Čo určuje vaše prirodzené tempo behu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý človek má svoje prirodzené tempo behu. Life hacker chápe, čo ho presne ovplyvňuje a či stojí za to vždy dodržiavať toto tempo v tréningu.

Každý bežec má prirodzené tempo. Toto tempo automaticky udržiavate, keď sa chystáte odmerane a pokojne zabehnúť danú vzdialenosť, napríklad 8 kilometrov, alebo bežať určitý čas, napríklad 45 minút.

Prirodzené tempo sa mení v závislosti od fyzickej formy a dokonca aj od zdravotného stavu v konkrétny deň.

Čo určuje prirodzené tempo bežca? Cvičiaci sa o túto otázku málo zaujímali, takže odpoveď nie je ľahké nájsť. Existuje však viacero štúdií, ktoré situáciu aspoň trochu objasňujú.

Prirodzená teplota a kyselina mliečna

V štúdii z roku 2001 vedci z University of Udine v Taliansku testovali hypotézu, že prirodzené tempo bežca závisí od hladiny kyseliny mliečnej v krvi.

Predpokladali, že prirodzenú rýchlosť primárne ovplyvňuje maximálny rovnovážny stav v krvnom laktáte. To znamená, že toto je najrýchlejšie tempo, ktoré môže bežec udržať bez akumulácie kyseliny mliečnej na koncentráciu, pri ktorej je cítiť únavu.

Štúdie sa zúčastnilo osem amatérskych bežcov. Na začiatok sme im určili laktátový prah – maximálnu rýchlosť a tep pred zvýšením hladiny kyseliny mliečnej v krvi. Účastníci boli potom požiadaní, aby hodinu bežali svojim prirodzeným tempom.

V priemere všetci bežci absolvovali hodinový beh s maximálnym rovnovážnym laktátom.

Maximálny rovnovážny stav pre laktát je intenzita pohybovej aktivity, pri ktorej vzniká maximálny rovnovážny stav medzi uvoľnením kyseliny mliečnej do krvi a jej využitím.

A napriek tomu, že rýchlosť behu na dosiahnutie maximálneho rovnovážneho stavu v laktáte bola u všetkých účastníkov veľmi rozdielna (niektorí bežali rýchlejšie ako iní), rozdiely v prirodzenom tempe za hodinu boli u všetkých bežcov minimálne.

To viedlo vedcov k presvedčeniu, že okrem potreby vyhnúť sa hromadeniu kyseliny mliečnej v krvi existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú prirodzenú rýchlosť behu.

Štúdia vedcov z univerzity v Udine mala dva problémy. Po prvé, neexistuje žiadny dôkaz o tom, že bežecké tempo je prísne obmedzené hladinami laktátu v krvi. Napríklad na krátkych pretekoch dosahujú bežci často hladiny kyseliny mliečnej nad laktátovým prahom.

Ak je taká vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej prijateľná v krátkych pretekoch, prečo by za iných okolností mali byť prísne limity na laktát?

Druhým problémom hypotézy o kyseline mliečnej je, že v ľudskom tele neexistuje mechanizmus, ktorým by hladina kyseliny mliečnej mohla ovplyvniť tempo behu, aj keď spôsobuje svalovú únavu.

Ak hladina laktátu v krvi reguluje rýchlosť behu cez únavu, potom každý športovec bude vždy bežať rovnakým tempom, ktoré udržiava správnu hladinu kyseliny mliečnej. A ako vieme, prirodzené tempo behu sa môže dokonca meniť podľa nálady.

To, čo výskumníkom z Udinskej univerzity uniklo, bola úloha mozgu pri regulácii fyzickej aktivity. Veď práve mozog hovorí svalom, ako veľmi by sa mali namáhať pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia.

Takže skutočné vysvetlenie fenoménu prirodzenej rýchlosti musí byť v mozgu.

Prirodzené tempo určujú dve túžby

Táto pravda bola objavená v inej štúdii z roku 2001 vedcami z Wayne University v Nebraske.

Osemnásť mužov a žien bolo požiadaných, aby trénovali 20 minút s vhodnou intenzitou. Cvičenia boli celkovo tri: cvičenie na bežiacom páse, cvičenie na stacionárnom bicykli a výstup po schodoch na stepperi.

