14 prirodzených spôsobov, ako zlepšiť pamäť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Malé zmeny vo vašej strave a dennej rutine vám môžu pomôcť zapamätať si, rýchlejšie myslieť a znížiť riziko demencie.

1. Jedzte menej cukru

Nadmerná konzumácia cukru vedie k mnohým zdravotným problémom vrátane kognitívneho poklesu. Výskumy ukazujú, že nevyvážená strava môže spôsobiť zhoršenie pamäti a zníženie objemu mozgu, najmä v oblastiach pamäte.

Zníženie množstva cukru v strave pomôže vyhnúť sa týmto problémom a bude mať pozitívny vplyv na zdravie vo všeobecnosti.

2. Pridajte do svojho jedálnička rybí olej

Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, vrátane eikosapentaénovej a dokosahexaénovej. Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, únavy, úzkosti a spomaľujú mentálny úpadok.

Konzumácia rýb a rybieho tuku môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí. V jednej štúdii sa pamäťové skóre účastníkov výrazne zlepšilo po tom, čo jeden rok konzumovali rybí olej. Experiment na dospelých s miernymi príznakmi straty pamäti tiež preukázal priaznivé účinky omega-3.

3. Nájdite si čas na meditáciu

Meditácia upokojuje, znižuje bolesť, znižuje krvný tlak a zvyšuje šedú hmotu. S vekom sa ho v mozgu stáva menej. To negatívne ovplyvňuje pamäť a schopnosť učiť sa.

Meditácia zlepšuje krátkodobú pamäť. Tento účinok bol pozorovaný u ľudí všetkých vekových skupín. Štúdia z taiwanskej vysokej školy zistila, že študenti, ktorí praktizovali meditáciu, mali výrazne lepšiu priestorovú pracovnú pamäť ako spolužiaci.

4. Sledujte svoju váhu

Obezita je rizikovým faktorom poklesu kognitívnych funkcií. Nadváha môže spôsobiť zmeny v génoch súvisiacich s pamäťou v mozgu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť.

V rámci experimentu vedci pozorovali skupinu ľudí vo veku od 18 do 35 rokov a zistili, že vyšší index telesnej hmotnosti je spojený so zlými výsledkami pamäťových testov. Obezita vás tiež vystavuje vyššiemu riziku vzniku Alzheimerovej choroby.

5. Doprajte si dostatok spánku

Dlhodobý nedostatok spánku priamo súvisí so zlou pamäťou. Práve počas nočného odpočinku sa krátkodobé spomienky menia na dlhodobé spomienky.

Vedci skúmali účinky spánku na 40 deťoch vo veku od 10 do 14 rokov. Jedna skupina bola pripravená na pamäťové testy večer, ale rozhovory s ňou prebiehali ráno. Ďalšia skupina bola vyškolená a testovaná v ten istý deň. Deti, ktorým sa podarilo zaspať, mali o 20 % lepší výkon.

Ďalší experiment zistil, že sestry pracujúce na nočnej smene robili viac chýb v matematických úlohách a mali horšie výsledky v pamäťových testoch ako ich kolegovia na dennej zmene. Preto sa odporúča spať 7-9 hodín každú noc.

6. Trénujte všímavosť

Všímavosť je duševný stav, v ktorom sa sústredíte na situáciu a zároveň dobre rozumiete svojim pocitom a prostrediu okolo vás. Používa sa ako súčasť meditácie, no nerovná sa jej, keďže nejde o formálnu prax, ale o zvyk.

Výskumy potvrdzujú, že všímavosť je účinná pri znižovaní stresu a zlepšovaní koncentrácie a pamäti. Experiment so študentmi psychológie ukázal, že tí, ktorí sa naučili túto techniku, zlepšili rýchlosť rozpoznávania predmetov.

Všímavosť pomáha znižovať riziko kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a vo všeobecnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu.

7. Pite menej alkoholu

Alkohol má zničujúci vplyv na mnohé aspekty zdravia. Pamäť nie je výnimkou. Vedci skúmali 155 vysokoškolských prvákov. Tí, ktorí zneužívali alkohol, mali horšie výsledky v pamäťových testoch ako študenti, ktorí nikdy nepili. Kvôli neurotoxickým účinkom alkoholu na mozog môže zneužívanie alkoholu poškodiť hipokampus, najdôležitejšiu časť mozgu pre pamäť.

Vedci sa však domnievajú, že negatívnym dôsledkom sa dá ľahko vyhnúť, ak budete piť s mierou.

8. Trénujte svoj mozog

Riešenie rôznych úloh zlepšuje pamäť. Krížovky, slovné hry a dokonca aj mobilné aplikácie na trénovanie mozgu sú v poriadku.

Skupina 42 dospelých s miernou kognitívnou poruchou zlepšila skóre v testoch pamäte po štyroch týždňoch špecializovaných hier na mobilných telefónoch. Ďalšia štúdia zistila, že skupina, ktorá trénovala mozog pomocou online programov 15 minút päť dní v týždni, mala v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazné zlepšenie v krátkodobej a pracovnej pamäti, koncentrácii a schopnosti riešiť problémy.

9. Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov je spojená s demenciou a kognitívnym poklesom.

Vedci vyšetrili 317 detí a zistili kognitívny pokles u tých, ktorí jedli viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie. Ďalšia štúdia zistila, že dospelí, ktorí každý deň jedia sladké cereálie na raňajky, dopadli v testoch horšie.

10. Skontrolujte si hladinu vitamínu D

Jedným z negatívnych účinkov nízkej hladiny vitamínu D je pokles kognitívnych funkcií. Nedostatok tejto látky je typický pre obyvateľov krajín s chladným podnebím.

Štúdie ukazujú, že pamäť u starších ľudí s nedostatkom vitamínu D sa zhoršovala rýchlejšie ako u ich rovesníkov s normálnou hladinou vitamínu D.

11. Cvičenie

Fyzická aktivita je dobrá pre mozog a pomáha zlepšovať pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií. Ukazuje to experiment, do ktorého sa zapojilo 144 ľudí vo veku od 19 do 93 rokov. 15 minút mierneho cvičenia na stacionárnom bicykli zlepšilo kognitívne schopnosti cvičencov.

Cvičenie môže zvýšiť sekréciu neuroprotektívnych proteínov a viesť k rastu a vývoju neurónov, ktoré sú všeobecne prospešné pre mozog.

12. Vyberajte si protizápalové potraviny

Protizápalové potraviny – ovocie, zelenina, čaj – stimulujú imunitný systém, odstraňujú voľné radikály. Bobule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty: obsahujú flavonoidy a antokyány. Tí, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, majú menšiu pravdepodobnosť kognitívnych porúch.

13. Zoznámte sa s Kurkumínom

Kurkumín sa nachádza v koreni kurkumy. Je to silný antioxidant, ktorý má protizápalové účinky. Početné štúdie na zvieratách ukázali, že kurkumín minimalizuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje počet amyloidných plakov. Hromadia sa na neurónoch a spôsobujú smrť buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti.

Zatiaľ čo nie je veľa štúdií na ľuďoch, látka sa považuje za sľubnú pre zlepšenie pamäte.

14. Jedzte čokoládu

Čokoláda obsahuje flavonoidné antioxidanty, ktoré sú obzvlášť prospešné pre mozog. Stimulujú rast neurónov a zlepšujú prietok krvi mozgom.

Podľa výskumu tí, ktorí jedia tmavú čokoládu s flavonoidmi, majú lepšie spomienky ako tí, ktorí jedia bielu čokoládu, ktorej tieto antioxidanty chýbajú.

Pre maximálny prínos si vyberte čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac.