Prečo je ignorovanie stresu nebezpečné pre vaše zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ukážka z knihy Vyhorenie. Nový prístup k úľave od stresu “o tom, ako zvyk utekať pred problémami môže viesť k chronickému preťaženiu.

Ukončite cyklus

"Budem predávať drogy, len aby som sa dostal z tejto práce" - takto odpovedala Julia, Améliina priateľka, na otázku "Ako sa máš?". Bola posledná sobota pred začiatkom školského roka. Júlia len žartovala. Nikde však nebola situácia vážnejšia. Pracuje ako stredoškolská učiteľka. Jeho vyhorenie dosiahlo kritickú úroveň. Pomyslenie na začiatok ďalšej štvrtiny núti chudáka siahnuť po fľaši vína o druhej hodine popoludní.

Komu sa páči, že učiteľka jeho dieťaťa je plná cynizmu a zapíja svoj trpký život alkoholom? Ale je ich veľa. Vyhorenie devastuje, dusí apatiou, a čo je najdôležitejšie, učiteľ sa stáva bezcitným – takýchto prípadov je viac, ako by ste si mysleli.

„Nejako som narazil na poznámku o učiteľovi, ktorý prišiel do školy v prvý deň školy taký opitý, že si zabudol nohavice. A povedala som si: „Pán mi je svedkom, toto je tvoja budúcnosť,“priznala Júlia a vypila prvý pohár.

„Zúfalstvo je prerastená úzkosť,“odpovedala Amelia, pričom si spomenula na svoju vlastnú učiteľskú skúsenosť. „A úzkosť sa hromadí kvôli stresu, ktorý sa hromadí deň čo deň a nikdy nekončí.

- Zlaté slová! oznámila Júlia a naplnila sa vínom.

„Problém v škole je ten, že sa nikdy nezbavíš príčin svojho stresu,“pokračovala Amelia. - A to nehovorím o deťoch.

"Je," povedala Júlia. - U detí, naopak, celá pointa. Ale tá administratíva, výkazy a papiere sú strašne otravné. "A nikdy sa ich nezbavíš." So stresom samotným však môžete niečo urobiť. Dokončite cyklus reakcie na stres.

- Úplne súhlasím! Júlia prikývla. - Počkaj, aký je cyklus?

V tejto kapitole odpovieme na Júliinu otázku. Odpoveď je zároveň základnou myšlienkou celej knihy. „Recyklácia“stresu a zbavenie sa jeho príčin sú úplne samostatné procesy. Aby ste zabránili hromadeniu stresu, musíte prejsť celým kruhom.

Stres

Najprv sa naučíme, ako tieto dve veci oddeliť.

Existujú stresory. Môžu to byť čokoľvek: čokoľvek, čo vidíte, počujete, dotknete sa, ovoniate alebo si dokonca predstavíte vo svojej mysli, je hrozbou. Stresory sú vonkajšie: práca, peniaze, rodina, čas, sociálne normy a očakávania, skúsenosť s diskrimináciou atď. A existujú aj vnútorné. Sú ťažšie opísateľné a oveľa jemnejšie. Sebakritika, odmietanie svojho vzhľadu, ťažkosti so sebaurčením, negatívne spomienky, strach z budúcnosti - všetky tieto faktory môže v rôznej miere určiť vaše telo ako potenciálnu hrozbu.

Stres je nervová a fyziologická reakcia tela v situácii, keď čelíte niektorému z vyššie uvedených nebezpečenstiev.

