Ako urobiť zdravé potraviny ešte zdravšími

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa rozhodnete variť zdravé jedlo, oplatí sa dozvedieť sa o vlastnostiach prírodných potravín. Keď správne skombinujete jedlo a zložky jedla, ich zdravotné benefity sa znásobia.

Niektoré potraviny sú zdravé samy o sebe, no v kombinácii s inými ingredienciami sa stávajú silnými zbraňami v boji o zdravie. Zaradením týchto kombinácií do stravy pomáhate telu získať potrebné látky a rýchlejšie ich vstrebávať. Tu je päť kombinácií zdravých potravín a spôsobov, ako ich skombinovať vo svojom jedálnom lístku, aby boli vaše jedlá chutné a zároveň zdravé.

1. Paradajky a avokádo

Čo dáva kombinácia? Znižuje zápal.

Ak máte radi mexické jedlo, skúste skombinovať paradajky a avokádo do jedného jedla. Tuky nachádzajúce sa v avokáde pomáhajú telu absorbovať lykopén, karotenoidový pigment nachádzajúci sa v červenej, oranžovej a žltej zelenine.

Štúdia Ohio State University zistila, že keď sa do salsy pridá avokádo, ľudské telo absorbuje 4-krát viac lykopénu ako bez týchto plodov.

Na čo je užitočný lykopén? Zvýšený príjem tejto látky predchádza rakovine, znižuje zápal a pravdepodobnosť vzniku ochorení súvisiacich s vekom, ako je šedý zákal.

Ako variť

Môžete si pripraviť salsu s paradajkami a avokádom alebo si pripraviť šalát Caprese tak, že mozzarellu vymeníte za avokádo. Môžete to urobiť ešte zdravšie pridaním olivového oleja.

2. Zelený čaj a citrónová šťava

Čo dáva kombinácia? Antioxidanty sa lepšie vstrebávajú.

Netreba dodávať, aké chutné je piť zelený čaj s citrónovou šťavou. Okrem sviežej a povzbudzujúcej chuti je táto kombinácia pre telo veľmi prospešná.

Podľa štúdie z Purdue University zvyšuje kombinácia citrusovej šťavy a zeleného čaju schopnosť tela absorbovať katechíny, antioxidanty nachádzajúce sa v zelenom čaji.

Tieto látky sa výborne vstrebávajú v kyslom prostredí žalúdka a pridanie citrónovej šťavy pomáha telu absorbovať asi 6x viac katechínov. Okrem toho čajové lístky obsahujú oxaláty, soli a estery kyseliny šťaveľovej, ktoré môžu narúšať vstrebávanie železa a citrónová šťava pomáha znižovať tento efekt.

Ako variť

Všetko je tu jednoduché: začnite svoj deň nie kávou, ale šálkou čerstvo uvareného zeleného čaju s citrónovou šťavou. A čím viac citrónu môžete pridať, tým lepšie. Hlavná vec je, že je príjemné ho piť.

3. Cestoviny a ocot

Čo dáva kombinácia? Pocit sýtosti trvá dlhšie, pomoc v boji s nadváhou.

Pravdepodobne sa to stalo každému z nás: zjedli ste cestoviny a takmer okamžite pociťujete hlad. Je to preto, že cestoviny, zemiaky a biely chlieb spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Keď hladina cukru v krvi klesne, pocítite hlad.

Štúdia z European Journal of Clinical Nutrition zistila, že ocot pomáha zmierniť tieto skoky glukózy a poskytnúť telu energiu na dlhší čas.

Vedci zistili, že konzumácia octu pomáha ľuďom s cukrovkou 2. typu zlepšiť citlivosť na inzulín v potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

U zdravých ľudí môže malé množstvo octu (asi 2 polievkové lyžice) pomôcť udržať krvný tlak a hladinu cukru v krvi v norme a bojovať proti prebytočnému tuku.

Ako variť

Keď budete nabudúce robiť studený cestovinový šalát, pridajte do omáčky trochu octu. Na udržanie správnej hladiny cukru v krvi je najlepšie pridať do šalátu potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú plátky kuracieho mäsa alebo čierne fazule.

4. Odstredené mlieko a banán

Čo dáva kombinácia? Posilňuje kosti.

Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, zatiaľ čo banány obsahujú inulín, organické vlákna, ktoré pomáhajú telu absorbovať vápnik. Okrem banánov sa inulín nachádza v potravinách ako špargľa, pór, čakanka a topinambur.

Keď skombinujete potraviny s inulínom a mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom vápnika, vaše telo dostane dostatok vápnika na posilnenie kostí.

Ako variť

Môžete si pripraviť banánové ovsené smoothie. Pre neho budete potrebovať:

• 2 polievkové lyžice rolovaného ovsa;
• 2 banány;
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• ½ šálky studenej vody
• 1 lyžička medu;
• štipka škorice;
• 4 kocky ľadu.

Všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri, pridajte ľad a smoothie je hotové. Do kokteilu môžete pridať ľanové semienka, stanú sa zdrojom vitamínov D a E.

5. Ryby a červené víno

Čo dáva kombinácia? Posilňuje kardiovaskulárny systém.

Kanadský inštitút potravinovej vedy a technológie vykonal výskum, aby dokázal teóriu výhod tejto kombinácie. Vedci navrhli, že polyfenoly – najsilnejšie prírodné antioxidanty nachádzajúce sa v červenom víne – chránia omega-3 mastné kyseliny pred rozkladom.

Kombináciou malého množstva červeného vína (jeden pohár pre ženy a dva pre mužov) s mastnými rybami bohatými na omega-3 kyseliny posilníte svoj kardiovaskulárny systém.

V zásade platí, že červené víno aj tučné ryby sú pre telo veľmi prospešné, no ich konzumácia vo veľkom množstve môže zdravie nielen nezlepšiť, ale aj poškodiť.

Ako variť

Mastné ryby môžu byť dusené, pečené v rúre alebo grilované. Asi 100-150 g vašej obľúbenej ryby s pohárom červeného vína je skvelá večera najmä pre tých, ktorí milujú ryby.

Ak chcete urobiť jedlo ešte zdravšie, môžete pridať cesnak. V spojení s červeným vínom sa posilnia jeho imunitu posilňujúce vlastnosti.

Toto je len päť kombinácií potravín, ktoré sa vo výskume ukázali ako prospešné. Ak máte nejaké užitočné kombinácie alebo recepty, podeľte sa o ne v komentároch.