zaujímavé a motivujúce.

45. Koľko sa hýbeš

Existujú nositeľné zariadenia a zariadenia, ktoré sledujú množstvo aktivity počas dňa, a to nielen v telocvični. S ich pomocou zistíte, koľko kalórií potrebujete na bežnú životosprávu a koľko aktivity potrebujete na spálenie bežného príjmu kalórií.

46. Fotografujte

Ak si vediete elektronický denník, môžete ho doplniť fotografiami jedla. Zvyknite si fotiť svoje porcie a vždy budete mať jasný obraz o tom, čo ste v ktorý deň jedli. Okrem toho snaha o estetickejší a príjemnejší obraz vám môže pomôcť znížiť porcie a pridať viac zdravých potravín.

Cvičenia

47. Urobte si zoznam hudby

Výskum ukazuje, že rýchlejší rytmus hudby vám pomáha zrýchliť počas cvičenia a urobiť viac. Navyše, príjemná hudba, ktorá vás baví, odvádza pozornosť od vyčerpávajúceho stresu a pomáha vám udržať si energiu a pozitívnu náladu.

48. Vyhnite sa zraneniu

Nezanedbávajte rozcvičku a nepreťažujte sa. Je jasné, že chcete urobiť viac a schudnúť rýchlejšie, ale nadmerná námaha v tomto nepomôže. Jednoducho stratíte chuť alebo v horšom prípade sa zraníte, čo na chvíľu zablokuje prístup do telocvične.

49. Funkčné cvičenia

Robte funkčné cvičenia s prirodzenými pohybmi. To pomôže nielen zlepšiť zdravie, rozvíjať flexibilitu a silu, ale aj uľahčiť každodenné bežné činnosti, ako je lezenie po schodoch s ťažkou taškou.

50. Trochu kofeínu

Trocha predtréningového kofeínu vás udrží pri sile a tuk využijete predovšetkým na energiu.

51. Môžete aj doma

Na cvičenie si nemusíte kupovať bežecký pás. Môžete sa skvele pripraviť a na tréning použiť váhu vlastného tela.

52. Nájdite si partnera

Novinka Michigan State University ukázala, že v behu a cyklistike dosahujeme lepší výkon, keď ich robíme s partnerom: priateľom, príbuzným alebo známym.

Vezmite teda svojho priateľa do posilňovne alebo na štadión a trénujte spolu. Ak nikto z vašich priateľov nesúhlasí s cvičením, na rovnakých sociálnych sieťach môžete nájsť podobne zmýšľajúceho človeka.

53. Nespoliehajte sa na monitor stroja

Na monitore simulátora sa často zobrazuje príliš vysoký počet spálených kalórií a ak tomu veríte, môžete si po tréningu dovoliť výdatný obed.

54. Cvičenie s činkami

Dvíhanie závažia (v rozumných medziach) zrýchľuje metabolizmus, pomáha budovať svalovú hmotu, dodáva výbornú náladu a sebavedomie.

55. Intervalový tréning

Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning najlepšie spaľuje tuk. Zrýchľujú metabolizmus a vďaka intervalom sa výrazne predlžuje trvanie tréningu, takže sa zvyšuje obdobie zrýchleného metabolizmu a spaľovania tukov.

56. Mať sex

Aktívny sex dokáže spáliť až 144 kalórií len za pol hodinu. Navyše sex znižuje hladinu stresu a znižuje krvný tlak.

57. Pracujte v stoji

Ukázalo sa, že sedavé zamestnanie vedie k obezite, bolestiam chrbta a iným problémom. Ak máte možnosť, často vstávajte alebo sa choďte vyvetrať. Okrem toho sú teraz k dispozícii kancelárske stoly, na ktorých sa pohodlne pracuje v stoji. Samozrejme, keď stojíte, spálite viac kalórií ako v sede.

58. Chodiť viac

Platí to nielen pri športe, ale aj pri bežných pohyboch počas dňa. Zvyknite si chodiť na poschodie pešo (ak bývate na 16. poschodí, choďte výťahom na 10. hodinu a potom choďte pešo), vystúpte z dopravy na zastávku mimo domova, choďte na vzdialená kaviareň na obed a cez víkendy prechádzky. Vo všeobecnosti urobte vedomé rozhodnutie chodiť viac.

Tu sú všetky spôsoby, ako si môžete vytvoriť efektívny program na chudnutie, a čo je najdôležitejšie, nepokaziť si zdravie.