Zabíjajúci 10-minútový tréning ramien

Obsah:

1. Chôdza po stene
2. Striedavé dotyky dlaní v stojke s opretím o stenu
3. Kliky v stojke s oporou o stenu
4. Kliky zo simulovanej stojky
5. Vstupy na stojku pri stene
6. Stojka s oporou o stenu (na chvíľu)
7. Stojka na rukách (na chvíľu)

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ramená si môžete postaviť doma bez vybavenia a doplnkového vybavenia. Potrebujete len stenu a 10 minút voľného času denne.

1. Chôdza po stene

Zaujmite polohu v ľahu, oprite nohy o stenu, mierne zdvihnite panvu. Urobte malé kroky po stene a postavte sa na ruky. V najvyššom bode sa dotknite steny nakreslenými prstami. Potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy, ale zároveň sa snažte nespúšťať nohy na podlahu. Zostaňte v polohe, keď je vaše telo rovnobežné s podlahou a zopakujte cvičenie znova.

2. Striedavé dotyky dlaní v stojke s opretím o stenu

Vstúpte na stojku podoprenú stenou. Zdvihnite na prstoch jednej ruky a potom na prstoch druhej ruky. Potom sa dotknite opačného ramena jednou rukou, potom druhou.

3. Kliky v stojke s oporou o stenu

Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva chrbtom k stene, ale odporúčame ho trochu upraviť.

Postavte sa na stabilnú stojku s oporou o stenu a urobte 10 klikov. Buďte obzvlášť opatrní, ak ste to nikdy predtým neurobili.

4. Kliky zo simulovanej stojky

Zaujmite polohu v ľahu, položte nohy na kopec (stolička, stôl, pohovka), zdvihnite panvu, znížte hlavu. Začnete robiť tento zvláštny druh klikov a vaše deltoidy sú už v plameňoch.

5. Vstupy na stojku pri stene

Zoskupenie, švih, prijatie priamej pozície. Snažte sa sústrediť záťaž na ramená. Ak to cítite, tak všetko ide tak, ako má. Pamätajte, že čím pomalšie a jemnejšie spustíte nohy, tým je cvičenie efektívnejšie.

6. Stojka s oporou o stenu (na chvíľu)

Statické cvičenie, ktoré výrazne posilní vaše ramenné svaly. V stojke s oporou na stene zamrznite v hornom bode a sledujte, ako sa záťaž rozloží po tele. Dôležité je mať vystretý chrbát a vystreté celé telo. Čím pokojnejšie sa vám podarí udržať túto pozíciu, tým vyššia bude úroveň vašej prípravy. Čas je možné postupne zvyšovať.

7. Stojka na rukách (na chvíľu)

Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale bez opretia o stenu. Vhodné pre pokročilých športovcov, aj keď vám nič nebráni si to len vyskúšať.

Každý cvik vyžaduje v priemere 7-10 opakovaní, aj keď počet sa môže líšiť v závislosti od vášho tréningu. Takéto tréningy na ramená sa môžu vykonávať niekoľkokrát týždenne, pričom treba mať na pamäti, že svaly potrebujú čas na zotavenie.