Ako robiť jogging, aby ste spálili viac kalórií

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zlé počasie nezaškodí usporiadať si cvičenie.

Môže behanie nahradiť bežné behanie

Beh na mieste je veľmi odlišný od behu. Na trati v podstate zostávate na jednom mieste, no zároveň sa pod vami pohybuje plátno, ktoré zabezpečuje podobnú biomechaniku pohybov a spotrebu energie.

Nepodarilo sa nám nájsť žiadne štúdie porovnávajúce svalový stres medzi behom na mieste a pravidelným behom. Môžete však urobiť nejaké predpoklady na základe charakteristík pohybu.

Beh na mieste znižuje záťaž na nohy – najmä na sedacie svaly a svaly na zadnej strane stehna. Koniec koncov, nepotrebujú silne vysúvať boky na konci fázy podpory, ako je to pri behu vpred.

Navyše, pri behu na mieste sa telo prakticky nehýbe, takže priame a šikmé svaly brucha sú menej zaťažené, rovnako ako ostatné svaly hornej časti tela – ruky a chrbát.

Ak bežíte s vysokým zdvihom bedrového kĺbu – a takto tento cvik vykonávate najčastejšie – viac zaťažuje priamy (hlava kvadricepsu) a iliopsoas.

Vzhľadom na rozdielnu svalovú prácu a biomechaniku pohybu vám cvičenie pravdepodobne nepomôže zlepšiť techniku behu. A spálite oveľa menej kalórií ako pri rovnakom kardiu.

Energeticky náročnejší beh s vysokými kolenami vám rýchlo zanesie lýtka a ohýbače bedier, takže robiť tento pohyb ako náhradu dlhého pokojného behu tiež nebude fungovať.

Cvičenie si však stále zaslúži miesto vo vašom tréningovom režime. Najmä ak sa radšej učíte doma.

Prečo behať na mieste

Toto cvičenie je ideálne na dva účely.

Na zahriatie

Beh na mieste sa dá použiť na zahriatie rovnakých svalov, ktoré sa podieľajú na pravidelnom behu: predná a zadná strana stehien, lýtka a chodidlá.

Ak sa rozcvičujete v interiéri, môžete striedať tichý beh na mieste a vysoký zdvih bedrového kĺbu, ako aj kombinovať ich s Jumping Jacks, dynamickým strečingom a inými aktívnymi pohybmi.

Pre HIIT a vnútorné kardio cvičenia

Môžete behať na mieste veľmi intenzívne, aby ste v krátkom čase zvýšili svoju srdcovú frekvenciu na 75–80 % maximálnej hodnoty. To sa hodí pri domácom intervalovom tréningu, ktorý je určený na vybudovanie vytrvalosti a spálenie väčšieho množstva kalórií za krátky čas.

Tiché behanie na mieste je zároveň možné využiť na obdobia aktívneho oddychu, aby vám tep príliš neklesol, ale aby ste si vydýchli na ďalší intenzívny interval.

Ako behať na mieste

Pokojným tempom

Táto možnosť sa hodí pre outdoorové aktivity v intervalových komplexoch. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, jemne ohnite kolená a mierne zdvihnite päty z podlahy. Ohnite lakte do pravého uhla, narovnajte a spustite ramená.

Bežte zľahka na mieste a držte päty na podlahe. Nehrbte sa, brucho majte napnuté a ruky pohybujte uvoľnene, bez zbytočného napätia v ramenách.

S vysokým zdvihom bedier

Ide o dosť energeticky náročnú a náročnú možnosť s dobrým zaťažením ohýbačov bedrového kĺbu a lýtkových svalov. Záťaž si môžete prispôsobiť podľa svojich fyzických možností.

Bežte na mieste na špičkách a držte päty na podlahe. Pokúste sa zdvihnúť kolená do pravého uhla v bedrovom kĺbe. Môžete sledovať pohyb pažami, ako by ste to robili pri bežnom behu, alebo natiahnuť predlaktie dopredu s dlaňami dole na úrovni pása.

V tejto variácii budú vaše dlane slúžiť ako miera pre výšku kolien - zakaždým sa snažte dotknúť sa kolena ruky.

