Vyrovnanie: zábavné kardio na jarné chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mínus 200 kalórií denne bez joggingu alebo rotopedu.

Ak neznášate dlhé kardio, no napriek tomu chcete spáliť viac kalórií, skúste toto cvičenie.

Päť cvikov vám zrýchli tep rovnako ako beh či cvičenie na kardiovaskulárnych zariadeniach a zároveň zaťaží nielen nohy, ale aj ruky, ramená a svaly jadra.

A vzhľadom na rôznorodosť pohybov sa určite nebudete nudiť.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z piatich pohybov:

1. Beh na mieste s rukami za hlavou.
2. Opora v ľahu s výskokom do strany.
3. Priveďte koleno k lakťu v reverznom planku.
4. Hip Roll Squat.
5. "Medveď" jazda dopredu a dozadu.

Každý z nich robte minútu a potom ihneď začnite s ďalším. Nespěchejte – robte to vlastným tempom, no snažte sa nezastavovať.

Na konci kruhu sa nadýchnite 30-60 sekúnd a začnite odznova. Vyplňte štyri kruhy.

Ako robiť pohyby

1. Beh na mieste s rukami za hlavou

Položte ruky za hlavu, narovnajte chrbát, jemne ohnite kolená a zdvihnite päty z podlahy. Urobte dva rýchle kroky na mieste, potom v dvoch krokoch roztiahnite nohy trochu širšie a znova ich spojte. Pokračujte v chôdzi na bruškách chodidiel a pohybujte sa energickým tempom.

2. Opora v ľahu s výskokom do strany

Spustite ruky na podlahu a skokom prejdite do podpery. Potom položte nohy na ruky, narovnajte sa a urobte skok do strany, pomôžte si rukami. Opakujte to isté na druhej strane: vezmite si polohu v ľahu, zdvihnite nohy a skočte bokom - do bodu, z ktorého cvičenie začalo.

3. Priveďte koleno k lakťu v reverznom planku

Postavte sa na opačnú dosku, pritlačte chodidlá k podlahe a položte dlane za telo. Bez toho, aby ste znížili panvu na podlahu, ohnite koleno a zdvihnite opačnú ruku z podlahy. Spojte koleno a lakeť, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pohybujte sa energicky a snažte sa udržať panvu vysoko.

4. Drep s obratom v bokoch

V tomto súbore pohybov môžete drepovať do bokov rovnobežných s podlahou alebo oveľa vyššie - iba v polovici tohto rozsahu. Ak máte pocit, že vaše stehenné svaly to vzdávajú, nezachádzajte do hĺbky.

Choďte do drepu alebo polodrepu a potom sa zároveň vzpriamite a švihnite bokmi doprava s výskokom. Potom - rovnakým spôsobom doľava a zopakujte cvičenie od začiatku. Snažte sa nehýbať telom a ramenami – odvíjajú sa iba nohy a panva.

5. „Medvedí“jazda dopredu a dozadu

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite panvu, zdvihnite kolená a päty z podlahy. Urobte štyri kroky, pričom opačnú ruku a nohu posuniete dopredu. Potom urobte to isté dozadu. Ak nie sú vaše boky veľmi upchaté, snažte sa nedvíhať panvu veľmi vysoko.