Čo som sa naučil o tréningu tým, že som schudol 25 kilogramov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Asi každému človeku, ktorý myslí na chudnutie, sa skôr či neskôr začne vyjasňovať, že to jednoducho nepôjde. Nestačí len vzdať sa sendvičov pred spaním alebo koláčikov v kancelárii, aby ste sa zmenili. A v tejto dobe sa mi v hlave objavujú obrázky hrozných a vyčerpávajúcich cvičení, ktoré, ako sa zdá, pomáhajú, no prinášajú smútok a nešťastie pre jemnú psychiku. Je čas vyvrátiť tieto mýty.

teória

Cvičenie síce nie je hlavnou súčasťou procesu chudnutia (ako už vieme z tohto článku, výživa je najdôležitejšia), napriek tomu má obrovský vplyv na vašu postavu. Okrem toho, rôzne cvičenia budú mať na telo rôzne účinky. Tréningy možno rozdeliť do 2 typov:

• aeróbne
• anaeróbne

Aeróbne cvičenie (kardio) je druh cvičenia nízkej až strednej intenzity, ktoré posilňuje kardiovaskulárny systém. Patrí sem beh, plávanie, rôzne cvičebné pomôcky ako elipsa, stepper, stacionárny bicykel a iné. Práve tieto tréningy majú maximálny efekt pri chudnutí a udržiavaní formy. Na chudnutie budete musieť robiť kardio, či sa vám to páči alebo nie. Samozrejme, pomocou diét v duchu „5 dní kefír a potom 5 dní voda“alebo „pol pomaranča ráno a 1 zelenina“sa dá aj schudnúť, ale čo zostáva z vás po takýchto diétach bude vyzerať rovnako ako tá istá zelenina… Preto, ak chcete jesť normálne, musíte sa potiť.

Anaeróbny tréning je typ cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré zvyšuje silu a veľkosť vašich svalov. Patria sem: kulturistika, silový trojboj atď. A pre nás, ľudí, ktorí sa chcú len dostať do formy, sa toto všetko dá spojiť inými slovami – posilňovňa. Takéto záťaže tiež pomáhajú zbaviť sa prebytočných kíl a okrem iného aj zmenia proporcie vášho tela k lepšiemu, a to nárastom svalovej hmoty.

Skúsenosť

Čo by ste si mali vybrať? Pre moje chudnutie som zvolila kombinovaný aeróbny a anaeróbny tréningový program. Trénoval som 6-krát týždenne, 3 tréningy v posilňovni a 3 joggingové tréningy ráno, prečo ráno, to vám poviem nižšie. Je však vhodný pre tých, ktorí majú veľa voľného času. Pre tých, ktorí nemajú dostatok času, sa môžete obmedziť na 3 lekcie týždenne. Aeróbne alebo anaeróbne? Je potrebné stavať na stave tela.

Ak je množstvo nadváhy, ktoré potrebujete schudnúť, viac ako 10 kg, potom je pre vás vhodnejší kardio tréning, pretože výdaj kalórií bude vyšší a úbytok hmotnosti im bude úmerný.

Ak množstvo nadváhy nie je väčšie ako 10 kg, môžete si vybrať hodiny v telocvični. Môžete tak dosiahnuť nárast sily a dopriať svojmu telu krásnu úľavu. Mnohé posilňovne majú navyše kardio zóny s množstvom rôznych strojov, takže môžete zabiť dve muchy jednou ranou.

Bežať

Ak máte možnosť, robte kardio tréningy ráno a nalačno, keďže kardio tréningy čerpá energiu z dvoch zdrojov – najprv zo sacharidov zjedených za deň, potom z podkožného tuku. Prečo nie naopak? Je to spôsobené tým, že používanie spracovaných sacharidov je pre telo oveľa jednoduchšie, ako začať odbúravať podkožný tuk. A po spánku telo nemá zásoby sacharidov a ranným športovaním môžete zvýšiť efektivitu tréningu.

Pre seba som si z toho množstva rôznych typov kardio tréningov vybral beh z niekoľkých dôvodov: po prvé, pretože beh je najnáročnejší šport, stačí ráno vstať, ísť von a vpred., a po druhé, z môjho pohľadu je beh najefektívnejší šport na chudnutie. Samozrejme, je to kontroverzná téma a fanúšikovia iných športov sa mi budú smiať, ale beh skutočne pomáha. Čo ešte treba?

Behať sa dá aj rôznymi spôsobmi, ja som sa ustálil na dvoch typoch behu: intervalový beh a jogging. Intervalový beh prebieha v rôznych intervaloch alebo segmentoch. Najprv bežíte zo všetkých síl, potom, keď už nebudete silní, prejdite na pomalý beh, aby ste sa zotavili. A opäť na novom. A tak niekoľkokrát. Okamžite môžeme povedať, že intervalový beh bude efektívnejší na spaľovanie tukov a navyše intervalový beh s rovnakým výdajom kalórií zaberie menej času ako bežný beh. Ale okrem vysokej intenzity je intervalový beh oveľa ťažší a vyčerpávajúci, preto sa oplatí začať s pravidelným behom a plynulo, po mesiaci až dvoch prejsť na interval.

telocvičňa

Cvičenie v posilňovni je tiež veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Ale pre telocvičňu je potrebný program a na chudnutie v telocvični je potrebný ešte špecializovanejší program. Tu môžete odporučiť 2 spôsoby: buď nájdite trénera (najlepší spôsob), alebo začnite študovať všetky funkcie tried v telocvični a skúste si zostaviť alebo vyhľadať program sami. Druhý spôsob je náročnejší, no z dlhodobého hľadiska vám prinesie viac výhod. Lepšie poznáte svoje telo, lepšie rozumiete tomu, čo potrebujete, takže program pre seba s náležitými znalosťami si môžete vybrať presnejšie ako tréner v telocvični. Tu je niekoľko univerzálnych tipov na cvičenie v miestnosti na chudnutie:

• veľký počet opakovaní v cvičeniach
• krátky čas odpočinku (30 sekúnd - 1 minúta)
• robte supersety pre väčšiu intenzitu
• neustále udržiavať zrýchlené dýchanie a srdcovú frekvenciu

Ak to urobíte a budete dodržiavať správnu výživu, uvidíte výsledok už v prvom mesiaci a potom bude motivácia pokračovať. Zdá sa, že prvé dva týždne sú najťažšie, potom sa to stane zvykom a už chcete ísť na tréning, chcete behať a chcete sa správne najesť. Hlavná vec je teda nájsť silu začať a vaše telo bude chcieť pokračovať!