12-minútová joga pre silné a zdravé kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Fyzioterapeut Loren M. Fishman z Kolumbijskej univerzity (USA), ktorý dlhé roky zbieral údaje o joge a jej účinkoch na zdravie kostí, priniesol dôkazy, že joga môže byť účinná pri prevencii osteoporózy. Vyvinul súbor 12 ásan, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chrbát.

Osteoporóza (z latinčiny osteoporóza) - chronicky progresívne systémové metabolické ochorenie skeletu alebo klinický syndróm prejavujúci sa pri iných ochoreniach, ktorý je charakterizovaný znížením hustoty kostí, porušením ich mikroarchitektoniky a zvýšenou krehkosťou v dôsledku narušenia metabolizmu kostí s prevahou katabolizmu nad procesy tvorby kostí, zníženie pevnosti kostí a zvýšené riziko zlomenín.

V roku 2005 Dr. Fishman začal svoju malú štúdiu jogových pohybov, ktorá nakoniec priniesla veľmi povzbudivé výsledky. V roku 2009 sa zistilo, že 11 účastníkov, ktorí cvičili jogu, malo zvýšenú hustotu kostí v chrbtici a bedrách, v porovnaní so siedmimi, ktorí jogu necvičili.

Štandardnou liečbou osteoporózy sú špeciálne lieky, ktoré majú dosť nepríjemné vedľajšie účinky a nie sú lacné. Vedľajšie účinky týchto liekov sú gastrointestinálne poruchy. Štúdia E. S. Sirisa, J. Yu, K. Bognara, M. DeKovena, A. Shrestha, J. A. Romleyho, A. Modiho totižto., publikovaný v časopise Clinical Interventions In Aging, zistil, že iba 28 % zo 126 188 účastníkov začalo užívať predpísané lieky. Zvyšok sa rozhodol odmietnuť a chcel sa vyhnúť žalúdočným problémom.

Doktor Fishman na základe svojho výskumu navrhuje jogu ako alternatívu, menej nebezpečnú a lacnejšiu možnosť prevencie osteoporózy. Okrem toho joga zlepšuje rovnováhu a koordináciu pohybov, robí pohyb uvoľnenejším, zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje náladu.

Jóga, kontrastom jednej svalovej skupiny s druhou, stimuluje produkciu osteocytov (kostných buniek).

Niektorí vedci s Fishmanom nesúhlasili, a tak naverboval dobrovoľníkov z celého sveta a začal s výskumom. Experiment trval od roku 2005 do roku 2015. Zúčastnilo sa ho 741 ľudí. 227 účastníkov (z toho 202 žien) vykonávalo denne 12 špecifických ásan. Priemerný vek subjektov bol 68 rokov. 83 % z nich trpelo osteoporózou alebo osteopéniou (počiatočné štádium osteoporózy).

Na začiatku experimentu vedci zozbierali údaje o zmenách hustoty kostí, vykonali biochemické rozbory moču a krvi a urobili röntgenové snímky chrbtice a bedier. Potom každý z účastníkov dostal disky s videotréningom, pozostávajúce z 12 ásan.

Po 10 rokoch vedci vykonali opakované analýzy. Výsledky ukázali zvýšenie hustoty kostí u 227 účastníkov, ktorí cvičili jogu takmer denne. Zvyšok účastníkov získal zlepšenú koordináciu pohybov a zmysel pre rovnováhu, flexibilitu, absenciu bolesti chrbta a zlomenín (počas celého experimentu ani jeden účastník nedostal ani jednu zlomeninu). Napriek tomu, že sa im kostná hmota nezväčšila, neubúdala. Je dokázané, že joga môže byť veľmi účinným preventívnym opatrením.

Komplex 12 ásan

Tento komplex teda pozostával z vrikšasany (poloha stromu), utthita trikonasana (poloha trojuholníka), virabhadrasana II (poloha bojovníka II), parsvakonasana (bočný trojuholník), parivritta trikonasana (točený trojuholník), salabhasana (poloha kobylky), polovičný mostík bandhadrasana), supta padangusthasana I (ľah na zadnej paži k nohe I), supta padangusthasana II (ľah na zadnej paži k nohe II), marichiasana II (krútenie narovnanou nohou), ardha matsyendrasana (krútenie s pokrčeným kolenom), savasana (pózy mŕtvoly).

Vrikšasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

šalabhásana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Každá póza sa vykonáva 30 sekúnd. Vo všeobecnosti toto nabíjanie trvá len 12 minút. Zvážte, že len 12 minút denne vám dodá zdravú chrbticu, pevné kosti, správne držanie tela, lepšiu koordináciu a zmysel pre rovnováhu. A ako bonus si pridajte dobrú náladu a odolnosť voči stresu!