Prečo závažia v posilňovni netreba len dvíhať, ale aj nosiť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker vysvetľuje, ako nosenie závažia zlepší vašu kondíciu, a ukazuje sedem dobrých cvičení.

Činku s hmotnosťou 250 kilogramov zdvihnete, no pri výzve na premiestnenie skrinky sa to javí ako nečakane náročná úloha. Dvíhanie závaží a ich nosenie sú dva rôzne druhy aktivít, oplatí sa ich v tréningu kombinovať.

Prečo je zdvíhanie závažia jednoduchšie ako nosenie

Pri zdvíhaní a prenášaní závažia sa využívajú rôzne pohybové vzorce a rôzne svaly. Keď dvíhate činky, pohyb je čo najjednoduchší – hore a dole. Chôdza so závažím vás núti napínať viac svalov, aby ste udržali rovnováhu a držali predmet, najmä ak je niečo nepohodlné na nosenie.

Pri prenášaní ťažkých bremien je telo dlhšie zaťažené. Aby ste raz zdvihli ťažkú činku, musíte urobiť jednoduchý pohyb. Áno, bude to ťažké, ale tu je koniec. Keď nesiete ťažké vrece s pieskom 45 metrov, vaše telo trávi pod záťažou oveľa viac času.

Jeden typ tréningu však nevylučuje druhý. Ak chcete nosiť závažia, musíte sa najprv naučiť, ako ich zdvihnúť.

Prečo by ste mali nosiť ťažké veci

1. Rozvoj funkčnej sily. Je to ona, ktorá vám bude užitočná v každodennom živote. Napríklad budete nosiť svoje deti, keď sa unavia alebo zaspia, budete dochádzať do domu s ťažkými nákupmi, nosiť ťažké tašky pri rekonštrukciách alebo práci na vidieku. Ak chcete toto všetko urobiť jednoducho, začleňte nosenie so záťažou do svojej cvičebnej rutiny.
2. Cvičenie rôznych svalových skupín. Nosenie závažia rozvíja silu jadra, zvyšuje stabilitu bokov a trénuje silu úchopu – často podceňovaný parameter, ktorý priamo ovplyvňuje akýkoľvek pohyb so záťažou.
3. Zvyšovanie schopností športovca. Človek, ktorý nosí závažia, zvyšuje svoju vytrvalosť, môže trénovať dlhšie a intenzívnejšie.
4. Rozvoj stability. Pod vonkajšími vplyvmi môžete zostať bez pohybu. Neprehýbajte sa napríklad pod váhou pri prenášaní dvoch závaží.
5. Prispôsobenie pokožky a mäkkých tkanív účinkom veľkého zaťaženia. Ak cvičíte s hrazdou a hrazdou, na účinky si zvykne len pokožka dlaní a pri nosení ťažkých kameňov a vakov sa prispôsobuje aj pokožka a mäkké tkanivá ramien a hrudníka.

Ako nosiť závažia

Môžete cvičiť so závažím a činkami, no pohodlný tvar náčinia vás nepripraví na to, čomu budete musieť v živote čeliť. Na rozvoj funkčnej sily si spestrite tréning nosením iných predmetov, nielen ťažkých, ale aj nepohodlných: tašiek, veľkých kameňov alebo dokonca ľudí.

Akú váhu použiť

Všetko závisí od vašich cieľov. Čím je predmet ľahší, tým ďalej ho môžete prenášať a tým viac rozvíjate vytrvalosť. Čím väčšia hmotnosť, tým kratšia vzdialenosť a tým lepšie čerpanie výkonu.

Experimentujte s rôznymi závažiami a predmetmi, aby ste našli svoju ideálnu váhu. Dbajte na správnu techniku: noste predmety s rovným chrbtom a váhu rozložte viac-menej rovnomerne na obe strany tela.

Ako často cvičiť

Raz týždenne si zariaďte cvičenie so záťažou, pričom na konci tréningu urobte jedno alebo viac cvičení. Ak robíte silový tréning, zvýšte svoju váhu a/alebo vzdialenosť každý týždeň. Ak chcete zvýšiť svoju vytrvalosť, kombinujte rôzne cvičenia a všímajte si, koľko toho stihnete, kým sa unaví.

Cvičenia

1. "Farmárska prechádzka"

Vezmite činky alebo závažia do oboch rúk a prejdite s nimi čo najväčšiu vzdialenosť za 30 sekúnd. Pri ďalšom tréningu choďte 45 sekúnd a potom choďte jednu minútu.

2. „Walk the farmer“so závažím v jednej ruke

Cvik je podobný predchádzajúcemu, váhu však nesiete len v jednej ruke. To komplikuje úlohu, pretože vaše telo musí použiť všetky vaše hlavné svaly na udržanie rovnováhy.

Závažie nosíte v jednej ruke, potom ho vymeníte a urobíte to isté. Začnite s 30 sekundami na cvičenie pre každú ruku a postupne pracujte až do jednej minúty.

Cvičenie môžete spojiť s farmárskou chôdzou: jeden kettlebell alebo činku noste v spustenej ruke a druhú vo zdvihnutej nad hlavou.

3. Nosenie mušlí nad hlavou

Zdvihnite činky nad hlavu a držte ich 30 sekúnd. Zvyšujte čas o 15 sekúnd, kým sa nedostanete na minútu.

4. "Čašník"

Urobte to isté ako v predchádzajúcom cviku, váhu držte len v jednej ruke. Vykonajte 30 sekúnd pre každú ruku a postupne zvyšujte čas na jednu minútu.

5. Prenesenie vreca s pieskom

Vrecia s pieskom nájdete v telocvični, no nie sú všade. Ak cvičíte doma alebo v garáži, kúpte si tašku alebo si ju vyrobte sami.

Označte si 20-25 metrov a choďte s taškou čo najrýchlejšie. Tašku môžete nosiť na ramene, v objatí alebo v kombinácii oboch. Na konci tréningu zopakujte beh 5-10 krát.

6. "Požiarnik"

Tento pohyb vám môže pomôcť v núdzových situáciách, keď treba zranenú osobu premiestniť. Ak chcete vykonať tento pohyb známym a jednoduchým spôsobom, musíte trénovať s osobou na ramenách a nie s ťažkou taškou alebo niečím iným.

7. Batoženie

Stačí si nasadiť ťažký batoh a ísť s ním. Cvičenie nezahŕňa ruky, ale poskytuje záťaž na ramená, jadro a nohy. Toto je dobré kardio a nezaťažuje kolená ako beh alebo skákanie.

Kombinujte cvičenia navzájom

Vyberte si tri cvičenia zo zoznamu a urobte ich na konci vašej cvičebnej rutiny. Začnite napríklad 30 sekundami farmárskej chôdze, potom prejdite na nosenie vreca s pieskom a skončite s činkami alebo kettlebellmi nad hlavou – je to skvelý tréning na budovanie vytrvalosti a funkčnej sily.