Čo je základ a prečo je základom všetkých tréningov v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý, kto príde do posilňovne prvýkrát, sa cíti ako v horore. Zo všetkých strán sa ozýva jeden a ten istý šepot fanatikov: "Urobte základňu", "Len základňu", "Kladivo na simulátory, urobte základňu." Rozhodli sme sa zistiť, čo je v tejto databáze a prečo všetci radia robiť práve to.

Základný komplex, čiže základ, tvoria tri cviky: drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Ide o viackĺbové cviky, to znamená, že pri ich vykonávaní sa do práce zapája viacero svalových skupín. Drepy zapájajú spodnú časť tela, bench press zapája hornú časť tela a mŕtvy ťah zapája najviac svalov horných a dolných pletencov.

Drepy

Drepy sú považované za hlavné cvičenie základne. Ich príbeh sa začal začiatkom 20. storočia v Európe u Henryho Steinborna, slávneho siláka a vzpierača. Raz v koncentračnom tábore počas prvej svetovej vojny mal možnosť cvičiť a po zostrojení domácej činky začal drepovať. Napriek zlej výžive si po chvíli všimol nárast hmotnosti a sily iba vďaka tomuto cvičeniu.

Štafetu prebral uznávaný tréner Mark Berry, ktorý si všimol, že drepy pridali na jeho relatívne malé telo 22 kilogramov hmoty. Potom začal medzi svojimi zverencami presadzovať drepy, čím sa stali hlavným cvikom v tréningovom programe športovcov.

Po dosiahnutí pracovnej hmotnosti 130-250 kilogramov začali športovci veľmi rýchlo naberať svalovú hmotu. Samozrejme, farmakologická podpora a výživa v tom čase boli veľmi odlišné od tých, ktoré existujú dnes, takže mnohí moderní športovci by sa zasmiali na rýchlosti rastu svojich predchodcov.

Nakoniec Roger Eells urobil tretí a posledný krok v popularizácii drepu. V 30. rokoch 20. storočia uskutočnil výskum, ktorý ukázal dôležitosť techniky dýchania pri cvičení.

Tento efekt pri raste sily a svalovej hmoty sa dosahuje zapojením veľkého množstva rôznych svalov. Pri drepe sú do práce zahrnuté takmer všetky svalové skupiny dolnej časti tela: kvadricepsy, gluteálne svaly, lýtkové svaly, ako aj stabilizačné svaly.

Za hlavný problém drepov, ako aj iných základných cvikov, sa považuje zranenie. Začiatkom 20. storočia bola vykonaná štúdia, ktorá dokázala, že drepy naťahujú kolenné šľachy, čím sú menej pohyblivé. No posledný major túto informáciu úplne vyvrátil a dokázal, že pri správnej technike je cvičenie absolútne bezpečné.

Bench press

Približne v rovnakom čase sa v programe športovca začal používať tlak na lavičke. Prekvapivo sa technika vykonávania cviku od roku 1900 až po súčasnosť až tak veľmi nezmenila a výsledky narástli z maximálnych 160 na takmer 500 kilogramov. Rekord v tlaku na lavičke bez náčinia patrí Ericovi Spotovi, ktorý stlačil 327,5 kilogramu. Samotný Eric vyzerá takto:

Bench press precvičuje prsné svaly a triceps. Variácie výkonu na lavičkách s rôznym sklonom umožňujú presunúť zaťaženie na časti prsného svalu: horné, stredné, dolné. Okrem tricepsu a prsných svalov sa do cvičenia zapája aj biceps, lat, predná delta a predlaktia.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je z hľadiska techniky najťažší cvik. Zapája viac svalov ako ktorýkoľvek iný: vzpriamovače chrbta, stehenné svaly, trapézy, predlaktia a bicepsy.

Najčastejšie sú mŕtve ťahy rozdelené do troch cvičení:

1. Klasická trakcia - pracuje na svaloch chrbta, hamstringov a zadku.
2. Mŕtvy ťah – kolená nie sú zapojené a záťaž sa prenáša na chrbát.
3. Sumo ťah - záťaž padá na boky.

Vzhľadom na to, že technika vykonávania cvičenia je pomerne zložitá, môže viesť k najväčšiemu počtu zranení. Popis ideálnej techniky prenechám profesionálom, stačí uviesť pár základných rád:

1. Nezaobľujte si chrbát.
2. Neuchopujte činku otvoreným úchopom.
3. Pred cvičením sa nezabudnite zahriať.

Užitočné tipy

Základné cvičenia sa považujú nielen za efektívne, ale aj za najtraumatickejšie. Preto tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu:

1. Pred každým z týchto cvičení sa nezabudnite zahriať.
2. Drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy majú zložité techniky. Nebuďte leniví, aby ste pred ich vykonaním zistili všetky jemnosti.
3. Nesnažte sa zdvihnúť veľkú váhu len preto, že niekto iný, chrčiac a nafúknutý, stlačil viac ako vy.
4. Zranenie z nedbanlivosti vám môže zostať na celý život.
5. Zariadenie používajte iba vtedy, ak viete, čo dáva a ako sa vďaka tomu mení technika vykonávania.
6. Ak pracujete s ťažkými váhami, nehanbite sa požiadať vás o záchrannú sieť. Etiketa v posilňovni je navrhnutá tak, že vás nikto neodmietne.