Ako trénujú americké špeciálne jednotky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Špeciálne jednotky akejkoľvek krajiny sú štandardom sily, vytrvalosti a množstva silných vlastností. Budeme uvažovať o kolektívnom výcvikovom programe pre amerických dôstojníkov špeciálnych síl, pre ktorých nie je kondícia aktívnym oddychom a zmenou činnosti, ale profesionálnou nevyhnutnosťou.

Tréning všetkých elitných jednotiek ktorejkoľvek krajiny pozostáva spravidla zo štyroch hlavných blokov cvičení: rozcvičky na predchádzanie zraneniam, aeróbne a anaeróbne zaťaženie a pohyby zamerané na rozvoj výbušnej sily, sily a vytrvalosti.

Komandá venujú zvláštnu pozornosť strečingu, rozcvičke a ochladeniu. Zachovanie kĺbov a väzov je pre nich rovnako dôležité ako rozvoj sily úchopu, zvýšenie rýchlosti behu alebo rast sily.

Zahriať sa

• Hyperextenzia telesnej hmotnosti - 20-30 opakovaní.
• Drepy so širokým postojom a dotýkaním sa špičiek topánok s rovným chrbtom v sklone pri zdvíhaní - 10 opakovaní.
• Oneskorené výpady telesnej hmotnosti – 10 opakovaní
• Kliky z podlahy - 20 opakovaní.
• Natiahnutie gumičky pred seba na úrovni hrudníka – 20 opakovaní.

Zahrievanie sa vykonáva pred začiatkom každého tréningu.

1. mesiac

1. týždeň

Deň 1

• Mŕtvy ťah – 3 série po 6 opakovaní, medzi sériami až 90 sekúnd oddych.
• Čelný alebo hackový drep – 3 série po 8 opakovaní, až 90 sekúnd odpočinku.
• Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou – 3 série po 10 opakovaní + kľuky na podlahe – 3 série po 10 opakovaní (superset).
• Výpady - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd prestávka + predĺženie krku s protiľahlými rukami - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok + flexia krku s protiľahlými rukami - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd prestávka (triset).

2. deň

• Positive Barbell Press – 3 série po 8 opakovaní, 90 sekúnd oddych medzi sériami.
• Tlak s jednoručkami – 3 série po 8 opakovaní, 60 sekúnd oddych.
• Tlak s plochými činkami – 3 sady po 10 opakovaní, 60 sekúnd prestávka.
• Stláčajte tyč úzkym úchopom - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd oddych + dvíhanie nôh k telu vo visu - 3 série po 15 opakovaní, 60 sekúnd oddych (superset).

3. deň

• Príťahy – 3 série po 8 opakovaní, medzi sériami až 90 sekúnd oddych.
• Riadky s činkou – 3 série po 8 opakovaní, 60 sekúnd oddych.
• Chov s ohnutou činkou - 3 série po 12-15 opakovaní, do 30 sekúnd prestávka + flexia činky - 3 série po 12-15 opakovaní, 30 sekúnd prestávka + krútenie trupu - 3 série po 25 opakovaní, 60 sekúnd prestávka (triset) …

2. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami sa skráti o 10 %.

3. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami je skrátený o 15% (musíte odpočívať o 25% menej ako počas prvého týždňa tréningu).

4. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami je výrazne skrátený: bez ohľadu na cvičenie je odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.

2. mesiac

1. týždeň

Deň 1

• Barbell Shvungs – 3 série po 10 opakovaní, medzi sériami až 90 sekúnd oddychu.
• Predný drep – 3 série po 10 opakovaní, 90 sekúnd oddych.
• Rumunský jednonohý mŕtvy ťah – 3 série po 8 opakovaní, 60 sekúnd oddych + výpady s činkou – 3 série po 10 opakovaní, 60 sekúnd oddych (superset).
• Držanie lana blokového trenažéra na vystretých rukách so závažím - 3 série po 10 opakovaní + predĺženie krku s protiľahlými rukami - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok + pokrčenie krku s protiľahlými rukami - 3 série po 10 opakovaní, 30 sekúnd odpočinok (triset) …

2. deň

• Army Press – 3 sady po 5 opakovaní, medzi sériami až 90 sekúnd oddychu.
• Bench press na vodorovnej lavici s držaním v spodnom bode – 3 série po 5 opakovaní, 90 sekúnd oddych.
• Pozitívny uhlový tlak s činkami s predlžovačmi - 3 sady po 8 opakovaní, až 60 sekúnd prestávka.
• French press - 3 série po 10-12 opakovaní, do 30 sekúnd oddych + vykrúcanie tela so závažím - 3 série po 12-15 opakovaní, do 60 sekúnd oddych (superset).

3. deň

• Príťahy s úzkym úchopom – 3 série po 5 opakovaní, medzi sériami až 90 sekúnd oddych.
• Rad činiek k pásu v sklone - 3 sady po 10-12 opakovaní, do 60 sekúnd odpočinok + pritiahnutie spodného bloku k hrudníku - 3 sady po 12-15 opakovaní, do 30 sekúnd odpočinok + ohýbanie paží s činkami na Scottovej lavici - 3 sady po 12-15 opakovaní (triset).
• Krútenie tela - 3 série po 15 opakovaní + dvíhanie nôh v ľahu, bez odpočinku (superset).

2. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami sa skráti o 10 %.

3. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami je skrátený o 15% (musíte odpočívať o 25% menej ako počas prvého týždňa tréningu).

4. týždeň

Program zostáva rovnaký, čas odpočinku medzi sériami je výrazne skrátený: bez ohľadu na cvičenie je odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.

Samozrejme, že bojovníci špeciálnych jednotiek okrem silového tréningu venujú veľkú pozornosť boju z ruky do ruky, manipulácii so studenými a strelnými zbraňami, orientačnému behu a učia sa ďalšie zručnosti prežitia. Cvičením podľa opísaného programu však za dva mesiace môžete výrazne zlepšiť silu, vytrvalosť a celkovú fyzickú kondíciu.