Prekrývanie

Beh na mieste s presahom zvyšuje zaťaženie zadnej strany stehna, svalov zodpovedných za ohýbanie kolien. Môžete to striedať s predchádzajúcim cvičením, aby ste ich aktivovali rovnomerne.

Bežte na mieste na bruškách chodidiel, snažte sa zakaždým dosiahnuť pätami na zadok. Ruky si môžete nechať na opasku alebo ich položiť späť, pričom zadnú časť dlaní položíte na zadok.

Horúce nohy

Zdá sa, že toto cvičenie je veľmi jednoduché, ale po 30-40 sekundách intenzívneho vykonávania boky len horia.

Položte chodidlá na šírku ramien, ruky ohnite v lakťoch a držte ich po stranách alebo pred telom. Zdvihnite päty z podlahy, mierne pokrčte kolená a kopajte veľmi rýchlo nohami, akoby bol povrch veľmi horúci.

Čím rýchlejšie cvik vykonáte, tým lepšie zaťažíte boky.

Ako pridať beh na mieste k vašim tréningom

Ponúkneme niekoľko intervalových komplexov na rôzne účely.

V rámci rozcvičky

Toto 5-minútové cvičenie je ideálne na zahriatie pred akýmkoľvek tréningom.

Na začiatok urobte kĺbovú gymnastiku: hnette si krk kývnutím a otočením, otočte končatiny vo všetkých veľkých kĺboch 10-krát v každom smere, vykonajte ohyby a otočky tela.

Potom prejdite do komplexu pozostávajúceho z nasledujúcich cvičení:

1. Jumping Jacks.
2. Beh s vysokým zdvihom bedier.
3. Cvičenie "červ".
4. Beh s bičom.
5. Cvičenie "horolezec".

Každý cvik vykonávajte 30 sekúnd, zvyšok minúty pokojne bežte na mieste.

Skákacie zdviháky

Rovnako ako pri behu na mieste, ani pri tomto cviku nespúšťate päty k podlahe – skáčete na bruškách chodidiel.

Cvičenie "červ"

Nemusíte robiť kliky na konci, ak nemôžete. Stačí v ľahu dosiahnuť doraz a vrátiť sa.

Cvičenie "horolezec"

Nohy môžete zmeniť nie skokom, ale krokmi: naopak, priložte kolená k hrudníku a vráťte ich späť.

Na domácich kardio stretnutiach

Ak chcete zostaviť kardio tréning, vyberte 5-10 pohybov z článku nižšie a vykonajte ich pokojným tempom, každý minútu, striedavo s joggingom na mieste.

Polhodinový tréning môže vyzerať napríklad takto (popis a video všetkých cvikov zo zoznamu nájdete na odkaze vyššie):

1. Beh na mieste.
2. "Pod plotom" + hikik.
3. Beh na mieste.
4. Žaba skákajúca.
5. Beh na mieste.
6. Most (zdvihnutie panvy v reverznej tyči).
7. Beh na mieste.
8. Burpee.
9. Beh na mieste.
10. Cvičenie "horolezec".

Opakujte komplex trikrát a získate vynikajúce kardio cvičenie, ktoré nielen vybuduje vytrvalosť a spáli niekoľko stoviek kalórií, ale tiež posilní svaly celého tela (ak necvičíte silový tréning).

Pri vysoko intenzívnych tréningoch

Pre HIIT sú vhodné variácie s vysokými bokmi a horúcimi nohami. Kombinujte ich s inými cvikmi a robte ich v krátkych intervaloch s oddychom.

Napríklad tvrdo pracujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd. Alebo urobte 40 sekúnd veľmi intenzívnej práce a na zvyšných 20 sekúnd alebo viac sa nadýchnite, alebo si urobte veľmi pokojný beh na mieste.

Tu je príklad 8-minútového intervalového tréningu. Cvičenia robte nasledovne: 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku, 4 kruhy. A pamätajte, že rozcvička pred komplexom je nevyhnutnosťou.

1. Beh s vysokým zdvihom bedier.
2. Burpee.
3. Boxerské skoky.
4. Cvičný bicykel".

Zostavte si svoj vlastný intervalový jogging na mieste alebo vyskúšajte naše.