Čo robiť, ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete zaspať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hodiny sú tri noci a v jednom oku sa nespí. Trápite sa, otáčate sa zo strany na stranu a spomínate na nejakú výčitku alebo problém a budík sa pripravuje na zvonenie o 6:30. Čo robiť?

Takže teraz je stred noci, viete, že musíte spať, ale nemôžete. Niečo vám nedá spať. Možno vás váš zamestnanec už nechce odviezť na autobusovú zastávku alebo váš priateľ povedal niečo neslušné. Nech je to čokoľvek, nemôžete to dostať z hlavy a zároveň musíte spať, pretože zajtra musíte ísť do práce.

Tieto hrozné pocity zažil asi každý. Pokiaľ ide o mňa, toto je skutočné trápenie. Navyše dôvod, prečo nemôžete spať, môže byť úplne frivolný: nepríjemný komentár alebo vyhlásenie, že nerobíte svoju prácu.

Pridajte k tomu stres a úzkosť a váš mozog začne divoko pracovať v tom najnevhodnejšom čase – uprostred noci.

Vstaň, zbav sa starostí

Ťažkého stresu sa len tak nezbavíte tým, že budete v myšlienkach súhlasiť sami so sebou. Čím viac o probléme premýšľate, tým hlbšie sa ponoríte do stresu a úzkosti. Len sa točíte v kruhoch a robíte si starosti stále viac. Aký je tu sen!

Navyše sa cítite nervózne z toho, že nemôžete spať a skoro vstávate. Ukazuje sa, že nielen nespíte, ale celú noc sa aj trápite, takže sa ráno cítite úplne ohromení.

Len sa nebudete vedieť upokojiť a zaspať, tak sa prestaňte týrať – vstaňte z postele. Ak niečo robíte, môže vám to pomôcť rozptýliť vašu pozornosť a vyventilovať vašu úzkosť.

Je naozaj dôležité to urobiť. Čím dlhšie zostanete takto v posteli, tým väčšie je riziko, že budete celú noc hore. Nakoniec váš mozog prestane vnímať vašu posteľ ako miesto na odpočinok.

Nechajte svoju posteľ vychladnúť a vyvetrajte. Musíte sa tam chcieť vrátiť, do blaženého pohodlia na chladných plachtách. Urobte si prechádzku, urobte si šálku bylinkového upokojujúceho čaju alebo vypite pohár vody. Urobte niečo osviežujúce, aby ste sa zbavili stresu dňa. Samozrejme, nie je to všeliek, ale určite to pomôže prelomiť kruh nervozity a obáv, a to je prvý krok k porážke nespavosti.

Urobte niečo meditatívne, ale rušivé

Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, je odísť od hodín a starať sa o neskorý čas. Nájdite si nejakú meditačnú aktivitu (nie nevyhnutne meditáciu ako takú). Ak vás meditácia upokojuje a uvoľňuje – meditujte, ak nie – teraz nie je najlepší čas sa to naučiť.

Ak máte nejaké domáce práce, urobte to. Upratovanie (samozrejme, ak nezobudí vašu rodinu alebo susedov), upratovanie skrine, stola, čítanie v šere – tieto činnosti sú skvelé.

Môžete si pustiť podcast alebo audioknihu a nechať sa uniesť príjemným hlasom alebo obľúbenou skladbou do ríše spánku.

Vaša činnosť by mala byť zaujímavá a premyslená, no nie príliš vzrušujúca. Vaším cieľom je zamestnať svoju myseľ, sústrediť sa na niečo iné, nemyslieť na veci, ktoré vás stresujú. Otázku, ktorá vás znepokojuje, nemusíte úplne ignorovať, stačí sa len uvoľniť, aby ste sa upokojili a zaspali.

Netrávte čas pred monitorom

Snažte sa v tomto období vyhnúť práci na počítači, smartfóne alebo tablete. Toto je všeobecná rada na zlepšenie kvality spánku, ale je relevantná aj pre našu situáciu. Modré svetlo z vášho zariadenia znižuje produkciu melatonínu a váš mozog si myslí, že je čas vstať a zostať hore.

Navyše, prezeranie e-mailov a kontrola sociálnych sietí je príliš vzrušujúca pre niekoho, kto chce spať. Smartfón teda odložte a so zapínaním počítača sa neponáhľajte.

Ak vás čítanie upokojuje, rozhodnite sa pre čítačky elektronických atramentov. Na rozdiel od tabletu sú čitateľné a ich obrazovka nie je príliš svetlá a kontrastná, takže váš mozog nebude oklamaný dennou dobou.