Tento mechanizmus sme vyvinuli v priebehu evolúcie, aby sme sa vyrovnali s náhlym útokom leva alebo, povedzme, hrocha. Akonáhle mozog zaznamená agresívne zviera, spustí sa v nás automatická „stresová reakcia“– reťazec zmien v celom tele, ktorý prispôsobuje telo zvýšenému stresu. Teraz bude horúco! Adrenalín napĺňa svaly prekrvením, glukokortikoidy ich udržujú v dobrej kondícii a endorfíny pomáhajú ignorovať všetky tieto nepríjemnosti. Vaše srdce sa rozbehne do rýchleho rytmu, tlaky krvi v tepnách sa zintenzívnia, čím sa zvýši tlak v cievach, a musíte často dýchať (sledovanie kardiovaskulárneho systému je obľúbeným spôsobom vedcov na meranie úrovne stresu). Svaly sa napínajú, citlivosť na bolesť klesá, pozornosť sa zostruje, ale stáva sa tunelovou – ste sústredení na prítomný okamih a na to, čo sa vám deje priamo pod nosom. Všetky zmysly pracujú naplno a z hlbín pamäte sa vyťahujú len informácie priamo súvisiace so stresorom. Aby ste maximalizovali svoje prežitie, telo dočasne „uhasí“činnosť iných orgánov: spomalí sa trávenie, zmenia sa parametre imunitného systému (analýza imunitnej aktivity je druhým obľúbeným spôsobom vedcov, ako zaznamenávať stres). Rast a oprava buniek počká, reprodukčná funkcia je tiež nepodstatná. Celé vaše telo a psychika sa menia v reakcii na to, čo vnímate ako hrozbu.

Tu prichádza lev! Stresová reakcia zaplaví vaše uši. Aké sú vaše ďalšie kroky?

Utekaj!

Vidíte, celá táto zložitá, viacstupňová reakcia má jediný účel – dodať vašim svalom maximálne množstvo kyslíka a energie, aby ste sa mohli vyhnúť nepriateľovi. Ostatné procesy sú dočasne inhibované. Ako povedal Robert Sapolsky: „My stavovce reagujeme na stres na základe jednoduchého faktu: vaše svaly budú behať ako šialené.“

Tak si bežal.

Čo bude ďalej?

Dve možnosti. Buď ťa lev zožerie (alebo hroch pošliape - to je jedno, potom je ti to jedno), alebo si zachránený! Bežíš do svojej dediny, lev sa ženie na pätách, ale ty kričíš o pomoc zo všetkých síl! Ľudia vybehnú, aby spoločne dobili dravca – a tebe sa podarilo prežiť. Víťazstvo! Ponáhľate sa objať svoju rodinu a susedov. Život je dobrý, si plný vďačnosti. Slnko svieti dvakrát jasnejšie a vy sa postupne uvoľňujete a uvedomujete si, že je bezpečné byť opäť vo svojom tele. Potom vy a vaši dedinčania zmasakrujte zdochlinu, opečte veľký kus na ohni a spolu hodujte. Odoberte zvyšné nejedlé časti leva a pochovajte ho špeciálnym rituálom. Vráťte sa domov a držte sa za ruky so svojimi spoluobčanmi, ktorých máte tak radi. Zhlboka sa nadýchnite pôvodného vzduchu a poďakujte levovi za jeho obeť.

Stresová reakcia sa skončila. Vďaka všetkým, ste slobodní.

Stresor ste zvládli, ale čo samotný stres?

Ľudská stresová reakcia bola dokonale prispôsobená prostrediu, v ktorom sa náš druh vyvinul. Akcie na neutralizáciu „leva“súčasne zmierňujú stresovú reakciu. A tu by ste si mohli myslieť, že cyklus stres-reakcia vždy končí elimináciou stresora – príčiny stresu.

Ale takýto výklad by bol príliš jednoduchý.

Predstavte si, že utekáte pred levom v silnej búrke. Všade naokolo blikajú blesky a zrazu jeden z nich zasiahne dravca! Otočíte sa a uvidíte jeho bezvládne telo. Ste však naplnení náhlym pokojom a mierom? Ale nie! Stojíš zmätený, srdce ti búši. Rozhliadnite sa po iných nebezpečenstvách. Vaše telo sa stále chce odlepiť od zeme: utekajte alebo bojujte! Alebo sa možno schúliť v jaskyni a plakať? Bohovia potrestali toto zubaté monštrum, no vaše telo sa stále necíti bezpečne. Cyklus stresovej reakcie musí byť dokončený. Samotné zmiznutie hrozby nestačí. S najväčšou pravdepodobnosťou vbehnete do dediny a bez dychu porozprávate svojim spoluobčanom svoj hrozný príbeh. Všetci budú s tebou stonať od strachu a skákať od šťastia. Chvála nebeským božstvám za spásny blesk!

