Dehydratovaná generácia: Naozaj potrebujeme piť viac vody?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dobre sa stravujete a športujete, no myslíte si, že k získaniu titulu človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl, vám pomôže len obrovská fľaša vody, ktorú denne vypijete. Výhody konzumácie H₂O vo veľkých množstvách sú zarastené mýtmi a legendami. Skontrolujeme ich konzistenciu.

Zdá sa, že každý týždeň niekto príde s novou aplikáciou alebo gadgetom, ktorý bude sledovať, koľko vody pijete, a povzbudí vás, aby ste pili viac. Zvýšenie množstva vypitej vody je jednoduché, ale ak sa zúfalo sústredíte na takéto maličkosti, odvrátite pozornosť od významných zlepšení, ktoré by mohli byť vo vašom živote.

Ak vás sledovanie množstva vypitej vody motivuje k ďalším zmenám a neberie vám všetku vôľu, skvelé, pohár tekutiny navyše nezaškodí. Ak si ale každý večer vyčítate, že ste dnes nepil toľko, koľko potrebujete, ak celý deň myslíte len na pitie väčšieho množstva vody, možno preceníte mieru jej vplyvu na organizmus. Takže voda je naozaj taká dobrá.

Prečo potrebujeme vodu

Najhorším argumentom pre pitie veľkého množstva vody je, že sme 75% vody, alebo možno 45%, niekde tak, presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a iných faktorov. Áno, voda je potrebná na to, aby krv pretekala žilami a tepnami, je potrebná na mazanie kĺbov a na chemické reakcie. Na molekulárnej úrovni voda udržuje bielkoviny a bunkové membrány vo forme. Sme „vodné“bytosti, o tom niet pochýb.

Ale väčší neznamená lepší. Benzín je nevyhnutný pre jazdu v aute. Možno si myslíte, že čím viac benzínu, tým lepšie a my musíme neustále dopĺňať do plnej nádrže. To nie je pravda. Ani bez benzínu však auto nepôjde. Strata značného množstva vody povedie k vážnym následkom, od bolesti hlavy a nevoľnosti až po zlyhanie obličiek a smrť. Mierna strata vody sa prejaví zápachom z úst a suchou pokožkou. Ale si teraz dehydrovaný? S najväčšou pravdepodobnosťou nie.

Našťastie nedochádza k žiadnej epidémii dehydratácie

Mnohí z nás vypijú viac ako osem pohárov vody denne bez toho, aby si to uvedomovali. Mimochodom, je úplne nepochopiteľné, čo je to magické číslo 8, prečo by sa malo vypiť práve toľko pohárov. Zdá sa vám, že málo pijete, keďže počítate len čistú vodu. Ale pokiaľ ide o hydratáciu, vaše telo nezaujíma, odkiaľ čerpá vodu.

Polovicu denného množstva vody získame z potravy: napríklad melón tvorí 90 % vody, približne toľko obsahuje polievka. Dokonca aj cheeseburger obsahuje 42% vody. Voda sa do tela dostáva, keď pijete limonádu, kávu (aj s kofeínom!). Kofeín pôsobí ako diuretikum, no naše telo sa tomuto účinku po chvíli prispôsobí.

Je normálne, že ste smädný. A to neznamená dehydratáciu. Smäd sa objaví, keď telo stratí 2% vody. Z medicínskeho hľadiska k dehydratácii dochádza, keď stratíte asi 5 % vody. Žltá až tmavožltá farba moču naznačuje, že musíte piť vodu, nie je to však príznak dehydratácie.

O výhodách a nebezpečenstvách vody

Vplyv vody na mnohé procesy v tele sa preceňuje. Poďme zistiť, kedy je prebytočná voda prospešná a kedy nie.

Strata váhy

Neexistuje žiadny dôkaz, že celodenné popíjanie vody vám nejako pomôže schudnúť. Chudnutie vám môže uľahčiť len to, že všetky kalorické nápoje nahradíte vodou. V prehľade Nutrition Reviews o vplyve vody na chudnutie bola takáto substitúcia označená ako sľubná, ale ďalší výskum si vyžaduje otázku, či táto technika bude fungovať z dlhodobého hľadiska – či chudnutie nepridá kalórie stratené z nápojov s inou. jedlo.

Utlmuje voda hlad? Táto otázka bola dôkladne preskúmaná. V najnovšom príspevku o obezite bola odpoveď áno. Pitie vody pred jedlom pomáha schudnúť: pijani vody schudli v priemere asi dva kilogramy za dva mesiace. V niektorých prípadoch sa však hmotnosť naopak zvýšila. Takže toto nie je konečný záver.

