Plantárna fasciitída: príčiny a cvičenia na posilnenie chodidla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pätná ostroha je stav, ktorým budú bežci a ľudia s nadváhou trpieť dvakrát častejšie, ak nebudú dodržiavať špecifické pokyny.

Každá aktivita má dve stránky: pozitívnu a negatívnu. Beh má teda svoje negatívne stránky, ktorých dôsledkom z nevedomosti alebo vlastnej hlúposti čelíme: priveľká záťaž, nesprávna technika, zle nasadená obuv, ignorovanie zvláštností našej fyzickej formy a ďalšie chyby, ktorých sa dopúšťajú nielen začiatočníci, ale napr. aj viac.zrelých bežcov.

Dnes si povieme o jednom z nepríjemných momentov – plantárnej fasciitíde (pätovej ostrohe), príčinách jej vzniku a špeciálnych cvikoch na prevenciu tohto problému.

Plantárna fasciitída je ochorenie, ktorého hlavným príznakom je bolesť päty, ktorá vzniká alebo sa zhoršuje pri námahe. Vo väčšine prípadov je bolestivý syndróm spôsobený zápalovo-degeneratívnymi zmenami v plantárnej (plantárnej) fascii. Menej často je bolesť päty priamo spojená s traumou okolitých mäkkých tkanív kostnými výrastkami.

Toto ochorenie má tiež spoločný názov „pätová ostroha“alebo „pätová ostroha“, aj keď tento termín nie je úplne správny, pretože takýto kostný výrastok je dôsledkom plantárnej fasciitídy.

Zjednodušene povedané, vtedy vám v extrémne pokročilých štádiách môže z päty vyrásť poriadna ostroha. V tomto prípade je jediným spôsobom, ako sa zbaviť problému, chirurgický zákrok, ak terapia rázovými vlnami, pri ktorej sa ničí výrastok kostí riadeným pôsobením energie zvukových vĺn, neviedla k požadovaným výsledkom.

Ohrození sú bežci a ľudia s nadváhou. Ak patríte do oboch týchto skupín, potom sa šanca, že dostanete plantárnu fasciitídu pri nadmernom cvičení a nesprávnom výbere obuvi, zdvojnásobí.

Hlavné príznaky choroby:

• ostrá bolesť v päte ráno pri prvých krokoch;
• pocit napätia v Achillovej šľache.

Je celkom možné diagnostikovať plantárnu fasciitídu, keď sa pacient sťažuje na bolesť v oblasti päty vyšetrením boľavej nohy, aby cítil ostrohu a röntgen. Pri absencii ostrohy sa okruh možných diagnóz rozširuje, keďže môže ísť o reumatoidnú artritídu, Reiterov syndróm alebo iné ochorenia.

Popri všetkých týchto nepríjemných bolestiach a návštevách lekárov je pre bežcov najčastejším problémom prerušenie tréningu na pomerne dlhé obdobie, môže to byť rok až dva.

Ako liečba a prevencia sa používajú aj terapeutické masáže, špeciálne ortopedické vložky a cvičenia, ktoré pomáhajú zbaviť sa nepohodlia a dobre napínajú spojivové tkanivá chodidla a dolnej časti nohy.

Bežné príčiny plantárnej fasciitídy:

• príliš vysoké prevádzkové zaťaženie;
• zanedbávanie cvičení na pretiahnutie lýtkového svalu;
• príliš aktívny beh v kopcoch alebo rýchlostný tréning;
• ploché nohy alebo príliš vysoký zdvih nohy;
• stuhnuté Achillove šľachy
• nesprávne umiestnenie chodidla;
• nesprávne namontovaná bežecká obuv;
• beh na príliš tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón.

Prevencia plantárnej fasciitídy

Tvrdé povrchy ako asfalt alebo betón sa nikdy nepovažovali za dobrú možnosť behu. Ak začnete pociťovať nepríjemné symptómy bolesti na chodidlách, najmä v oblasti päty, alebo máte dlhý tréning, mali by ste sa poobzerať po mäkších a pružnejších bežeckých pásoch. Vyberte si správnu športovú obuv na podporu klenby, vyhnite sa tvrdým a plochým teniskám a choďte naboso.

Nezabudnite tiež na základné pravidlo zvyšovania bežeckej záťaže: zvyšujte počet najazdených kilometrov najviac o 10% za týždeň už prejdenej vzdialenosti.

A, samozrejme, pamätajte na masáže a cvičenia na pretiahnutie Achillovej šľachy, lýtka a iných šliach chodidla.

Video číslo 1

Toto je video jednoduchých cvikov, ktoré je najlepšie robiť ráno pred tým, ako vstanete z postele. Na masáž nôh budete potrebovať obyčajnú tenisovú loptičku.

Video číslo 2

Toto video obsahuje iba jedno jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré bude skvelou súčasťou vašej rozcvičky pred behom.

Video číslo 3

Ďalšie cvičenie, ktoré sa odporúča pred vstávaním z postele.

Držte každú nohu v tejto polohe 15-20 sekúnd a vykonajte tri série každej nohy raz denne.

Video číslo 4

V tomto videu - možnosti cvičenia pre chodidlo z jogy. Nabíjanie vám nezaberie viac ako desať minút a pozitívny efekt pocítite už po prvom raze. Často je to tak pri naťahovaní svalov, ktoré väčšinou necvičíme.

Video číslo 5

Ďalšie cvičenie jogy, ktoré sa dá vykonávať prakticky bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Je to skvelá rozcvička nielen pre bežcov, ale aj pre tých, ktorí pracujú 8 hodín doma alebo v kancelárii. Ak chodíte na vysokých opätkoch, tieto cviky prinesú unaveným nohám vítanú úľavu. Mimochodom, vysoké podpätky môžu tiež spôsobiť plantárnu fasciitídu.

Video číslo 6

A to je joga pre pokročilejších. Všetky zobrazené cviky je možné vykonávať v odľahčenej verzii. Napríklad pri piatom cviku (sambasana) nie je potrebné sa takto vytáčať a vyhadzovať vysoko. Ak máte slabo natiahnutú nohu a máte problémy s kolenom, mierne upravte túto možnosť a sadnite si takmer na turecký spôsob, no zároveň vyhoďte nohu, ktorá leží na stehne.

Video číslo 7

A posledné video na dnes je rozcvička od baletiek. To, čo dokážu s nohou, je pôsobivé!

Čo sa týka masáží, môžete si ich robiť tenisovou loptičkou, malou gumenou loptičkou z akéhokoľvek hračkárstva alebo fľašou studenej vody (niekedy vychladenej v mrazničke), čo sa vám bude hodiť najmä po behu. Ale to je už iná samostatná téma.

Nenechajte sa chorý a produktívne cvičenie pre vás!