Ak zapnete prenosný počítač alebo tablet, znížte jas alebo nainštalujte aplikácie ako alebo. Menia teplotu farieb obrazovky v závislosti od dennej doby.

Samozrejme, nie je to najlepšia voľba, ale buďme realisti: prvá vec, ktorú mnohí z nás urobia, keď si uvedomíme, že nebudeme môcť zaspať, je siahnuť po smartfóne, aby sme si prečítali Twitter, skontrolovali správy na VKontakte alebo si pozrite pár zábavných videí na YouTube.

V podstate, ak vám to pomôže upokojiť sa, prečo nie. Zastavte sa včas, keď sa upokojíte, a skúste zaspať a neseďte celú noc na sociálnych sieťach a na YouTube.

Tabletky na spanie používajte opatrne

Ak máte naozaj málo spánku, môžete vyskúšať voľnopredajné lieky na spanie, no buďte opatrní pri užívaní (a výbere) liekov. Mnohé z nich majú vedľajšie účinky a to, čo funguje skvele na iných ľudí, vám vôbec nemusí pomôcť.

Preto sa pred užitím liekov na spanie presvedčte, že naozaj nie je iná možnosť. Týka sa to najmä náhlych nočných prebudení, keď sa zobudíte o tretej ráno a nemôžete zaspať a o ôsmej ráno musíte byť v práci. Ak si dáte tabletku na spanie uprostred noci, jej účinky môžu pretrvávať aj po prebudení, takže až do obeda budete ako ospalá mucha.

Zvyčajne trvá asi osem hodín, kým sa tabletka na spanie úplne vytratí. Preto sa pozrite na okolnosti a prečítajte si pokyny k lieku, aby ste zvolili správne dávkovanie.

Môžete skúsiť užívať melatonín, ktorý niektorým ľuďom pomáha zlepšiť kvalitu nočného spánku. Aspoň sa nebudete cítiť tak ospalo ako pri iných liekoch ako difenhydramín alebo doxylamínové tabletky na spanie.

Čokoľvek robíte, nezačínajte pracovať

Či už ste zobrali svoj smartfón alebo otvorili notebook, je lákavé začať. Nevzdávajte sa!

Nesnažte sa byť produktívny alebo sa sústreďte na to, čo vám spôsobilo stres. Neodpovedajte na otravný e-mail, nepýtajte sa priateľa na sociálnych sieťach, čo tým myslel, keď povedal toto neslušné. Nerob to ešte horšie. Pokus o nápravu problému môže len zvýšiť úroveň vášho stresu, čo vám, samozrejme, nepomôže zaspať. Navyše, v tomto stave: unavení, nervózni a nahnevaní, je nepravdepodobné, že by ste sa rozhodli niečo.

Navyše, ak si chcete v noci urovnať nejaký medziľudský vzťah, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám to nepodarí. Je lepšie vyjasniť si nedorozumenia v komunikácii na stretnutí, alebo aspoň písať správy, keď je pre človeka vhodné na ne odpovedať, a nie keď vidí desiaty sen.

Bezsenná noc je hrozná, no problém, ktorý vám bráni spať o tretej ráno, len ťažko vyriešite. Preto je lepšie nechať sa niečím rozptyľovať a problémy riešiť počas dňa.

Ak nemôžete odolať, neposielajte to, čo ste napísali. Uložte si e-maily alebo SMS do konceptov, napíšte čokoľvek, čo chcete povedať, do aplikácie na písanie poznámok. Ráno si znova prečítajte a rozhodnite sa, či poslať alebo nie. Niet divu, že sa hovorí, že ráno je múdrejšie ako večer: ráno sa vám vaše sťažnosti môžu zdať ako číry nezmysel a tento koncept jednoducho vymažete.

Vezmite si deň voľna

Ak máte pocit, že nič nepomáha, vezmite si v práci voľno aspoň do obeda. Pošlite správu svojmu šéfovi, povedzte mu, že vám nie je dobre a chcete si vziať pol dňa voľna. Nastavte si budík ráno, aby ste zavolali pred začiatkom dňa a upozornili vás, že budete poobede.

Myšlienka, že zajtra nemusíte vstávať skoro, vás zbaví stresu z toho, že musíte spať a nemôžete. S najväčšou pravdepodobnosťou potom pokojne zaspíte a deň voľna vám dá čas poriadne sa vyspať a dobehnúť poobede.