Ako zvládnuť prebdenú noc a deň po nej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kto má rád spánok? Nikto. Ale musíš. Celú noc sa môžete učiť lístky na skúšku, dokončiť projekt, čakať na nástup na meškajúci let na letisku. Toto treba zažiť. Ako - prečítajte si v tomto článku.

Nikto nepopiera, že aj malý nedostatok negatívne ovplyvňuje telo. Zhoršuje sa nálada, mozog pracuje pomalšie, narúšajú sa metabolické procesy, zvyšuje sa riziko obezity a cukrovky. Žiaľ, žiadna bojovnosť vám nepomôže urobiť správne rozhodnutia, ak nebudete mať dostatok spánku. Ani stimulanty ako káva vás neprinútia premýšľať lepšie.

Na nočné bdenie sa však môžete pripraviť čo najlepšie. Ako zostať bdelý a prežiť noc mimo postele a čo najskôr sa zotaviť? Takže…

Ako prekonať bezsennú noc

1. Skúste si do budúcna dopriať dostatok spánku

Nie vždy sa dá naplánovať bezsenná noc, no ak tušíte, že budete musieť trpieť, pripravte telo na záťaž. Ak už spíte málo a potom sa nevyspíte vôbec, negatívne účinky takéhoto režimu sa budú len kumulovať.

Ale ak zvyčajne dodržiavate režim a odpočívate v normálnom rozmedzí, od siedmich do deviatich hodín, potom jedna bezsenná noc nezaškodí. A ak si pár dní pred nočným maratónom pospíte dlhšie, tak následky pre telo budú minimálne.

2. Trochu si zdriemnite

Áno, článok je len o tom, ako zostať v bdelom stave. Ale niekedy je 20 minút lepších ako nič. Ak si môžete oddýchnuť, je lepšie dať prednosť krátkemu spánku.

Dva problémy. Prvým je riziko dlhšieho spánku. Druhým, rovnako závažným, je neschopnosť zaspať. No ako vyrušiť na 20 minút, ak máte hlavu plnú domácich povinností, úloh, lístkov? Ľahnite si na podlahu v joge Shavasana. Aj keď nie ste fanúšikom meditácie a iných vecí, jednoducho si ľahnite na rovný tvrdý povrch, roztiahnite ruky a nohy do strán, nastavte budík (20 minút!), A potom postupne uvoľnite svaly, začnite od prsty na temene hlavy. Vedome sa nútite k úplnému oslobodeniu. Takýto relax zaberie dve minúty. Ďalších 18 budete buď spať, alebo aspoň len oddychovať.

Ak je to možné, spite hodinu alebo hodinu a pol. To vás prebudí po REM spánku a budete sa cítiť svieži.

3. Zapnite svetlo

Na tvorbu melatonínu, hormónu spánku, potrebujeme tmu. Ak sa vám nechce zaspať, pridajte svetlo. Napríklad zdroj svetla umiestnený v blízkosti očí (stolná lampa, monitor) aktivuje mozog.

4. Vetrajte

Lepšie sa nám spí, keď je v miestnosti chladno, to znamená, že teplota sa udržiava okolo 18 °C. Ak chcete byť veselí, v miestnosti by nemalo byť ani teplo, ani zima. 23-24 °C je teplota, pri ktorej nezaspíte.

5. Dajte si studenú sprchu

Niekedy vás prebudí myšlienka, že sa dostanete do studenej vody. Je potrebné, treba sa umyť (aspoň), ak povzbudzujúca sprcha vyvoláva paniku. Pôsobenie metódy je krátkodobé: bude dostatok nabitia na pol hodiny alebo hodinu, potom budete musieť znova prejsť postupom. Ale pamätajte, že je.

Vymeňte umývanie tváre a sprchu za zmrzlinu alebo nanuky. Nie viac ako raz za noc, aby to nebolo v rozpore s nasledujúcim odsekom.

6. Vyhýbajte sa sladkostiam v prospech normálneho jedla

Cukrík zareaguje neodolateľnou únavou za pár hodín. Sladkosti nepomôžu udržať energiu: cukor prudko zvýši hladinu energie a potom vás sily opustia rovnako náhle.

Radšej jedzte potraviny, ktoré vám dodajú energiu na dlhší čas. Napríklad ľahké jedlá s vysokým obsahom bielkovín. O aké jedlo ide? Orechy. Vajcia. Opäť orechy. Jedzte ho so zeleninou a ovocím.

