Cvičenie pre silné kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pri športovaní sme zvyknutí klásť osobitný dôraz na silu, vytrvalosť, krásne svaly, ohybnosť alebo na celý tento komplex – všetko závisí od toho, aký šport ste si vybrali. Niektorí ľudia nezabúdajú venovať pozornosť posilňovaniu väzov a šliach, čím sa snažia znížiť traumu. Svaly a šľachy však nie sú všetko! Zabúdame na základ – kostru a kosti. Preto si dnes povieme niečo o chýbajúcom článku reťaze – tréningu, ktorý pomôže spevniť kosti.

Zvýšenie hustoty kostí je možné nielen pomocou špeciálnych liekov alebo správnej výživy, ale aj pomocou silového tréningu a skákania.

Osteoporóza(lat. osteoporóza) je chronicky progresívne systémové metabolické ochorenie skeletu alebo klinický syndróm, ktorý sa prejavuje inými ochoreniami. Vyznačuje sa znížením hustoty kostí, porušením ich mikroarchitektoniky a zvýšeným rizikom zlomenín.

Toto je dosť nepríjemné ochorenie a nie je okamžite diagnostikované. Spravidla je tento problém viac ženský ako mužský, ale to neznamená, že muži môžu relaxovať. Hustota kostí u dospelých mužov zvyčajne klesá o 0,4–1,5 % ročne.

Nedávna štúdia Pamely Hintonovej a jej kolegov z University of Missouri publikovaná v časopise porovnávala účinky rôznych typov cvičenia (silový tréning a skákanie) na hustotu kostí u mužov. Vo výsledku sa ukázalo, že na hustotu kostí má pozitívny vplyv nielen silový tréning, ale aj dva kľúčové faktory: otras mozgu a váhy, ktoré ovplyvňujú konkrétne oblasti s najzraniteľnejším kostným tkanivom, ako sú boky a chrbtica.

Väčšina štúdií ukazuje, že športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, majú vyššiu hustotu kostí ako tí, ktorí sa venujú silovému tréningu. Na druhej strane, bežci dostávajú pri každom kroku druhý typ stresu – vplyv otrasu mozgu. Ako výsledok svojho výskumu Hinton zistila, že tento typ záťaže má priaznivý vplyv aj na kostné tkanivo a kosti bežcov nie sú v hustote horšie ako kosti tých, ktorí uprednostňujú silový tréning. Ale pre cyklistov je druhý typ zaťaženia - vplyv otrasu mozgu - mäkší, preto je ich hustota kostí menšia ako u vyššie uvedených športovcov.

Ukazuje sa, že bežecký tréning pomôže zvýšiť hustotu kostí (najmä v oblasti driekovej chrbtice) po šiestich mesiacoch. K celkovému zlepšeniu prispieva aj silový alebo odporový tréning a pomáha spevniť problémovú oblasť v oblasti bokov. Napríklad toto je na to ideálne možnosť s dvoma silovými tréningami týždennektoré kladú dôraz na zaťaženie spodnej časti chrbtice a bokov – drepy, modifikované mŕtve ťahy a vojenský tlak na lavičke.

Ako robiť vojenský tlak na lavičke

Program s tromi skokovými tréningami týždennemôže pozostávať zo zmiešaných cvičení: skákanie na jednej a dvoch nohách striedavo a rôznymi smermi, drepy na jednej nohe z pódia, skákanie cez prekážky atď. Stojí za to začať s 10 opakovaniami piatich rôznych skokov. Štúdie ukazujú, že najprospešnejšie tréningy sú tréningy, ktoré zahŕňajú 40 až 100 skokov.

Príklad skákania na krabici

Ďalšie typy cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť kosti:tanec, tenis, turistika, skákanie cez švihadlo, stepperový tréning, lezenie po schodoch, eliptický tréning, tai chi, joga, basketbal, futbal, golf, hokej.

Osteoporóza je mimoriadne nepríjemné ochorenie. Pamätajte na to a starajte sa o svoje zdravie a telo vopred.