15 spôsobov, ako sa vysporiadať so závislosťou od cukru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kus narodeninovej torty by naozaj mohol byť odmenou a slávnostným dezertom. No v skutočnosti sa takýto kúsok málokedy zje len raz za rok. Ak po tom, čo nedostanete vytúžený cukrík, začnete nenávidieť celý svet, potom by ste mali zvážiť, či svojej závislosti nedávate viac, ako dostávate? Týchto 15 tipov vám pomôže stať sa bez cukru.

Chuť na sladké možno neprikladáte veľký význam. Zdalo by sa, v čom je problém? Sladkosti sú dostupné na každom rohu a nie je také ťažké zohnať novú dávku, ak sa nálada začne zhoršovať. Ale podceňovanie škodlivosti sladkostí je stále príliš naivné: zuby sa zhoršujú, je ťažšie sledovať hmotnosť, zmeny nálad ovplyvňujú vzťahy s ostatnými. Myslím, že ste už tiež počuli o cukrovke.

Na druhej strane, väčšina ľudí je zvyknutá na cukor ako na niečo prirodzené: od detstva dávajú dospelí dieťaťu cukrík na upokojenie alebo len úsmev. Sú šťastlivci, ktorým sú sladkosti ľahostajné. Ale mnohí, ktorí vyrástli a oslobodili sa od rodičovských obmedzení, si dovoľujú toľko sladkostí, koľko dokážu absorbovať.

Bez ohľadu na to, aká silná je vaša závislosť, nevzdávajte sa. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete bezbolestne znížiť chuť na cukor.

1. Pri prvom jedle zjedzte viac bielkovín

Výskum ukázal, že raňajky bohaté na bielkoviny znižujú chuť na cukor počas dňa. Chudé zdroje bielkovín, ako je grécky jogurt, nesladené arašidové maslo, vajcia a nízkotučný syr, môžu pomôcť znížiť hormón hladu ghrelín a zvýšiť množstvo pankreatického polypeptidu, ktorý signalizuje sýtosť. Tieto zistenia boli potvrdené na University of Missouri: MRI ukázala, že tí, ktorí jedli proteínové raňajky, mali neskôr menšiu chuť na cukor. Aj keď vám ráno kúsok nepôjde dole krkom, aj tak dajte pri prvom jedle prednosť bielkovinovým jedlám.

2. Nikdy nehladujte

Nechať sa unášať prácou a rozhodli ste sa odložiť obed? márne. Vynechávanie jedál je spoľahlivý spôsob, ako naštartovať chuť na cukor a prejedať sa po zvyšok dňa. Držte sa plánu piatich jedál (tri hlavné jedlá a dve občerstvenie), ktoré udržia hladinu glukózy v krvi stabilnú. Vždy, keď je to možné, snažte sa vyvážiť aj bielkoviny, tuky a sacharidy, aby hladina inzulínu a glukózy v krvi počas dňa nevyskočila. Potom vás to nebude ťahať ani na sladké.

3. Zvážte nezrejmý cukor

Mnohé zdanlivo neškodné potraviny v skutočnosti obsahujú veľa cukru: kečup, omáčky, niektoré koreniny. Jediný spôsob, ako sa týmto potravinám vyhnúť, je prečítať si zloženie. Je lepšie zdržať sa takýchto prídavných látok v potravinách úplne. Často obsahujú okrem cukru aj mnoho škodlivých zložiek.

4. Rozvíjajte chuť

V nadväznosti na predchádzajúci bod ďalší tip: rozvíjajte svoj vkus a naučte sa vychutnávať si produkty.

Nakrájaná paradajka s listami čerstvej bazalky, pokvapkaná ľanovým olejom, jemne osolené a okorenené avokádo, predsa syrový tanier! Osobne som s týmito jedlami spokojný. Hoci pred tromi rokmi som ako prvé myslel, keď som chcel jesť, čokoláda alebo zmrzlina. Je to vec zvyku.

Experimentujte s korením: škorica a zázvor potláčajú chuť na cukor. Potešte svoje chuťové poháriky rafinovanejšími prísadami ako majonéza a kečup – dajte si aspoň balzamikový ocot a vyskúšajte rôzne rastlinné oleje. Zamyslite sa nad tým, či cappuccino naozaj nie je dosť sladké? Laktóza sa z nejakého dôvodu nazýva mliečny cukor.

5. Spať viac

Hormóny ghrelín, leptín a inzulín hrajú rozhodujúcu úlohu pri chuti na cukor. Vráťte ich do normálu a prestanete upadať do bezvedomia pri hľadaní koláčika. Zároveň bude menej problémov s nadváhou. Výskum Chicagskej univerzity ukázal, že pár bezsenných nocí stačí na to, aby hladina leptínu klesla o 18 % a hladina ghrelínu stúpla o tretinu – celkovo sa chuť na sladké zvýši takmer jedenapolkrát. Nedostatok spánku navyše znižuje vašu schopnosť odolávať pokušeniu. Spánok vám preto pomôže v otázke boja so závislosťou na sladkom.