Na tanier si nedávajte nič ťažké a mastné, dočasne zabudnite na vyprážané kuracie stehná a hamburgery. A namiesto jedného plnohodnotného jedla si počas noci zahryznite v malých porciách, aby ste boli neustále nabití energiou.

7. Pite kávu, ale v malých porciách

Káva je samozrejme stimulant, no dávku kofeínu netreba prekračovať.

Pár litrov kávy povzbudí rovnako ako pár šálok, nejde len o množstvo. Hlavné je nevypiť celú dávku kávy naraz.

Keď je pred nami noc bez spánku, musíte sa sústrediť na úlohy. Vypitie viac ako dvoch šálok naraz spôsobí nadmerné nabudenie nervového systému a stratu koncentrácie.

Preto, keď začnete byť unavení, vypite pomaly pohár alebo dva, lepšie je pri tom niečo žuť. Potom, po štyroch hodinách, môžete ísť na doplnok kávy.

Keď už bola dosiahnutá vaša kvóta kávy (čo sú štyri šálky denne), prejdite na vodu. Pri dostatočnom prísune tekutín do tela funguje každá bunka lepšie a je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na prácu.

Existujú aj ľudové prostriedky na veselosť. Napríklad tinktúra z eleuterokoka alebo ženšenu. Pridajte si ich do čaju (v terapeutických dávkach!), Sú to prírodné toniká, ktoré pomôžu naštartovať mozog a rozbehnúť ho.

8. Radšej žuť

Žuvanie žuvačky zvyšuje aktivitu a môže dokonca zlepšiť výkon mozgu. Pomôžte si a vyberte si mätovú gumu. Mäta podporuje mozgovú činnosť a jej vôňa zlepšuje pamäť.

Mimochodom, o vôňach. Osviežujú aj esenciálne oleje z mandarínky, citrónu, pomaranča, rozmarínu. Neznášajte príchute a oleje – zaspávajte len s pomarančmi, alebo lepšie – ovocným dezertom s citrusmi a mätou.

9. Vstaň a choď

Každých 45 minút si urobte krátku prestávku na krátku prechádzku. Ak veľa pijete, ako je uvedené vyššie, budete musieť neustále chodiť na toaletu, takže použite nútenú prestávku na trochu viac chôdze.

Toto je obzvlášť dôležité, ak pracujete celú noc pri počítači. Z času na čas urobte známe cvičenie: odtrhnite oči od obrazovky a zamerajte sa na vzdialený bod.

Namiesto malej rozcvičky si urobte masáž. Masáž celého tela vás vypne, no jednotlivé body je lepšie ponaťahovať. Krk, uši, hlava, prsty – obnovte krvný obeh v týchto oblastiach, aby ste uľahčili myslenie a pohyb.

10. Vyberte si aktívnu hudbu na pozadí

Zvuky prírody, mantry, uspávanky a romantickú hudbu si odložte do ďalšieho dňa. K veselosti nepomôžu ani príliš monotónne, dokonca aj ostré a hlasné skladby. Vytvorte si dynamický zoznam skladieb, na ktorý budete mať chuť tancovať. O tretej v noci nad synopsou nebude čas na zábavu, no ani spať nebude.

11. Nech je to nepohodlné

Posaďte sa na nepohodlnú stoličku. Vyrovnajte si chrbát, pripojte miniaplikácie a nastavte si pripomienky. Len žiadne stoličky, pohovky a mäkké vankúše. Stoličky, rovná podlaha – to sú vaše pracoviská. Udržujte svoje telo v tóne, aby sa váš mozog tiež neuvoľnil.

12. Nájdite živé dojmy

Keď vám ospalý závoj zakryje oči, musíte sa zobudiť emocionálnou bombou. Porozprávajte sa s niekým, koho názory sú zjavne opačné ako vaše, a na najcitlivejšiu tému (v komentároch si môžete dohodnúť diskusiu). Otvorte odkaz na zdroj, ktorý skutočne nenávidíte. Úlohou nie je nechať sa strhnúť a nie všetkými prostriedkami dokázať súperovi, že máte pravdu, ale jednoducho dostať dávku adrenalínu a doširoka otvoriť oči.

Ako prežiť ďalší deň

Všetky pokusy o umelé dodanie sily môžu byť len dočasným opatrením.

Keď nalejete energiu do nádoby, nepridáte si ďalšie zdroje. Jednoducho pomáhate telu spaľovať vlastné palivo tým, že pracujete na dve alebo tri zmeny za sebou.

