Predtréningová rozcvička, ktorá prebudí vaše svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Len si to pamätajte a robte to vždy.

Prečo sa potrebujete pred tréningom zahriať

Každý počul, že pred tréningom sa treba zahriať - hovoria o tom aj v škole na telesnej výchove. Ale nikto nevysvetlí prečo. Motivácia na rozcvičku preto nestačí.

A na to potrebujete toto:

• Pri cvičení tak môžete urobiť viac. Zahrievanie sa z nejakého dôvodu nazýva zahrievaním – zvyšuje účinky stratégií zahriatia, po zahriatí a opätovného zahriatia na výbušné úsilie v tímových športoch: systematický prehľad svalovej teploty, po ktorom sa uzatvárať zmluvy rýchlejšie a lepšie. To znamená, že po zahriatí budete môcť zvýšiť účinky rôznych intenzít a trvania všeobecného zahriatia na tlak na nohy o 1 RM väčšiu váhu, behať rýchlejšie, skákať vyššie Účinky zahrievania, po zahriatí a Stratégie opätovného zahrievania pri výbušných snahách v tímových športoch: Systematický prehľad a lepšie podanie lopty.
• Aby svaly na druhý deň po záťaži tak neboleli. Dynamický strečing pred cvičením znižuje Vplyv zahrievacieho a ochladzovacieho cvičenia na oneskorenú bolesť svalov štvorhlavého stehenného svalu: Randomizovaná kontrolovaná skúška oneskorená svalová bolesť je jav, ktorý spôsobuje veľa nepohodlia, znižuje silu a nepomáha budovať svaly.
• Aby ste sa nezranili. Niektoré vedecké práce dokazujú, že zahrievanie zabraňuje zraneniam pri športe? Dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií? že rozcvička znižuje riziko zranenia, iní zase nevidia súvislosť medzi rozcvičkou a rizikom natrhnutia svalov či väzov. V jednej veci sa však vedci zhodujú Účinky rozcvičky na fyzický výkon: systematický prehľad s metaanalýzou: rozcvička pravdepodobne neuškodí. A ak je šanca, že vám pomôže cvičiť bez zranení, prečo to nevyužiť?

Zahriatie netrvá príliš dlho. Zlatým štandardom je Účinky stratégií zahriatia, po zahriatí a opätovného zahriatia na výbušné úsilie v tímových športoch: Systematický prehľad 10-15 minút. To stačí na správnu prípravu tela bez vyčerpania nervového systému.

Z čoho pozostáva predtréningová rozcvička?

Naše zahrievanie trvá 10-15 minút a zahŕňa tri časti:

1. Ľahké kardio zvýši teplotu svalov.
2. Statické ustanovenia aktivuje vaše brucho a boky, aby ste získali stabilitu, dobrý zmysel pre rovnováhu a kontrolu nad vašou polohou.
3. Dynamický strečing zväčší rozsah pohybu, aby ste mohli vykonávať cvičenia správnou technikou bez obmedzenia.

Ako robiť kardio

Ide o ľahkú aktivitu – asi 60 % maximálneho úsilia – pri ktorej bude pracovať niekoľko svalových skupín naraz.

Ideálny je ľahký beh na bežeckom páse alebo práca na inom kardiovaskulárnom zariadení: veslovanie, eliptický bicykel, vzduchový bicykel (vyzerá ako bicykel, ale s rukoväťami, takže hýbete nohami aj rukami).

Pracujte konverzačným tempom, takže keď ste aktívni, môžete konverzovať bez toho, aby ste lapali po dychu.

Ak tam nie sú žiadne stroje a nie je tam dostatok miesta na beh, skúste skákanie cez švihadlo alebo Jumping Jacks. Sú skvelé aj na zahriatie organizmu. Vykonajte päť intervalov tejto práce: skočte 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.

Ako robiť statické cvičenia

Druhá časť pozostáva zo štyroch statických cvičení. Každá pozícia sa musí držať 30 sekúnd.

Vaše svaly budú pracovať izometricky – napnuté bez pohybu kĺbov. Po kardiu sa zadýchate a telo sa ďalej zahrieva.

Doska na lakte

Zahrieva svaly brucha a ramien.

V ľahu si položte ruky na lakte, napnite brucho a zadok a držte polohu. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprepadla.

Statický drep

Cvičenie zahreje vaše boky.

Postavte sa vedľa steny chrbtom k nej. Spustite sa do drepu, aby boli boky rovnobežné s podlahou a držte pozíciu.

Bočná lišta

Zaťažte šikmé brušné svaly.

Postavte sa na bočnú dosku na lakte a uistite sa, že telo je natiahnuté v jednej línii od ramien k chodidlám a že panva neklesne. Držte pozíciu 30 sekúnd v každom smere.

Superman

Cvičením zahrejete extenzory chrbta a zadku.

Ľahnite si na zem na brucho, zdvihnite ruky a nohy rovno a držte polohu, snažte sa nemeniť výšku končatín a namáhajte zadok.

Ako robiť dynamický strečing

Aj tu sú štyri cvičenia.

Pasívny a aktívny hang

Skvelé možnosti na natiahnutie ramenného pletenca.

Uchopte vodorovnú tyč rovným úchopom na šírku ramien a voľne viste tak, aby ste mali ramená pritlačené k ušiam. Strávte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom prejdite do aktívneho zavesenia - spustite ramená a pritiahnite lopatky tak, aby sa vaša hruď pozerala na strop. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom sa vráťte do pasívneho zavesenia a opakujte.

Urobte 10 z týchto cyklov. Pred dokončením súpravy sa snažte neskočiť z tyče.

