Ako sa stať silným, nielen svalnatým

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tu je návod, ako zdvihnúť viac.

Ako sa líšia cvičenia zamerané na silu a veľkosť svalov

Vo všeobecnosti je tréning svalovej sily a veľkosti podobný, s oboma spôsobmi silového tréningu na únavu svalov a odpočinku na zotavenie svalov. Rozdiel je v tom, že na krásnu úľavu stačí telo unaviť. Môžete to urobiť s ťažkými, strednými alebo dokonca ľahkými váhami - ak sú svalové vlákna dostatočne zaťažené, budú rásť.

Únava tiež hrá dôležitú úlohu v silovom tréningu, ale faktory ako:

• Práca nervového systému. Čím viac svalových vlákien dokáže nervový systém nabudiť, tým väčšiu silu vyprodukuje. Nestačí teda zväčšiť objem svalov – treba prinútiť aj centrálny nervový systém, aby ich aktivoval naplno.
• Tuhosť šľachy. Čím rýchlejšie sa sval sťahuje, tým menej sily produkuje. V reakcii na silový tréning sa šľachy stávajú tuhšími a obmedzujú rýchlosť kontrakcie, čo umožňuje svalom uvoľniť viac sily.
• Intermuskulárna koordinácia. V našom tele sú svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie - antagonisty. Napríklad rameno ohýba biceps a triceps (a je jeho antagonistom). Kvadricepsy rozširujú koleno a svaly na zadnej strane stehna sa ohýbajú. Aby všetka sila, ktorú sval vyprodukoval, išla na dobrú vec, musí sa jeho antagonista uvoľniť a nezasahovať. Čím lepšia je koordinácia medzi svalovými skupinami, tým väčšiu váhu môžete zdvihnúť.

Aby ste načerpali všetky vlastnosti potrebné na rozvoj sily, musíte trénovať určitým spôsobom.

Ako cvičiť na zvýšenie sily

Dodržujte zásadu špecifikácie

Štvorkolky môžete postaviť rovnako dobre v rôznych pohyboch, no pre rozvoj sily je dôležité zamerať sa presne na cvik, v ktorom chcete zlepšiť svoj výkon.

Takže, ak máte v úmysle zvýšiť svoje 1RM na zadnom drepe, urobte zadný drep; ak je vaším cieľom stlačiť 200 kg od hrudníka, robte na tréningu tlak na lavičke.

To neznamená, že celý váš program by mal pozostávať z jedného alebo dvoch cvičení.

Môžete a dokonca musíte zapojiť ďalšiu prácu so zameraním na svoje slabé stránky. Napríklad pri bench presse sú dôležité nielen prsné svaly a tricepsy, ale aj ramená a široký chrbtový sval, takže do svojho tréningu môžete jednoducho pridať rôzne riadky, príťahy a výpony – a profitovať z toho.

Ale vaše hlavné pohyby – tie, pri ktorých chcete zvýšiť 1RM – by mali byť základné. Zaraďte ich do každého tréningu a robte ich hneď na začiatku, kým sú centrálny nervový systém a svaly ešte čerstvé.

Niekoľkokrát použite ťažké váhy

Intenzita tréningu je veľmi dôležitá pre rozvoj sily. Pri silovom zaťažení to bude závisieť od pracovnej hmotnosti - čím vyššia, tým väčšia intenzita.

V porovnaní s používaním stredných a ľahkých váh, práca s ťažkým náradím (80-90% 1RM) trénuje nervový systém, aby využíval viac svalových vlákien, zvyšuje tuhosť šliach a počet rýchlych svalových vlákien typu IIA potrebných na produkciu maximálnej sily.

Urobte tri sady po dvoch až piatich opakovaniach s 80-85% 1RM a medzi sériami odpočívajte 3-5 minút.

Početné štúdie,,, dokazujú, že práve takýto tréning najúčinnejšie rozvíja silu.

Nájdite si čas na techniku

Technika neovplyvňuje schopnosť svalu generovať silu, ale tiež do značnej miery určuje váš silový výkon. Chyby v technike sťažujú plné využitie potenciálu svalov.

Na odstránenie nepresností spolupracujte s trénerom, ktorý má skúsenosti s prácou so silovými športovcami. Ak to nie je možné, naštudujte si návody na danú tému, natočte sa na telefón a sami hľadajte chyby.

Stačí natáčať videá práce s ťažkými váhami v blízkosti vášho 1RM – tu sa všetky technické nedostatky prejavia najzreteľnejšie.

Sústreďte sa na vonkajšie predmety

Počas pohybu sa môžete sústrediť na prácu svalov – „utiahnite biceps zo všetkých síl“– alebo na konkrétnu úlohu, akou je „tlačenie podlahy nohami“.

Výskumy ukazujú, že zameranie sa na vonkajšie predmety a úlohy zvyšuje medzisvalovú koordináciu a podporuje rozvoj sily.

Nemyslite na svoje svaly – nechajte svoje telo rozhodnúť, čo a kedy namáhať. Namiesto toho sa zamerajte na konkrétnu úlohu: „zatlačte zadok do lavice“, „stlačte činku“, „zatlačte nohami na podlahu“.

Vyskúšajte metódu dynamického úsilia

Jeho podstatou je vykonávať cvik s ľahkými váhami (30-50% z 1RM), no zároveň sa čo najrýchlejšie pohybovať.

Takýto tréning sa používa na rozvoj rýchlostno-silových schopností, ktoré sú užitočné pri športoch zahŕňajúcich skákanie a krátke šprinty, hádzanie, údery a iné práce, pri ktorých je potrebné vyvinúť maximálnu silu v čo najkratšom čase.

