Prečo je tuk na bruchu hrozbou pre vaše zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ďalšie centimetre v páse môžu viesť k mnohým problémom, od cukrovky až po rakovinu.

Čo je tuk na bruchu

Tuk nachádzajúci sa v oblasti pása sa nazýva brušný (z latinského brucha – „brucho“).

Existujú dva typy brušného tuku:

1. Subkutánne - nachádza sa pred brušnými svalmi. Toto je rovnaký záhyb tuku, ktorý môžete chytiť prstami, aby ste ukázali, aký ste tučný.
2. Viscerálny (lat. viscera - "vnútra") - sa nachádza za svalmi lisu a obklopuje vnútorné orgány.

Podkožný brušný tuk nepredstavuje zvláštne zdravotné riziko, okrem toho, že kazí postavu. Ale viscerálny tuk je naozaj nebezpečný a môže viesť k vážnym ochoreniam.

Prečo je viscerálny tuk taký nebezpečný

Viscerálny tuk aktívne uvoľňuje hormóny a ďalšie látky, čím sa zvyšuje riziko vzniku nebezpečných chorôb:

1. Metabolický syndróm. Viscerálny tuk produkuje proteín 4 viažuci retinol (RBP4), ktorý je škodlivý pre metabolizmus glukózy. Podkožný brušný tuk tiež uvoľňuje RBP4, ale v neporovnateľne nižších množstvách. RBP4 znižuje citlivosť na inzulín, zvyšuje riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
2. Koronárna choroba srdca. Veľký obvod pása zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca bez ohľadu na index telesnej hmotnosti.
3. Rakovina. Viscerálny tuk stimuluje fibroblastový rastový faktor-2 (FGF2), ktorý môže spôsobiť proliferáciu telesných buniek a ich premenu na nádory. Ukázalo sa, že viscerálny tuk zvyšuje riziko rakoviny prsníka u žien pred a po menopauze.
4. Astma. Astma je bežnejšia u ľudí s abdominálnou obezitou ako u ľudí s normálnym množstvom brušného tuku.
5. demencia Ľudia s vysokým percentom viscerálneho tuku v starobe sú viac ohrození rozvojom demencie – pretrvávajúceho poklesu kognitívnych schopností. Okrem toho je riziko zvýšené aj pri normálnom indexe telesnej hmotnosti.

Ako zistiť, či máte viscerálny tuk

Index telesnej hmotnosti (BMI) nepomôže určiť množstvo viscerálneho tuku. Niekedy sa veľké percento vnútorného tuku nachádza u ľudí s normálnym BMI.

Existujú tri spôsoby, ako identifikovať abdominálnu obezitu predpovedajúcu viscerálny tuk:

1. Zmerajte si pás. Vezmite si krajčírsky meter, zmerajte si pás na najvýraznejších miestach. U žien by pás nemal byť väčší ako 80 cm, u mužov - 94–95 cm.
2. Zmerajte pomer pásu a bokov. Vydeľte obvod pása obvodom bokov. U žien je normálna hodnota 0,8, u mužov 0,95.
3. Zmerajte sagitálny priemer. Vezmite si dlhé pravítko a nejaký dlhý plochý predmet, ako je koľajnica alebo kniha. Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte pravítko zvisle vedľa seba a knihu alebo koľajnicu položte rovnobežne s podlahou na najvýraznejší bod brucha. Kniha a pravítko by sa mali dotýkať v pravom uhle. Abdominálna obezita je diagnostikovaná s ukazovateľmi nad 25 cm u oboch pohlaví.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Tu je niekoľko krokov na zníženie viscerálneho tuku:

1. Obmedzte príjem kalórií. Štúdia zistila, že päť mesiacov 400-kalorickej diéty znížilo viscerálny tuk o 25%.
2. Vykonajte aspoň tri tréningy týždenne. Vyberte si aeróbne cvičenie: je najúčinnejšie pri strate viscerálneho tuku a funguje aj bez diéty. Vyberte si rýchlu chôdzu, ľahký beh, bicyklovanie, plávanie. Čím intenzívnejšie a dlhšie budete cvičiť, tým viac kalórií stratíte a tým rýchlejšie budete chudnúť.
3. Vylúčte spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Toto je biely chlieb, pečivo, sladkosti. Takéto jedlo spôsobuje hromadenie viscerálneho tuku, zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi a dokonca zvyšuje produkciu hormónu sérotonínu. Vedci sa domnievajú, že to môže zmeniť signály mozgu o hlade a sýtosti a prinútiť vás jesť viac. Nízkosacharidová diéta môže pomôcť znížiť viscerálny tuk, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cholesterolu.
4. Jedzte viac vlákniny. Vláknina z obilnín, zeleniny a ovocia poskytuje pocit plnosti a pomáha znižovať viscerálny tuk.
5. Konzumujte viac bielkovín. Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú menej brušného tuku. Podobne ako vláknina, aj bielkoviny pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti, takže zjete menej, aj keď nerátate kalórie. Navyše zvyšuje spotrebu energie vďaka zvýšenému tepelnému efektu – energie, ktorá je potrebná na jej strávenie. Konzumujte aspoň 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
6. Doprajte si dostatok spánku. Množstvo spánku priamo súvisí s obvodom vášho pása: čím menej spíte, tým väčšie je riziko vzniku abdominálnej obezity. Nedostatok spánku znižuje citlivosť na inzulín, zvyšuje hladinu hormónu hladu ghrelínu a stresového hormónu kortizolu. Aby ste sa vyhli abdominálnej obezite, spite aspoň 7-8 hodín denne.
7. Vyhnite sa alkoholu. Kalórie z etanolu sa neuložia do tuku, ale kým sa budú spracovávať, zvyšok kalórií z alkoholických nápojov a občerstvenia sa nespáli a nedoplní vaše tukové zásoby. Okrem toho u žien mierna konzumácia alkoholu spôsobuje zvýšenie testosterónu a ukladanie tuku v oblasti pása.

Neignorujte tento problém. vám pomôže mať sa rád a netrápiť sa nadváhou, no zdravotné riziká nezmiznú. Navyše, ak chcete získať všetky zdravotné výhody, nemusíte predtým schudnúť.

Pamätajte si: pri chudnutí sa viscerálny tuk stráca rýchlejšie ako podkožný, takže zdravotné riziká znížite ešte skôr, ako zlepšíte svoj vzhľad.