Zdravie pokožky

Ak dehydrovanému človeku zovriete pokožku na ruke dvoma prstami, dlho sa nevráti do predchádzajúceho stavu. Znamená to, že čím viac budete piť, tým mladšia a zdravšia bude vaša pleť?

Logika hovorí, že áno, ale štúdia publikovaná v Clinics in Dermatology nedokázala poskytnúť dôkazy pre túto hypotézu. Pitie ďalších dvoch litrov vody denne zmení pleť, čo bude badateľné v laboratóriu, no nezredukuje vrásky ani ju nevyhladí.

Mozgová aktivita

Funguje váš mozog horšie kvôli nedostatku vody? Odpoveď: „Áno, ale…“Áno, ak je človek dehydrovaný, má zlú náladu a horšie sa mu myslí. Počas štúdie však subjekty behali alebo sa potili v saune, aby stratili vodu, takže nie je jasné, či dôvodom prejavu narušenej mentálnej schopnosti bola dehydratácia alebo mierny úpal.

Keď subjektom dali vodu, niektorí napísali lepšie testy, niektorí, napodiv, horšie, ako keď boli dehydrovaní. Takže opäť, neexistuje žiadny dôkaz, že váš mozog bude fungovať lepšie, ak budete na normálnej úrovni hydratácie a budete piť viac vody.

Vnútorné orgány fungujú

Zo všetkých strán počúvame, že pitná voda pomáha odstraňovať toxíny z tela. Ale nie je v nás toľko toxínov, aby sme ich konkrétne odstránili. A s tými, ktoré sú, sa vnútorné orgány úspešne vyrovnajú, ak fungujú normálne.

Dlhodobá dehydratácia môže mať za následok obličkové a močové kamene. Ak máte sklony k týmto chorobám, áno, musíte viac piť, aby ste im predišli.

Efektívnosť športových aktivít

Tu sú nezhody veľmi vážne. Pitie či nepitie pri športe – obe možnosti majú veľa pre a proti.

Začnime od základov: pri cvičení potrebujete viac vody, než keď ste v pokoji. Vodu strácate potením a jej množstvo závisí od intenzity aktivity a okolitej teploty. Určite miniete viac na beh v horúcej vode ako na prechádzku v chladnom dni. Ale koľko vody presne potrebujete?

Predpokladá sa, že mierna dehydratácia – strata len 2 % telesnej hmotnosti – je škodlivá pre výkon. Počas cvičenia budete bežať pomalšie alebo sa budete cítiť nechutne.

V publikácii British Journal of Sports Medicine sa zároveň uvádza, že v reálnych situáciách účinnosť športovcov neklesá, kým dehydratácia nedosiahne 4 %, čo zodpovedá strate 3 kg pri hmotnosti 75 kg. V niektorých prípadoch mierna dehydratácia dokonca zvyšuje produktivitu. A nie, nespôsobuje to záchvaty.

Väčšina sa z bezpečnostných dôvodov radšej vyhýba dehydratácii. Potom vyvstáva ďalšia otázka: piť čo najviac, pred, počas a po tréningu, alebo len vtedy, keď pocítite smäd?

A aj tu sú nezhody. American College of Sports Medicine vydala usmernenie, ktoré poskytuje hrubý odhad množstva vody, ktoré budete potrebovať, a odporúča, aby ste sa pred a po cvičení odvážili, aby ste zistili, či pijete dostatočne. Vývojári príručky veria, že „smäd nie je tým najsprávnejším ukazovateľom potreby vody v tele“.

Predtým Inštitút medicíny (oddelenie Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny) vydal usmernenia, v ktorých sa uvádzalo, že väčšina zdravých ľudí sa môže riadiť iba svojim smädom, aby plne uspokojili svoju potrebu vody. Tento vedecko-športový tábor sa obáva, že strach z dehydratácie vedie ľudí k ďalšiemu problému – nadmernému príjmu vody, ktorý ohrozuje zdravotný stav až po smrteľné komplikácie.

Najlepšou možnosťou je zvoliť zlatú strednú cestu: pri športovaní pite, kedy chcete. Výnimkou sú kritické situácie ako maratón v horúcom dni. V takýchto prípadoch si možno ani nevšimnete, ako sa dehydratácia prejaví, preto je najlepšie jej predchádzať a piť ju, aj keď necítite potrebu.

Voda je skvelá, ale neplytvajte na ňu silou vôle

Vodu môžete piť len vtedy, ak pijete liter po litri. Nie je vôbec strašidelné, ak denne vypijete niekoľko pohárov navyše. Alebo nebudeš. Vo všeobecnosti nesledujte obsedantne, koľko vypijete, a nebojte sa, že máte dehydratáciu. Cítil by si sa.