6. Pohybujte sa aktívnejšie

Sedavý životný štýl zvyšuje chuť do jedla. Na druhej strane, byť fyzicky aktívny aj bez cukru zlepšuje náladu. Nabudúce, keď budete chcieť rozdrviť ďalší koláčik, urobte nejaké jednoduché cvičenia alebo sa len prejdite.

7. Zistite, čo vás skutočne trápi

Túžba po sladkostiach je silne spojená s emocionálnym nepohodlím. Možno ste sa stali závislými na sladkostiach v puberte, keď ste sa nevedeli vyrovnať s pocitmi odcudzenia či odporu. Ale teraz si už dospel! Nájdite východisko pre negatívne emócie, namiesto toho, aby ste ich jedli cukríkmi. Áno, nie je ľahké zmeniť reflex, ktorý ste si udržiavali roky. Ale pravdepodobne. Keď budete nabudúce podráždení a siahnete po čokoládovej tyčinke, na chvíľu sa zastavte, zatvorte oči, uvedomte si svoje pocity, sústreďte sa na dýchanie a uvoľnite sa. Teraz bude o niečo jednoduchšie udržať si z ďalšej porcie sladkého.

8. Identifikujte sladké pasce

Analyzujte svoj deň a určte, kedy a kde ste najviac náchylní na sladké pokušenia. Možno máte vo svojej kancelárii neobmedzený prístup k súborom cookie? sympatizujem. Prečítajte si tento článok kolegom a navrhnite im nahradiť sladkosti ovocím. Možno po náročnom dni v práci neodoláte a kúpite si čokoládové tyčinky v supermarkete? Dnes poslednýkrát podľahnite pokušeniu, no kúpte si extra balenie orieškov a dajte si ich do tašky. Zajtra predtým, ako pôjdete do obchodu, zmrazte červa.

9. Hľadajte zdravé povzbudenie

Namiesto toho, aby ste si dopriali sladkosti, odmeňte sa hodnotnejšími maškrtami. Chuť na sladké sa často objavuje, keď sa nudíte alebo ste osamelí. Urobte si zoznam odmien bez cukru a majte ho poruke pre prípad, že vás odradí. Premýšľajte o tom, čo by ste mohli urobiť za tých 10-20 minút pri čakaní na ďalší koláč v kaviarni: počúvajte svoju obľúbenú hudbu, urobte si náčrt, zavolajte priateľovi, poškrabte mačku, zdriemnite si …

Hlavným pravidlom je, že ocenenia by mali byť nepotravinového charakteru.

10. Vyhnite sa nedostatku vápnika

Niektoré výskumy naznačujú, že chuť na cukor môže byť spôsobená nedostatkom vápnika v tele. Ak máte iné príznaky (lámavosť vlasov a nechtov, citlivosť zubov, únava), urobte si kúru prípravku s obsahom vápnika v kombinácii s vitamínom D. A myslite aj na slabé miesta vo vašej strave, ktoré vedú k nerovnováhe.

11. Zapisujte si, čo jete

Štúdie ukázali, že vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť schudnúť, najmä znížiť príjem sladkostí. Ale je potrebné to urobiť správne, a to opraviť nie to, čo ste už zjedli, ale to, čo budete jesť. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pomocou fotografie. Výsledok nie je vôbec potrebné zverejňovať na Instagrame. Dôležitý je samotný proces: pri výbere uhla si dáte pár sekúnd navyše na premyslenie, či ste si vybrali najlepšie jedlo.

12. Oddýchnite si pri šálke čaju a knihe

Nielenže sladká úľava od stresu nie je najprospešnejšia, ale ani najúčinnejšia. Univerzita v Sussexe zistila, že čaj oveľa lepšie zmierňuje stres. Hudba ešte viac uvoľňuje. Ale najsilnejší spôsob je čítať! Preto si vypestujte návyk: ak sa cítite podráždení, urobte si šálku čaju (najlepšie s harmančekom) a prečítajte si knihu. Čítanie je oveľa lepšie rozptýlenie ako žuvanie.

13. Pite veľa tekutín

Dehydratácia je často mylne považovaná za hlad alebo chuť na cukor. Únava, úzkosť, znížená koncentrácia až náladovosť môže byť dôsledkom nedostatku vody v tele. Siahli ste po čokoládovej tyčinke? Odstavte na 15 minút a najskôr vypite pohár vody.

14. Usporiadajte aromaterapiu

Príjemné vône vám môžu pomôcť upokojiť sa a vyrovnať sa so silnými emóciami. Namiesto toho, aby ste reflexívne siahali po sladkostiach, vdýchnite vôňu levandule, pomaranča alebo kardamónu. Tieto vône vám pomôžu uvoľniť sa a presunúť vašu pozornosť na čuch. Zároveň si môžete vyvinúť nový reflex, ktorý vedie k upokojeniu.

15. Vychutnajte si život

Chvíľu premýšľajte o svojom rozvrhu. Je v nej dosť vecí, ktoré ťa naozaj robia šťastnými? Čím viac zdravých zdrojov radosti vo svojom živote budete mať, tým menej budete túžiť po sladkostiach. Naučte sa užívať si daný okamih, či už ide o večeru s rodinou alebo prechádzku z práce domov. Usmievajte sa často a vnímajte sladkosť každého okamihu svojho života. Potom bude chuť na sladké sama o sebe menšia.