Základné tézy školenia, ktoré je načase prepracovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdvíhajte veľmi ťažké váhy pre rast svalov, jedzte čo najviac bielkovín a behajte nalačno, aby ste efektívne spaľovali tuky – tieto a ďalšie klasické tréningové tézy sú pevne zakorenené v mysliach športovcov. Niektoré z týchto tvrdení sú pravdivé, ale je čas zmeniť náš pohľad na niečo.

V športovej medicíne, biomechanike a iných príbuzných vedách sa pravidelne objavujú nové objavy, ktoré menia klasický pohľad na rôzne aspekty tréningu. Spravidla predchádzajúce údaje získané o určitých otázkach nevyvracajú, ale iba dopĺňajú.

Téza 1. Čím viac sa dvíha, tým rýchlejšie svaly rastú

Kostrový sval sa rýchlo prispôsobuje vonkajším podnetom a zmeny zaťaženia sú najlepším katalyzátorom jeho rastu. Za klasickú techniku zvyšovania svalového objemu sa dlho považovala (a stále sa považuje) práca s veľkými váhami – asi 60 % maximálnej váhy, s ktorou športovec zvládne jedno opakovanie.

Ďalšou bežnou možnosťou je pracovať s váhami v rozsahu od 80 do 95 % vašej maximálnej váhy v jednom opakovaní.

Nedávne štúdie ukázali, že používanie váh okolo 30% maxima v jednom opakovaní môže byť rovnako účinné pri stimulácii svalového rastu ako predchádzajúce metódy, za predpokladu, že cvičenie sa vykonáva až do úplného zlyhania, to znamená, že nemôžete vykonať aspoň jeden viac opakovaní.

Vedci tvrdia, že po objemovom tréningu s malými váhami sa telu podarí syntetizovať viac bielkovín ako po niekoľkých opakovaniach s veľkými váhami.

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám umožnia efektívne pracovať s malými váhami:

• Zvážte celkovú váhu zdvihnutú vo všetkých cvikoch v jednom tréningu – nemala by byť menšia ako pri klasickom silovom.
• Sústreďte sa na svalové kontrakcie.
• Používajte intenzívne tréningové techniky, ako sú drop-sady, čiastočný rozsah pohybu a nútené opakovania.
• Jedzte dobre, používajte darcov dusíka pre lepšiu saturáciu krvi a iné športové doplnky.

Výkon

Hlavnou myšlienkou nie je úplne opustiť silový tréning: dobrou alternatívou môžu byť viacnásobné tréningy s nízkymi váhami, pretože budujú svaly rovnako efektívne.

Téza 2. Existuje „anabolické okno“, ktoré je potrebné ihneď po tréningu zavrieť

O užívaní proteínového alebo proteínovo-sacharidového kokteilu hneď po tréningu sa toho popísalo toľko, že sa to stalo nevysloveným zákonom pre návštevníkov posilňovní. Nedávny výskum však naznačuje, že „anabolické okno“je skôr „anabolická brána“.

Väčšina trénerov tvrdí, že „okno“treba zavrieť najneskôr hodinu po tréningu. Zároveň sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín nemení, ak jete tri hodiny po cvičení. Existuje tiež výskum, ktorý ukazuje, že užívanie proteínových zmesí ráno a večer v dňoch cvičenia má rovnaký účinok ako pitie koktailov bezprostredne po cvičení.

Výkon

Pitie proteínového kokteilu po tréningu je lahodný a príjemný rituál, ale dôležitosť prijatia proteínovej zmesi po tréningu by sa nemala preceňovať. Oveľa dôležitejšie je celkové množstvo zjedených bielkovín za deň a neexistujú žiadne „anabolické okná“alebo „zelené zóny“pre ich najlepší príjem.

Téza 3. Čím viac bielkovín sa dostane do tela s jedlom, tým lepšie

Svalová hypertrofia nastáva, keď telo dostane viac bielkovín, ako spotrebuje. Vôbec však nie je potrebné zaťažovať žalúdok veľkým množstvom bielkovín: športovec s hmotnosťou 80 kilogramov získa z 30 gramov hovädzieho proteínu rovnaký úžitok ako z 90 gramov. Pokiaľ ide o naberanie svalov, nie je veľký rozdiel ani medzi 20 a 40 gramami vaječného bielka zjedeným naraz.

Výkon

Nesnažte sa jesť toľko bielkovín, koľko môžete. Telo zmetabolizuje asi 30-35 gramov čistého proteínu naraz, zvyšok využije bez akéhokoľvek úžitku pre telo. Množstvo bielkovín, ktoré vaše telo vstrebe naraz (za predpokladu, že váš žalúdok je v poriadku) je 0,2 – 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na jedlo.

Téza 4. Kardio nalačno umožňuje rýchlejšie spaľovanie tukov

Mnohé cvičebné programy odporúčajú robiť kardio na lačný žalúdok, hneď po prebudení. Zvyčajne sa to vysvetľuje tým, že po prebudení je telo v stave hladu, hladina glykogénu a inzulínu je znížená a telo musí prejsť na používanie tuku ako paliva.

Nedávne štúdie ukázali, že kardio nalačno nie je o nič lepšie ako ranné cvičenie po raňajkách.

Výkon

Urobte si ranné kardio, ako sa vám páči. Ak ste zvyknutí cvičiť nalačno, behajte pred jedlom. Ak sa vám pri joggingu neustále točí hlava, je vám zle alebo ste slabý, najedzte sa predtým, ako vyjdete von alebo na bežiaci pás.