10 potravín, ktoré majú viac vápnika ako tvaroh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dajú sa zohnať v každom supermarkete a nezasiahnu vaše vrecko.

Tento článok sa dá nielen prečítať, ale aj vypočuť. Ak je to pre vás pohodlnejšie, zapnite si podcast.

Prečo potrebujete vápnik

Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Vyžaduje sa pre:

• Udržiavanie zdravia kostí (dostatok vápnika pomáha znižovať riziko zlomenín, osteoporózy a cukrovky)
• kontrakcia a relaxácia krvných ciev;
• svalové kontrakcie;
• prenos nervových impulzov;
• sekrécia hormónov.

Podľa noriem Normy fyziologických požiadaviek na energiu a živiny pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie Rospotrebnadzor musia dospelí konzumovať 1 000 mg vápnika denne a starší ľudia po 60 rokoch - 1 200 mg denne.

Avšak konzumácia tejto látky a jej asimilácia nie sú to isté. Metabolizmus vápnika sa vyskytuje za účasti ďalších živín: bielkovín a vitamínu D. Bez nich môžete trpieť nedostatkom vápnika, dokonca aj formálne pokrývajúcim jeho normu.

Ako sa vápnik vstrebáva

Vápnik sa vstrebáva v črevách: vstupuje do buniek, prechádza cez ne a uvoľňuje sa do krvi. Na tejto ceste mu pomáha kalcitriol – aktívna forma vitamínu D. Zvyšuje prienik vápnika do črevných buniek, urýchľuje jeho prenos a uvoľňovanie.

Na to, aby sa vitamín D premenil na kalcitriol, je potrebný rastový faktor podobný inzulínu 1 a na jeho tvorbu sú potrebné bielkoviny. Výskum ukázal, že trojnásobok množstva bielkovín v strave (až 2,1 g na kg telesnej hmotnosti) zvyšuje vstrebávanie vápnika v črevách o 8 %.

Spolu s vápnikom by ste teda mali konzumovať dostatok bielkovín a tiež tráviť viac času na slnku alebo si vyberať potraviny bohaté na vitamín D.

Vápnik, mg za deň	Proteín, g za deň	Vitamín D, mcg za deň
1 000–1 200	65-117 pre mužov 58 – 87 pre ženy	10

Potraviny bohaté na vysoko vstrebateľný vápnik

Veľa ľudí si myslí, že najviac vápnika je v tvarohu, no nie je to tak. Tu je niekoľko produktov, ktoré ho v tomto smere prekonávajú.

1. Vaječná škrupina

Jedna vaječná škrupina obsahuje 2 g vápnika. Váži asi 5 g a po mletí sa zmestí na jednu čajovú lyžičku.

1/2 čajovej lyžičky rozdrvených vaječných škrupín pokrýva dennú potrebu vápnika v potrave (to znamená konzumovanej s jedlom). Pre porovnanie: tvaroh by potreboval 1,2 kg.

Zároveň vďaka obsahu rozpustných matricových proteínov je vápnik zo škrupiny telom dokonale absorbovaný.

Na prípravu prášku škrupiny dobre umyte. Potom ju povarte 5 minút, aby ste zabili prípadné baktérie, vysušte ju a pomeľte v mlynčeku na kávu na múku. Užívajte ½ čajovej lyžičky denne, pridajte napríklad do hotových jedál.

2. Parmezán a iné syry

Parmezán je lídrom v množstve vápnika medzi všetkými mliečnymi výrobkami. 100 g produktu obsahuje 1 184 mg vápnika – viac ako je denná potreba. Zároveň obsahuje veľa bielkovín (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 μg vitamínu D.

Aj iné syry obsahujú veľa vápnika a látok dôležitých pre jeho asimiláciu. Napríklad 100 g holandských, Poshekhonsky, švajčiarskych syrov obsahuje 1 000 mg vápnika, 24-26 g bielkovín a 0,8-1 μg vitamínu D.

Zjedením 100 g syra denne teda úplne pokryjete potrebu vápnika v potrave a získate desatinu dennej hodnoty vitamínu D.

Nezabúdajte však, že syr je vysoko kalorická potravina bohatá na nasýtené tuky. Ak zjete 100 g syra denne, je lepšie si odmietnuť iné mastné jedlá. Pre milovníkov tukov je tu dobrá správa: čím viac vápnika konzumujete, tým menej tuku sa vstrebáva.