Podľa výsledkov experimentu boli fyziologické ukazovatele po každom cvičení iné. V priemere mali účastníci vyššiu VO po cvičení na stacionárnom bicykli.₂max ako po treningu na stepperi a bežiacom páse a po stepperi mali vyšší tep ako po šliapaní a behu.

Nech je to akokoľvek, počas všetkých troch cvičení sa cítili približne rovnako. Z toho môžeme usúdiť, že prirodzené tempo behu a preferovaná intenzita iných cvičení nie sú úplne určené fyziológiou: veľký význam majú aj pocity. kde sa rodia? V mozgu.

Iné štúdie ukázali podobné výsledky. Keď si účastníci mohli zvoliť intenzitu, cvičili vždy na hranici komfortnej zóny s ohľadom na trvanie tréningu. Prečo práve táto úroveň?

Možno je to nejaký kompromis medzi dvoma túžbami, ktoré vznikajú v mozgu počas tréningu: dokončiť úlohu čo najrýchlejšie a cítiť sa pohodlne.

Takže vaše prirodzené tempo behu, či už je to 7, 6 alebo dokonca 5 minút na kilometer, ukazuje váš vnútorný kompromis a individuálnu schopnosť behu.

Ako však vaše prirodzené tempo ovplyvňuje dosahovanie cieľov? Pomáha to zlepšiť vašu bežeckú kondíciu alebo ju brzdí?

Mali by ste vždy bežať prirodzeným tempom?

Vaše prirodzené tempo behu sa približne zhoduje s intenzitou, pri ktorej zostávate v zóne tepovej frekvencie pri spaľovaní tukov. Toto tempo je teda ideálne na dlhé behy na spaľovanie tukov a vytrvalostný tréning.

Keďže prirodzené tempo nevyžaduje toľko energie ako rýchle tempo, s jeho pomocou môžete postupne zvyšovať ubehnutú vzdialenosť, ako aj rozvíjať ekonomický beh. Beh prirodzeným tempom sa teda oplatí zaradiť do tréningového plánu.

Niektorí bežci však behajú príliš často, ak nie neustále, prirodzeným tempom. Do tréningu sa oplatí zaradiť vysokointenzívny beh aspoň raz týždenne. Zlepší vašu kondíciu a doplní výhody behu prirodzeným tempom.

Nemusíte mať vyčerpávajúce intervalové sedenia a jogging s laktátovým prahom. Akurát si cvičenie môžete trochu spestriť kombináciou behu v prirodzenom tempe a malého zrýchlenia.

Prirodzené tempo + zrýchlenie

Dobrým príkladom je fartlek workout, pri ktorom striedate krátke šprinty (napríklad šesťkrát 45 sekúnd na 5 kilometrov) s meraným behom, čím si cvičenie uľahčíte a zároveň rozviniete trochu rýchlosti a odolnosti voči únave.

Fartlek behy sú skvelé pre počiatočný tréning, keď ešte nie ste pripravení na vyčerpávajúci intervalový tréning.

Ďalšou možnosťou je progresívny beh. Ide o pokojný, meraný beh (zvyčajne 2 až 5 kilometrov v maratónskom alebo polmaratónskom tempe) so zrýchlením na konci.

Táto tréningová metóda funguje dobre aj v základnej fáze, ak ešte nie ste pripravení na intervalový tréning, ako aj kedykoľvek počas tréningu, keď máte naplánovaný „ľahký deň“, ale cítite sa skvele a chcete zvýšiť záťaž a málo.

Napokon, progresívny beh je skvelý na prechod z dlhých behov na vrcholový tréning, keď chcete premeniť celkovú vytrvalosť vyvinutú počas dlhých behov na súťažnú vytrvalosť.

Okrem toho, že pochopíte, kedy použiť svoje prirodzené tempo behu, je užitočné ho aj jednoducho pozorovať. Všímanie si zmien vo svojom prirodzenom tempe je najjednoduchší a najmotivujúci spôsob, ako sledovať úroveň svojej kondície.

Čím viac napredujete, tým rýchlejšie je vaše prirodzené tempo. Budete bežať rýchlejšie a rýchlejšie pri zachovaní pocitu pohodlia. Len verte svojim zmyslom a užívajte si výsledky.