Prečo po cvičení vzniká nespavosť a ako sa s ňou vysporiadať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po náročnom tréningu ste veľmi unavení, no spánok neprichádza. Trpíte niekoľko hodín v kuse, no zvláštne vzrušenie vo vašej hlave vám bráni zaspať. Zistite, prečo sa to deje a ako sa vysporiadať s nespavosťou po cvičení.

Čo spôsobuje nespavosť

Tvrdý tréning či súťaž sú pre telo stresujúce. Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, zvyšuje potenie a má stimulačný účinok na nervový a endokrinný systém a zvyšuje sekréciu kortizolu, adrenalínu a norepinefrínu. Čím väčšia záťaž, tým dlhšie bude trvať stimulačný účinok.

Zvýšené hladiny kortizolu

Akékoľvek cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý sa nazýva stresový hormón, a nie je na tom nič zlé: zvyšuje pozitívnu adaptáciu tela na stres. Ak je záťaž príliš veľká a hladina kortizolu nestihne klesnúť, môže to spôsobiť nespavosť.

V normálnom stave hladiny kortizolu závisia od dennej doby. Ráno stúpa, aby ste sa zobudili, a vrcholí asi 30 minút po prebudení.

Potom hladina kortizolu počas dňa postupne klesá a večer pred spaním je veľmi nízka. Ale ak idete cvičiť večer a čelíte nezvyčajnej záťaži, vaša hladina kortizolu prudko stúpa a nestihne klesnúť až do chvíle, keď idete spať.

Zvyšuje hladinu adrenalínu a norepinefrínu

Namáhavá svalová práca počas tréningu zvyšuje sekréciu adrenalínu a norepinefrínu. Tieto hormóny ovplyvňujú centrálny nervový systém, sú zodpovedné za vitalitu a aktivitu.

Po skončení tréningu hladina adrenalínu pomerne rýchlo klesá a norepinefrín zostáva dlhodobo zvýšený. Štúdia z roku 2011 zistila, že hladiny norepinefrínu môžu zostať zvýšené 48 hodín po cvičení.

Telesná teplota stúpa

Telesná teplota sa riadi cirkadiánnymi rytmami a mení sa počas dňa. Počas spánku mierne klesá a v čase prebudenia začína stúpať.

Výskumy potvrdzujú, že niektoré typy nespavosti, napríklad keď sa zobudíte uprostred noci a nemôžete zaspať, sú spojené s dysregulovanou telesnou teplotou.

Ak ste absolvovali dlhý vytrvalostný tréning alebo súťaž, ktorá trvala 4-5 hodín, môže chvíľu trvať, kým vaša telesná teplota opäť klesne.

Nastupuje dehydratácia

Ak počas tréningu alebo súťaže nepijete dostatok vody, môžete sa dehydrovať. Okrem iných negatívnych účinkov dehydratácia znižuje hladinu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy a je zodpovedný za spánok.

Pri nedostatku vody sa tryptofán, aminokyselina, z ktorej vzniká melatonín, takmer nedostáva do mozgu a ako antioxidant ho využíva aj pečeň. To znižuje produkciu melatonínu, čo môže viesť k nespavosti.

Ako sa vyhnúť nespavosti

Po cvičení robte dychové cvičenia

Dýchacie techniky sa ukázali ako účinné v boji proti stresu. Na zníženie hladín kortizolu, adrenalínu a norepinefrínu urobte nasledujúce dychové cvičenie ihneď po cvičení:

• Vyberte si pokojné miesto, sadnite si na koberec s vystretým chrbtom alebo si ľahnite na chrbát.
• Nastavte časovač na päť minút, uvoľnite sa, zatvorte oči.
• Nadýchnite sa v štyroch dávkach, pričom najprv nafúknite brucho a potom hrudník.
• Vydýchnite v šiestich počtoch, pričom vzduch uvoľnite najskôr z hrudníka a potom z brucha.

Ak máte nepríjemné dýchanie v štyroch a šiestich počtoch, nájdite si rytmus, ktorý je pre vás pohodlný, napríklad tri a päť alebo šesť a osem počtov. Hlavná vec je, že výdych je dlhší ako nádych.

Sledujte svoj dych a snažte sa nestratiť vo svojich myšlienkach. Ide o druh meditácie, ktorá vám po tréningu pomôže rýchlejšie zmierniť vaše vzrušenie.

Dajte si studenú sprchu

Po cvičení si dajte studenú sprchu alebo sa osušte uterákom namočeným v studenej vode, aby ste znížili telesnú teplotu.

Nezabudnite tiež piť počas a po tréningu, aby ste sa udržali hydratovaní.

Nastavte vhodnú teplotu v spálni

Výskum ukázal, že vystavenie teplu z prostredia negatívne ovplyvňuje spánok s pomalými vlnami.

Preto nezabudnite zapnúť klimatizáciu v spálni, aby ste zaspali v chladnej miestnosti. Teplota v miestnosti by mala byť okolo 20 stupňov.

Zbavte sa stresu

Ak po náročnom dni prídete na tvrdý tréning, vaše telo dostane dvojitý úder a ak napätie na druhý deň neustúpi, stres sa stáva chronickým, čo má na organizmus zlý vplyv.

Snažte sa preto eliminovať stres v bežnom živote, naučte sa relaxovať a aplikovať dýchacie praktiky, meditáciu, pozitívne myslenie.

Len počkajte, kým sa telo prispôsobí

Napriek zvýšenej hladine kortizolu a adrenalínu počas cvičenia veľa ľudí cvičí večer po práci a bez problémov zaspí.

Nespavosť prichádza až po nezvyčajne veľkej záťaži: súťaže, prechod na novú úroveň tréningu, prvý tréning po dlhšej neprítomnosti. Po jednom alebo dvoch sedeniach sa vaše telo prispôsobí novej záťaži a problémy so spánkom zmiznú.