Ak teda hľadáte viac vápnika a bielkovín, syr je skvelým zdrojom živín.

3. Sezam

Sezam je absolútnym lídrom v množstve vápnika medzi rastlinnými zdrojmi.100 g týchto malých semienok obsahuje 975 mg vápnika a 17,7 g bielkovín.

Pravda, aj tu sú úskalia. Po prvé, nikto neje sezam po lyžičkách. Najčastejšie sa pridáva do pečiva a iných jedál, čo znamená, že bude problematické skonzumovať 100 alebo dokonca 50 g denne.

Samozrejme, môžete si vyrobiť chalvu alebo kozinaki zo sezamových semienok, potom môžete jesť viac semien naraz, ale takéto jedlá spravidla obsahujú veľa cukru a kalórií, čo nie je príliš zdravé.

Druhou nástrahou sezamu, podobne ako väčšiny iných rastlinných zdrojov vápnika, je kyselina fytová. Je to antinutrient, ktorý znižuje vstrebávanie vápnika a iných minerálov. Kyselina fytová tvorí 1–5 % hmotnosti obilnín, strukovín, olejnatých semien a orechov.

Našťastie sa s negatívnymi účinkami fytátov môžete vyrovnať predspracovaním potravín. Sezamové semienka namočíme na 4 hodiny do vody a potom zľahka opečieme.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky sa konzumujú s kosťami, preto majú vysoký obsah vápnika: 382 mg na 100 g výrobku. Ďalej obsahujú 24,6 g bielkovín a 6,8 mcg vitamínu D (68% dennej dávky). A hoci je vápnika v sardinkách oveľa menej ako v tom istom sezame, vďaka vitamínu D sa bude lepšie vstrebávať.

Navyše 100 g sardiniek konzervovaných v oleji obsahuje len 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovicu polynenasýtených. Preto môžete pokojne zjesť 100-150 g denne, nevzdávajte sa iných produktov a neriskujte svoju postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápnika a 21,9 g bielkovín. Tento orech obsahuje veľa kyseliny fytovej, ale množstvo môžete znížiť namočením mandlí na 12 hodín pred jedlom.

A nejedzte priveľa: malá hrsť mandlí, ktoré bez problémov zjete za päť minút, obsahuje asi 250 kcal a 100 g obsahuje 581 kcal.

6. Cesnak

100 g cesnaku obsahuje 181 mg vápnika a 6,4 g bielkovín. Ak milujete cesnak, pridávajte ho často do jedál a občerstvenia: znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, má protinádorové a antimikrobiálne účinky a pomáha normalizovať hladinu glukózy.

7. Petržlen

100 g petržlenu obsahuje 138 mg vápnika a 3 g bielkovín. Samozrejme, len málo ľudí bude môcť jesť veľké množstvo týchto zelených, ale často ich môžete pridať do jedál.

Taktiež 100 g petržlenu obsahuje 133 mg vitamínu C, ktorý neutralizuje kyselinu fytovú. Zeleninu môžete pridať do každého šalátu alebo strukovinového jedla, aby ste pomohli telu neutralizovať účinky fytátov.

8. Mlieko

100 g mlieka obsahuje 120 mg vápnika a 3,3 g bielkovín. Vápnik z mlieka sa dobre vstrebáva vďaka laktóze a proteín má najvyššiu možnú mieru absorpcie - 1,0.

Mlieko je bohaté na nasýtené tuky, takže ak máte vysoký cholesterol, siahnite po nízkotučnom mlieku. Tiež sa uistite, že nemáte intoleranciu laktózy: ľudia, ktorí majú nedostatok enzýmu laktáza, nebudú mať prospech zo vstrebávania vápnika a budú mať tráviace problémy.

9. Lieskový orech

100 g lieskových orieškov obsahuje 114 mg vápnika, 15 g bielkovín a 628 kcal, takže ak nerátate kalórie, nemali by ste denne zjesť viac ako hrsť týchto orechov.

10. Sója

100 g varených sójových bôbov obsahuje 102 mg vápnika a 16,6 g bielkovín. Kyselina fytová v sóji významne neovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Aby ste eliminovali aj ten najmenší náraz, namočte sójové bôby cez noc.