A tu je moderná verzia. Lev je už pripravený vrhnúť sa na vás! Adrenalín, kortizol, glykogén – celý kokteil funguje naplno. Chytíš svoju zbraň, buch! Lev je zastrelený, vy ste zachránení.

Teraz čo? Hrozba je preč, ale vaše telo je stále pod lavínou fyziologických reakcií. Ešte ste nevykonali úkony, ktoré telo rozpozná ako signál na uvoľnenie. Je zbytočné si hovoriť: "Upokoj sa, všetko je v poriadku." Nepomôže ani pohľad na zraneného leva. Je potrebné konať, aby symbolizovalo bezpečnosť. V opačnom prípade zostanete pri tomto „koktaile“hormónov a neurotransmiterov. Časom sa to rozmaže, no uvoľnenie nepríde. Tráviaci, imunitný, kardiovaskulárny, pohybový a reprodukčný systém zostanú v depresívnom stave, ak nedostanú signál na návrat do plnohodnotnej práce.

A to nie je všetko!

Predstavte si, že váš stresor nie je lev, ale nejaký idiotský kolega. Vôbec neohrozuje váš život, ale robí malé špinavé triky. Nasleduje porada, opäť vloží svoj hlúpy komentár a vás – bože – zaplaví adrenalín s kortizolom a glykogénom. S týmto tupcom však musíte slušne sedieť za jedným stolom a byť milí. Plňte spoločensky schválenú rolu. Kto sa bude cítiť lepšie, keď preskočíte stôl a vyškriabete mu drzé oči? Vaša fyziológia je hladná po krvi nepriateľa. Ale namiesto toho máte pokojné, spoločensky prijateľné a vysoko konštruktívne stretnutie s jeho šéfom. Súhlasí s tým, že vás podporí. A ak sa tento debil opäť začne objavovať, senior manažér mu pripomenie firemnú etiku.

Gratulujeme!

Vyrovnali ste sa so stresorom, no samotný stres ešte nezmizol. Nasýti celé telo, kým nevykonáte magické relaxačné akcie.

Deň za dňom plynie… Ale stále neexistuje príkaz „zavesiť“.

Pozrime sa, čo sa stane s jedným zo systémov – kardiovaskulárnym systémom. Chronicky aktivovaná stresová reakcia vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Vaše cievy sú navrhnuté na mäkký prietok krvi a len si to predstavte! - tryská ako záhradná hadica. Prirodzene sa rýchlejšie opotrebúvajú, rýchlejšie lámu a zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Chronický stres sa zdá byť neškodný, ale spôsobuje život ohrozujúce choroby.

A nezabudnite, že toto preťaženie sa vyskytuje v každom orgáne a každom systéme vo vašom tele. Trávenie. Imunita. Hormonálne pozadie. Ľudské telo nie je navrhnuté tak, aby žilo v tomto stave. Ak v nej uviazneme, stresová reakcia nás namiesto záchrany života pomaly zabíja.

V západnej postindustriálnej spoločnosti je všetko prevrátené. Vo väčšine prípadov nás stres zabíja rýchlejšie ako stresor, ktorý ho spôsobil. A to bude pokračovať, kým vedome nedokončíte cyklus spustenej stresovej reakcie. Keď sa vyrovnávate s každodennými stresormi, vaše telo sa snaží zbaviť sa každodenného stresu. Musíte dať telu prostriedky na vyprázdnenie. A táto úloha je rozhodujúca pre vašu pohodu, spolu so spánkom a jedením.

Najprv však musíme prísť na to, prečo to teraz nerobíme.

Prečo sme uviazli

Slučka sa môže zaseknúť v polovici z rôznych dôvodov. Najčastejšie vidíme tri:

1. Chronický stresor → chronický stres. Niekedy náš mozog spustí stresovú reakciu, urobíte, čo si pýta, no samotná situácia sa nezmení.

Utekaj! - mozog prikazuje, keď dostanete náročnú úlohu: hovorte pred kolegami, napíšte obrovskú správu alebo prejdite zodpovedným rozhovorom.

Žijete v XXI storočí a začnete „bežať“tak, ako je to typické pre našich súčasníkov. Prísť večer domov, nasadiť album Beyoncé a polhodinu nezištne tancovať.

"Utiekli sme pred predátorom!" - vyhlasuje mozog. Lapáš po dychu, usmievaš sa od ucha k uchu. „Kto je dobrý chlap? Mám sa dobre chlape!" Ako odmenu mozog produkuje celý zoznam biochemikálií, ktoré vytvárajú pocit pokojného šťastia.

Ale príde zlé ráno… Na tom istom mieste vás čaká neľahká úloha.

Utekaj! vykríkne mozog.

A kolobeh začína odznova.

Uviazneme v stresových reakciách, pretože sa donekonečna vraciame do stresových situácií.

To samo o sebe nie je zlé. Škody začínajú tam, kde končí naša schopnosť zmierniť napätie. A to sa deje pravidelne, pretože …

2. Spoločenské normy. Niekedy mozog aktivuje stresovú reakciu, ale nemôžete urobiť to, čo vyžaduje.

- Príkaz na útek!

A poddáva sa adrenalínu.

- Nemôžem! - ty Odpovedz. - Sedím na skúške!

Alebo takto:

- Dajme tomu drzému mužovi hlavu!

A cítite nával glukokortikoidov v krvi.

- Nemôžem ho kopnúť do hlavy! Toto je môj klient! - nariekaš.

Musíte sedieť, zdvorilo sa usmievať a svedomito dokončiť svoju študijnú alebo pracovnú úlohu. Vaše telo sa medzitým varí v kotli stresu a čaká, kým zakročíte.

A je to ešte horšie. Spoločnosť vám môže povedať, že je nesprávne cítiť sa v takejto situácii v strese. Predkladajú sa presvedčivé argumenty, zaznievajú smerodajné názory. Stres je škaredý. Toto je znak slabosti. Toto je neúcta k iným.

Rodičia často vychovávajú svoje dcéry ako „dobré dievčatá“. Brzdí ich strach, hnev a iné nepríjemné emócie dieťaťa. Usmievajte sa a zamávajte. Ich pocity sú dôležitejšie ako tie detské.

Navyše, prejav nepríjemných emócií sa v našej kultúre považuje za slabosť.

Ste šikovná, silná žena, a keď neotesaný okoloidúci na ulici zakričí „Super kozy!“, prinútite sa ignorovať tú hrubosť. Nie je to žiadny maniak, ale len hlupák, nie je dôvod sa na neho hnevať alebo báť. Nestojí za vašu pozornosť, nezmysel.

Mozog však hovorí: "Nočná mora!" a núti vás vykročiť.

3. Tretí dôvod zaseknutia je bezpečnejší. Existuje stratégia, ktorá vás zároveň zachráni pred pouličným obťažovaním a zmierni stres, ktorý ním spôsobuje? Samozrejme. Otočte sa a fackujte tohto borca do tváre. Ale čo potom? Zrazu si uvedomí odpornosť svojho obťažovania a zastaví ich navždy? nepravdepodobné. S najväčšou pravdepodobnosťou bude situácia eskalovať a on vám vráti úder a v tomto prípade sa vaša situácia stane ešte nebezpečnejšou. Niekedy je výhra len tak okolo. S úsmevom, bez obojstrannej agresie si povedať, že je to nezmysel – to je v tomto prípade vaša stratégia prežitia. Používajte ho dôstojne. Len si pamätajte, že takéto stratégie zvládania nevyčerpávajú váš stres. Len odkladajú danú potrebu tela. Nie je náhradou za dokončenie slučky.

Takže existuje veľa spôsobov, ako poprieť, ignorovať a potlačiť svoju stresovú reakciu! Výsledkom je, že kráčame, zaťažení desaťročiami nedokončených cyklov. V našom tele chradnú v očakávaní uvoľnenia.

Emily Nagoski, Ph. D. v odbore zdravého správania a odborníčka na sexualitu, a jej sestra Amelia Nagoski sú spoluautormi knihy Burnout. Nový prístup k úľave od stresu “. Vedecky v nej vysvetľujú, čo je stres a akú reakciu naň telo považuje za normálnu. Sestry hovoria aj o tom, prečo je nebezpečné to ignorovať, ako spoločnosť ovplyvňuje našu pohodu a ako sa zbaviť pocitov depresie a emočného vyčerpania.