Dynamické úsilie trénuje nervový systém, aby rýchlo zapojil veľa svalových vlákien naraz. To sa vám bude hodiť pri zdvíhaní ťažkých váh a zlepší to medzisvalovú koordináciu – možnosť vypnúť antagonistov, ktorí môžu včas prekážať pri pohybe.

Autor športového výskumu Chris Beardsley tvrdil, že dynamické úsilie bude prínosom pre športovcov, ktorí sa nikdy nezameriavali na rozvoj rýchlosti a sily. Ak sa človek dostal k silovým športom napríklad z bojových umení alebo futbalu, predmetná metóda mu neprinesie žiadne špeciálne výhody.

Pridajte do svojich tréningov dynamickú námahu, ak ste predtým neskúšali výbušné cvičenia alebo sa venujete športom, kde je rýchlosť dôležitá rovnako ako sila.

Robte skoky do kopca a do diery, šprinty so saňami alebo bez nich, silový tréning s 30-40% 1RM výbušným spôsobom - to sú váhy, ktoré vám umožnia vyvinúť maximálny výkon v cvičení. Čo sa sérií a opakovaní týka, nerobte toho veľa – stačia tri série po dva až päťkrát.

Myslite na to, že výbušný tréning značne unaví nervový systém. Aby ste sa nezranili a neznižovali výkon pri ťažkých cvičeniach, pridajte dynamické úsilie maximálne raz týždenne.

Zahrňte excentrický tréning

Existujú rôzne možnosti napätia svalových vlákien: sústredné úsilie - keď sa sval skracuje počas kontrakcie; excentrický - pri predĺžení; izometrický - keď nemení dĺžku.

Excentrický tréning je spôsob práce, pri ktorom je excentrická fáza cviku ťažšia alebo dlhšia ako koncentrická. Napríklad, keď zdvihnete činku na biceps na 2 sekundy a vrátite ju späť na 6 sekúnd.

Pri excentrickej kontrakcii sval vyprodukuje o 20-60% viac sily, rýchlejšie sa unaví a výraznejšie sa poškodí. Vďaka tomu ukazovatele sily rastú vo všetkých fázach cvičenia.

Napríklad v jednej štúdii počas štyroch týždňov excentrického tréningu účastníci zvýšili silu o 2–4 % viac ako tí, ktorí cvičili štandardným tréningom. Výsledky boli ešte lepšie pre skúsených športovcov: za štyri týždne v excentrickej skupine sa 1RM v drepe zvýšil o 8% viac ako u tých, ktorí robili bežný program.

Prehľad 20 vedeckých štúdií zistil, že pri použití ťažkých váh (vysoká intenzita) poskytuje excentrický tréning väčší nárast sily ako tradičný tréning.

Existujú rôzne spôsoby, ako pridať výstrednosť do vášho programu:

1. Cvičte koncentricky s dvoma končatinami a excentrické s jednou. Napríklad zdvihnite činku oboma rukami a jednou ju spustite. Použite 70-80% 1RM, potichu počítajte do päť v excentrickej fáze. Tento formát je možné použiť na cvičenie bicepsov a tricepsov s činkami alebo na bloku.
2. Použite dva pohyby: viackĺbový a jednokĺbový. Prvý urobte výbušným spôsobom, druhý urobte len excentrickú fázu. Príklady: zaujatie hrudníka + pokrčenie rúk na biceps s rovným úchopom; bench press s úzkym úchopom + extenzia na triceps v ľahu. Urobte štyri až päť sérií po päť opakovaní s 90-110% 1RM pri druhom cviku (v ktorom budete robiť len excentrickú fázu).
3. Predĺžte excentrickú fázu. Toto je najjednoduchšia možnosť a funguje pri akomkoľvek pohybe. Vykonajte koncentrickú fázu výbušným spôsobom a natiahnite excentrickú fázu na 6-12 sekúnd. Vezmite váhu, ktorá je 60–85 % 1RM – čím väčšia je hmotnosť, tým kratšia je excentrická fáza. Napríklad, ak drepujete s 85% 1RM, choďte dole na 6 sekúnd a ak s 60% 1RM - 10-12 sekúnd.
4. Nechajte len negatívnu fázu … V tomto prípade bude vaša zostava pozostávať iba z jedného opakovania. Nastavte si váhu na 110-130% z 1RM a urobte excentrickú fázu 4-10 sekúnd v závislosti od záťaže. Môžete teda robiť napríklad bench press alebo drepy, ale len v silovom ráme s bezpečnostnými zarážkami!

Rovnako ako pri výbušnej záťaži, excentrické cvičenia by sa nemali robiť pri každom cvičení. Pridajte ich do svojho programu každé 1-2 týždne.

Ako často cvičiť na zvýšenie sily

Závisí to od úrovne vašej zručnosti:

• Začiatočníkom sa odporúča cvičiť trikrát týždenne, robiť štyri prístupy pre každú svalovú skupinu a zvoliť váhu tak, aby bola 60% z 1RM. Pre netrénovaných ľudí je táto intenzita dostatočná na zabezpečenie udržateľného rastu sily a svalov. Navyše, ľahšie váhy neumožnia zranenie, kým technika ešte nie je najlepšia.
• Amatérskym športovcom s priemernou úrovňou trénovanosti sa odporúča trénovať dvakrát týždenne, robiť štyri prístupy pre každú svalovú skupinu, ale zároveň používať už 80% 1RM.
• Skúsení športovci by mali trénovať dvakrát týždenne a urobiť osem sérií pre každú svalovú skupinu. V tomto prípade by váha v cvičeniach mala byť 85% z 1RM.