Vrhnite preto všetky svoje sily do regenerácie.

1. Nešoférujte

Výskum naznačuje, že ospalý vodič nie je o nič lepší ako opitý vodič. Ak teda máte na programe bezsennú noc, zaobstarajte si niekoho, kto vás odvezie do práce alebo pôjde verejnou dopravou. Kým sa nevyspíte aspoň štyri hodiny za sebou – žiadne šoférovanie.

2. Buďte trpezliví až do večera

Ak si nechcete zničiť bežný režim, nechoďte cez deň spať. V opačnom prípade riskujete, že zaspíte tak, že oči otvoríte až večer. A potom bude oveľa ťažšie vrátiť sa k normálnemu rozvrhu. Ak spíte, potom v noci: 20, 60, 90 minút. Nie viac.

3. Kávu odložte na neskôr

Keď vaše ruky siahajú po plechovke kávy a energetických nápojov, odolajte. Aj keď pijete kávu šesť hodín pred spaním, kofeín narúša odpočinok. Ráno je potrebné vypiť pár šálok, ale po 16:00 hod začnite výletom ku kávovaru. V opačnom prípade sa vám bude aj napriek vašim nočným dobrodružstvám zle spať.

4. Vzdajte sa multitaskingu

Je lepšie si vybrať dve úlohy a pracovať na nich jednu po druhej. Keď máte pocit, že už nerozumiete tomu, čo robíte, urobte si prestávku a potom si sadnite k inej úlohe. Nerobte ich súčasne – váš mozog to jednoducho nedokáže dostatočne rýchlo. Ale tiež nemôže byť zaneprázdnený rutinnou prácou. Rovnaké činy vás vtiahnu do spánku a nová úloha aktivuje vaše myšlienkové pochody. Nechajte si priestor na manévrovanie, aby ste udržali svoje myšlienky v dobrom stave.

5. Stále pite a jedzte zeleninu

Áno, áno, áno, piť vodu! Sme si vedomí toho, že toto je najobľúbenejšia rada, pokiaľ ide o zdravie. No nasleduj to už konečne.:)

Ak nemáme dostatok spánku, ťahá nás to k vysoko kalorickým jedlám a jeme častejšie ako zvyčajne, hoci fyzická aktivita je znížená. Preto, mimochodom, pravidelný nedostatok spánku s vysokým indexom telesnej hmotnosti.

Správne stravovanie je dôležité najmä vtedy, keď sa vám nedarí zvyšok vášho režimu.

Cesta von je chrumkať zeleninu a ovocie, živiny, vitamíny a antioxidanty budú chrániť bunky, kým im nezabezpečíte normálnu regeneráciu.

6. Je potrebné robiť aspoň nejaké cviky

Je lepšie ťahať železo v iný deň, ako aj behať veľa kilometrov. Ale pomôžu prekonať ťažký deň a rozptýliť spánok. No po ľahkej fyzickej aktivite sa aj preťaženému mozgu bude lepšie spať.

7. Jedzte málo. A nepite

Unavený mozog bude túžiť po pôžitkoch a najjednoduchší spôsob, ako ich získať, je v jedle. Nebezpečenstvo prejedania sa je známe už dlho, a tak ohromujúcu únavu pocítite len vtedy, ak zjete kúsok navyše.

A rada od capa: nepite nič alkoholické. Nedostatok spánku + alkohol = katastrofa.

Vedci už dávno vedia, že alkohol má vo všeobecnosti škodlivý vplyv na spánok, takže ak sa chcete spamätať zo včerajšieho nočného behu, aj pohár vína bude zbytočný.

8. Porušte svoj rozvrh a spite viac

Aj keď trpíte chronickým nedostatkom spánku, môžete si zlepšiť stav 10 hodinovým spánkom v kuse. Tento spánok vám pomôže znovu získať motorické zručnosti a ráno sa budete cítiť oveľa lepšie.

výsledky

Ak teda potrebujete prežiť bezsennú noc, pamätajte, že telo nebude vo vytržení. To znamená, že v iných oblastiach sa musíte starať o svoje zdravie: správna výživa, dostatočné množstvo tekutín (a nie alkoholu) v noci aj na druhý deň. Naplánujte si príležitosť na zotavenie a prestávky v práci.

Z jednej takejto noci sa vám samozrejme nič nestane. Maximálne - pár dní budete mrzutí.

Ale chronický nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie, ale to je iný príbeh.