Ako sa chrániť pred depresiou: 10 dobrých návykov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Najlepšou taktikou proti depresii je udržať si náskok. Hoci nikto nemôže byť úplne imúnny voči tejto duševnej poruche, existujú jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu predísť vzniku depresie.

1. Robte to, čo vás robí šťastnými, častejšie

Čo robíš najradšej? Ako dlho sa venuješ niečomu, čo ťa naozaj baví? Robiť to, čo milujete, je najobľúbenejší typ kognitívnej terapie, ktorá znižuje riziko depresie a pomáha s ňou bojovať. Čím viac pozitívnych vecí zažijete, tým šťastnejší sa budete cítiť.

Čo robiť … Každý z nás má svoje preferencie. Skúste byť napríklad častejšie vonku, behajte alebo sa prechádzajte so svojím domácim miláčikom. Alebo tráviť viac času v spoločnosti. Blízkosť k prírode a komunikácia s inými ľuďmi sú antidepresíva s preukázanou účinnosťou Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Buďte v kontakte s blízkymi

Môže byť ťažké nájsť si čas zavolať priateľom alebo rodine a začnete strácať kontakt s blízkymi. Ale uvedomenie si výhod komunikácie s blízkymi vás prinúti prehodnotiť svoje správanie. Spojenie s tými, ktorých skutočne milujete, je silné antidepresívum.

Čo robiť … Je veľmi dôležité udržiavať blízke vzťahy, a nie ilúziu priateľských väzieb Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Investujte viac času s dôveryhodnými ľuďmi, ktorých poznáte už dlho. A míňať menej na nedôveryhodných ľudí.

3. Nenechajte sa zavesiť na problémy

Negatívne myšlienky môžu uviaznuť v hlave, čo nás núti sústrediť sa na problémy J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Tým trpí naša nálada a psychická pohoda. Dôležité je ale vidieť pred sebou nielen to negatívne, ale celú realitu ako celok.

Čo robiť … Keď vás začne pohlcovať negatívna myšlienka, urobte čokoľvek, aby ste ju zablokovali. Na to môžete použiť meditáciu a jogu. Praktiky ako táto pomáhajú ovládať telo a myseľ – to je presne to, čo potrebujete.

4. Sústreďte sa na vnútorné ciele

Je dobré, ak si stanovíte ciele. Najmä ak ich dosiahnutie vyžaduje určité úsilie. Navyše, ako ukazujú štúdie Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, staneme sa šťastnejšími, ak sa zameriame na vnútorné ciele. Teda tí, ktorí uspokojujú naše vlastné psychologické potreby a nie sú diktovaní požiadavkami iných.

Sebaprijatie a pripravenosť na potešenie sú príklady vnútorných cieľov. Vonkajšie ciele sú zamerané na získanie ocenení od ostatných a dosiahnutie uznania. Patrí medzi ne sláva a finančný úspech.

Čo robiť … Pri výbere cieľov si položte otázku, prečo ich chcete dosiahnuť. Rozhodnite sa, či sú externé alebo interné, a uprednostnite tie druhé.

5. Snažte sa byť realistickí

Naša nálada závisí od vnímania reality. Ľudia sa najčastejšie delia na optimistov a pesimistov, ale kde sú realisti? Byť posledný znamená vidieť situáciu zvonku a hodnotiť ju ako chladnokrvný pozorovateľ. Možno si o sebe aj myslíte, že takí sú, keď si v skutočnosti všímate len tých zlých R. M. Msetfiho, R. A. Murphyho, J. Simpsona, D. E. Kornbrota. … …

Čo robiť … Vždy, keď sa budete kvôli niečomu hnevať, myslite na to ako realista. Možno uvidíte, že všetko nie je také zlé, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

6. Jedzte správne

Keď sú ľudia smutní alebo depresívni, majú tendenciu jesť vysokokalorické nezdravé jedlá. Je veľmi dôležité vylúčiť ho zo stravy, pretože potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru môžu zvýšiť sklon k depresii o viac ako 50 % A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

Čo robiť … Vyberte si ingrediencie bohaté na vitamíny B, ako sú slnečnicové semienka, zelená paprika, hnedá ryža a špenát. Jedzte aj orechy, lososa a iné potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Nezabudnite na vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie a obilniny. Všetky vyššie uvedené zvyšujú odolnosť voči depresii Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Pohybujte sa viac

Väčšinou sa po cvičení cítime lepšie, však? Fyzická aktivita má totiž pozitívny vplyv na biochémiu mozgu. Cvičenie zvyšuje odolnosť voči úzkosti, depresii a iným stavom, ktoré vznikajú pod vplyvom stresu G. Mammen, G. Faulkner. … … Cvičenie tiež pomáha relaxovať a lepšie spať v noci, čo chráni pred nespavosťou – jednou z príčin depresie D. Riemann, U. Voderholzer. …

Čo robiť … Začnite 30-minútovou prestávkou od fyzickej aktivity. Budú udržiavať hladinu hormónu šťastia endorfínu a zmierňujú príznaky depresie. Na maratón sa nemusíte pripravovať. Stačí sa prejsť na čerstvom vzduchu. Keď neviete, kde začať, choďte von.

8. Častejšie relaxujte

Nie je žiadnym tajomstvom, že emocionálna úľava je účinným prostriedkom proti stresu. Uvoľnený Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … ľahšie sa sústredíte a usporiadate svoje myšlienky, čo môže byť pre ľudí, ktorí sú depresívni alebo úzkostní, ťažké.

Čo robiť … Existuje mnoho spôsobov, ako si oddýchnuť od starostí. Vyberte si tie najvhodnejšie. Ak máte radi prechádzky v prírode, vyberte sa na inú túru. Ak uprednostňujete vodné plochy, strávte celý deň na pláži. K relaxácii pomáha okrem iného meditácia a joga.

9. Dodržujte plán spánku

Po dobrom spánku sa všetci cítime lepšie. Pomáha mozgu zotaviť sa a pripraviť sa na nasledujúci deň. Naša nálada a výsledky duševnej práce závisia od kvality spánku P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Čo robiť … Urobte si rozvrh a snažte sa ho dodržať. Človek by mal spať asi 6-8 hodín denne. Choďte preto spať skôr ako zvyčajne, keď viete, že ráno budete musieť aj vy skoro vstávať. Ak sa vám ráno ťažko vstáva,.

10. Pomôžte si starostlivosťou o druhých

Vyššie uvedené bolo o tom, ako si môžete pomôcť sami. Svoju pohodu však môžete zlepšiť aj pomocou starostlivosti o druhých. Ľudia, ktorí pomáhajú iným, menej často trpia depresiou C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Čo robiť … Skúste sa postarať o ľudí alebo zvieratá. Na to nemusíte robiť veľké gestá ani si dávať obrovské záväzky. Aj malé usadeniny môžu hrať úlohu v boji proti depresii.