Je možné vynechať raňajky, dať si výdatnú večeru a nezavrieť anabolické okno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Asi každý počul, že sa treba naraňajkovať, po tréningu rýchlejšie zavrieť anabolické okno a na večeru zjesť čo najmenej sacharidov. Je čas spochybniť tieto pravdy a rozhodnúť sa, čo je pre vás to pravé.

Ihneď po cvičení niečo zjedzte

Podstatou teórie anabolického okna je, že v prvých 30-45 minútach po vysokointenzívnom cvičení, ako je silový tréning alebo intervalové šprinty, naše telo rýchlo vstrebáva živiny.

V tomto čase svaly veľmi potrebujú sacharidy a bielkoviny. Telo využíva glukózu ako palivo alebo ju ukladá ako glykogén. A konzumácia potravín bohatých na bielkoviny urýchľuje syntézu bielkovín v tele a rast svalového tkaniva.

Mnohé štúdie podporujú výhody konzumácie bielkovín a sacharidov bezprostredne po cvičení. Napríklad v roku 2008 vedci zistili, že konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov počas prvých 30 minút po cvičení stimuluje resyntézu svalového glykogénu a pridanie bielkovín v pomere 1:3 (bielkoviny: sacharidy) to ďalej podporuje.

Nikto si však so sebou nebude nosiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov na jedenie v šatni a cesta domov často trvá viac ako 30-40 minút. Jednoduchšie je vypiť špeciálny nápoj hneď po tréningu. A to je pre výrobcov gainerov veľmi výhodné.

V roku 2009 však vedci ukázali, že načasovanie suplementácie bielkovín – hneď po cvičení alebo ráno a večer – neovplyvňuje nárast sily a výkonu, telesného tuku a svalovej hmoty.

A štúdia z roku 2013 zistila, že anabolické okno je v skutočnosti oveľa širšie, ako sa bežne verí, čo umožňuje pomerne flexibilný výživový prístup po tréningu.

V skutočnosti máte asi 1, 5-2 hodiny pred a po tréningu na to, aby ste dostali dostatok bielkovín a sacharidov a získali rovnaké výhody, ako keby ste si hneď dali proteínový kokteil.

Ukazuje sa, že nudný proteínový prášok nie je potrebné riediť v šejkri. Stihnete sa osprchovať, prezliecť a pripraviť chutnú a zdravú večeru.

Keď je viac sacharidov - na raňajky alebo večeru

Po mnoho rokov odborníci na výživu radia jesť na raňajky väčšinu sacharidov. Zrazu niektorí odborníci začali odporúčať opak: ponechať si na večeru kalórie a potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Vedci nedávno rozdelili 80 žien s nadváhou do dvoch skupín. Subjekty v prvej skupine skonzumovali viac kalórií na raňajky a subjekty v druhej skupine na večeru. V dôsledku toho ženy, ktoré jedli ťažké raňajky, výrazne znížili svoju hmotnosť, hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky v porovnaní s ich kolegami, ktorí jedli ťažko.

Iní vedci porovnávali 70 % denného príjmu kalórií ráno a večer s aeróbnym cvičením a odporovým cvičením. Výsledkom bolo, že účastníci, ktorí jedli viac kalórií na večeru, stratili tuk a nabrali svalovú hmotu rýchlejšie ako skupina so zvýšenými raňajkami.

Ďalšia šesťmesačná štúdia ukázala, že úbytok hmotnosti a centimetre v obvode pása boli väčšie, keď bol hlavný príjem sacharidov večer.

Výskum teda nie je jasný, kedy je najlepší čas na konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov.

Sústreďte sa na svoje pocity. Ak sú vaše raňajky šálka kávy a pár koláčikov a vaša večera je výdatná a výživná, no cítite sa skvele a nepriberáte, pokračujte v jedle ako zvyčajne.

Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, stať sa ostražitejšími a energickejšími a nepohrdnúť sladkosťami a maškrtami a snažiť sa utlmiť hlad pred obedom, skúste do svojho jedálnička zaradiť výživné raňajky.

Takže pre niektorých ľudí nie sú zlé raňajky o nič horšie ako plné. A čo jeho neprítomnosť?

Je škodlivé vynechať raňajky

Všeobecne sa uznáva, že vynechávanie raňajok je neodpustiteľná hlúposť. Veď pred tým naše telo hladovalo 8-10 hodín, potrebuje živiny, a preto ich rýchlo asimiluje.

Vedci však analyzovali niekoľko štúdií a dospeli k záveru, že rozšírené presvedčenie o súvislosti medzi raňajkami a nízkou telesnou hmotnosťou nemožno považovať za pravdivé kvôli nedostatku dôkazov.

Ba čo viac, vedci naznačili, že vynechávanie raňajok môže mať výhody, pretože sa vyhýba neskorým jedlám a znižuje riziko obezity.

Existuje ďalšia veľmi zaujímavá štúdia o účinkoch raňajok na ľudské zdravie. Vedci vybrali 52 žien, z ktorých polovica bola zvyknutá raňajkovať a druhá polovica raňajky vynechávať. Subjekty boli rozdelené do štyroch skupín:

1. Ľudia, ktorí boli zvyknutí vynechávať raňajky, jedli ráno.
2. Ľudia, ktorí boli zvyknutí vynechávať raňajky, ráno nejedli.
3. Ľudia, ktorí boli zvyknutí na raňajky, v tom pokračovali.
4. Ľudia zvyknutí na raňajky boli nútení vzdať sa ranného jedla.

Po 12 týždňoch experimentu ženy, ktoré museli zmeniť svoje návyky, zhodili viac kíl ako ostatné. Ale na tom, či raňajkovali alebo nie, nezáležalo.

Oveľa dôležitejšie ako čas jedla

Existujú oveľa dôležitejšie aspekty výživy ako načasovanie príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Tu je príklad hierarchie:

1. koľko toho zješ. Jedzte, kým sa nebudete cítiť nasýtení. Hneď ako sa to stane, okamžite prestaňte. Zbavte sa zvyku dojesť to, čo máte na tanieri. Môžete použiť počítadlo kalórií, aby ste zistili, koľko jedla potrebujete.
2. Ako sa stravuješ. Jedzte pomaly a rozvážne, nenechajte sa rozptyľovať televíziou, rozhovormi, knihami. V opačnom prípade nebudete cítiť, keď ste sýti, a chuť jedla sa naplno nerozvinie.
3. Prečo ješ?Zakaždým si všimnite, prečo ste hladní: pretože ste skutočne hladní alebo kvôli stresu, nude, spoločenským potrebám, túžbe vychutnať si potešenie z vysokokalorického jedla?
4. Čo ješ. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy.

A až potom by ste sa mali starať o to, kedy jete: či raňajkujete, ako dlho po cvičení prijímate svoj podiel bielkovín, jete neskoro večer.

A neverte slepo zisteniam výskumu a ľudovým názorom. Vždy sa zamerajte na to, čo vám vyhovuje, nespôsobuje nepohodlie a poskytuje najlepšie výsledky.