„Mačka – krava“Drep a póza pri stole

Tento zväzok pohybu natiahne svaly na chrbte, bokoch, dolných končatinách a ramenách.

Postavte sa na všetky štyri a pri výdychu sa dobre ohnite v chrbte. Potom ho pri nádychu vyklenite ako nahnevaná mačka.

Choďte do hlbokého drepu. Stlačte päty k podlahe, otočte kolená do strán a narovnajte chrbát od kostrče po krk. Takto si sadnite na niekoľko nasledujúcich sekúnd, potom položte dlane na podlahu za telom a urobte pár krokov s rukami dozadu.

Nasmerujte ruky prstami od seba, panvu tlačte nahor a stlačte zadok, pričom telo natiahnete od pliec po kolená v jednej priamke.

Po dvoch sekundách v tejto polohe vykonajte väz v opačnom poradí: najskôr sa vráťte do hlbokého drepu a potom na všetky štyri. Opakujte od začiatku.

Spočítajte počet väzov mačiek a kráv. Musíte to urobiť päťkrát.

Kobra póza psa

Tento súbor pohybov roztiahne zadnú časť stehien, ramien a brucha.

Ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník a brucho z podlahy, telo držte na vystretých rukách, chodidlá položte na podložky. Natiahnite sa s temeno hlavy nahor a pätami opreté o stenu za vami. Cíťte, ako sa vám naťahuje brucho a ramená. V joge sa táto póza nazýva „kobra“.

Z tejto polohy posúvajte panvu hore a dozadu a postavte sa „tik“– do pózy psa. Natiahnite ruky a chrbát v jednej priamke, vnímajte, ako sa ramená naťahujú. Ak na zadnej strane nôh veľa ťaháte, mierne ohnite kolená a zdvihnite päty z podlahy.

Po tejto póze sa znova vráťte do "kobry" - znížte panvu na podlahu a narovnajte telo a natiahnite lis.

Urobte päť z nich.

Hlboký výpad so spodnou pažou na podlahu

Tieto pohyby zvýšia pohyblivosť hrudnej chrbtice a natiahnu bedrá.

Ponorte sa do hlbokého výpadu s pravou nohou vpredu. Položte dlane na podlahu, ľavú nohu držte na vankúši, narovnajte nohu v kolene.

Nakloňte trup dopredu, položte pravý lakeť vedľa pravej päty a predlaktie spustite na podlahu. Strávte niekoľko sekúnd v póze, potom zdvihnite ruku a otočte telo doprava. Natiahnite ruku k stropu, tam nasmerujte svoj pohľad.

Počkajte pár sekúnd, potom vymeňte nohy a opakujte. Vykonajte štyrikrát na každej nohe.

Ako doplniť rozcvičku pred tréningom

Okrem základných zahrievacích pohybov nezabúdajte ani na špeciálne – pre váš šport.

Napríklad na beh sú bežecké cvičenia, na futbal je dobré urobiť rozcvičku FIFA 11+, na silový tréning - rebrík úvodných prístupov s ľahšími váhami, na šprinty - skoky do jamy.

Hlavným pravidlom je miesiť to, čo bude fungovať. A napnite na 40-60% maximálneho úsilia.

Po zahriatí si môžete 3-5 minút oddýchnuť pred hlavnou aktivitou. Ale neuťahujte - po 15 minútach sa teplota svalov vráti na to, čo bolo pred zahriatím.

Čo presne by nemalo byť zahrnuté v rozcvičke

Existuje niekoľko aktivít, ktoré výskumníci neodporúčajú na zahriatie:

1. Statické natiahnutie. Ide o pohyby, pri ktorých zaujmete pózu na hranici svojho rozsahu a vydržíte v nej 30 sekúnd až 2 minúty. Tieto cvičenia sú účinné na rozvoj pohyblivosti kĺbov, ale tiež znižujú akútne účinky statickej a proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie strečingu na svalovú silu a výkon. Preto, ak sa chystáte na flexibilitu, urobte to po hlavnom tréningu.
2. Dlhé kardio. Napriek všetkým svojim výhodám môže beh na 30 a viac minút alebo cvičenie na strojoch vyčerpať centrálny nervový systém a znížiť Súbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení Vysoký objem vytrvalostného tréningu zhoršuje adaptáciu na 12 týždňov sily tréning u dobre trénovaných vytrvalostných športovcov výkon v silovom tréningu a hypertrofia po ňom. Zaraďte si preto toto kardio na samostatný deň, alebo ho robte aspoň na konci sedenia.

Zahrejte sa bez fanatizmu. Jemne si ponaťahujte svaly, sústreďte sa na svoje telo a nalaďte sa na cvičenie. Nechajte všetky starosti a problémy za dverami športovej haly alebo štadióna a potom bude aktivita efektívna a bezpečná.

Zoznam univerzálnych zahrievacích cvičení:

1. Päť minút behu (alebo kardia) v konverzačnom tempe. Možno nahradiť piatimi intervalmi skákania cez švihadlo alebo cvičením Jumping Jacks - 40 sekúnd pohybu a 20 sekúnd odpočinku.
2. Doska predlaktia - 30 sekúnd.
3. Wall Squat – 30 sekúnd
4. Bočná doska - 30 sekúnd v každom smere.
5. Superman - 30 sekúnd.
6. Pasívne a aktívne zavesenie - 10 krát.
7. „Mačka – krava“drep a postoj pri stole – päť článkov.
8. Póza kobry - päť väzov.
9. Hlboký výpad s lakťom klesajúcim na podlahu – štyri väzy z každej nohy.