Čo piť namiesto kravského mlieka a prečo to športovci potrebujú

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Namiešajte si proteínový kokteil a necítite ťažké v žalúdku, začnite deň bezlaktózovými raňajkami bez toho, aby ste sa vzdali svojich zvyčajných ovsených vločiek, pripravte si zdravé smoothies alebo pudingy s ľubovoľným bobuľovým ovocím, banánmi alebo melónmi – v deviatich z desiatich prípadov rastlinné mlieko môže slúžiť ako dobrá alternatíva k zvieratám.

Existuje mnoho dôvodov, prečo prestať piť kravské mlieko: alergie, intolerancia laktózy, tráviace problémy alebo gastronomická nechuť. Aby ste mlieko ako také úplne neopustili, môžete vyskúšať jeho bylinkové náprotivky.

Pozreli sme sa na päť alternatív kravského mlieka a pokúsili sme sa zistiť, ktorá z nich by bola v danej situácii ideálnou náhradou bežného produktu.

Mandľové mlieko

Priemyselná výroba mandľového mlieka je jednoduchá: ošúpaný orech sa melie na múku, ktorá sa zriedi vodou. Výsledná zmes sa prefiltruje, pričom sa odstránia pevné nečistoty, a potom sa kvapalina naleje do nádoby (zvyčajne tetrapak s takmer nekonečnou trvanlivosťou).

klady

Mandľové mlieko neobsahuje nasýtené tuky, je nízkokalorické (30-60 kcal na pohár) a je bohaté na vitamín E. Okrem prírodných vitamínov je mandľové mlieko obohatené o syntetické antioxidanty. Je to potrebné na lepšie zotavenie z tvrdého tréningu.

Mínusy

Ako takmer každé iné rastlinné mlieko, aj mandľová zmes obsahuje emulgátory ako karagénan, ktorý sa zvyčajne získava zo suchých morských rias.

Na webe sú informácie o nebezpečenstvách mandľového mlieka: pri dlhodobom používaní môže karagénan viesť k črevnej dysbióze. Odporcovia bylinných zmesí však zvyčajne mlčia, že dôkazová základňa pre tieto štúdie je slabá: karagénan bol testovaný na laboratórnych myšiach. Zvieratá zároveň nedostávali žiadnu inú potravu. Preto je pitie mandľového mlieka v malých množstvách (do litra denne) skôr prospešné ako škodlivé.

Sójové mlieko

Najlacnejšia náhrada kravského mlieka na zozname, no v žiadnom prípade nie najhoršia. Sójové mlieko sa používa pri varení už desaťročia a je prvou komerčne vyrábanou náhradou kravského mlieka. Na jeho výrobu sa sója drví a následne lisuje. Výsledná tekutina sa potom buď naleje do nádoby, predáva sa ako hotové mlieko, alebo sa (častejšie) odparí, čím sa získa mliečny koncentrát.

klady

Pri pohľade do budúcnosti je sójový proteín najlepší zo všetkých rastlinných proteínov. Jeden pohár sójového mlieka obsahuje až 8 gramov bielkovín, čo je približne toľko ako kravské mlieko.

Sójové mlieko je dobrým zdrojom draslíka a znižuje vysoký krvný tlak.

Mínusy

Hlavným argumentom, na ktorom je založená kritika sójového proteínu, je jeho aminokyselinové zloženie: nie je také kompletné ako v kravskom mlieku, takže nebude možné použiť sójový produkt ako hlavný zdroj bielkovín.

Druhý odsek, podľa ktorého je sója zvyčajne kritizovaná, je prítomnosť látok v jej zložení, ktoré sa po vstupe do mužského tela premieňajú na ženský hormón estradiol. Inými slovami, používanie sóje, aj keď je zanedbateľné, stále brzdí produkciu testosterónu. To znamená, že dievčatá môžu používať sóju ako zdroj bielkovín, ale muži sú vysoko nežiaduci (pokiaľ nehovoríme o izoláte sójového proteínu, ale to je úplne iný príbeh).

Je tiež potrebné pripomenúť, že sójové mlieko je úplne bez chuti. Zahraniční výrobcovia doň radi pridávajú rôzne vône, ktoré zlepšujú chuť výrobku, no kazia jeho zloženie a kvalitu. Ak sa rozhodnete piť sójové mlieko, vezmite si domáce a lacné.

Kešu mlieko

Kešu orechy sú najlepšie na výrobu rastlinného mlieka. Mlieko z neho má krémovú textúru, naozaj príjemnú chuť a sladkastú vôňu.

klady

Samotný kešu orech je bohatý na živiny, vitamíny a stopové prvky, výrobcovia však do mlieka vyrobeného z tohto orecha pridávajú vápnik, vitamín D, B 12 a zinok. Ten sa podieľa na desiatkach enzymatických reakcií, metabolických procesoch a produkcii testosterónu.

Okrem toho je kešu mlieko nízkokalorické: jeden pohár obsahuje asi 25-60 kcal.

Mínusy

Nevýhodou kešu mlieka je, že ide o veľmi zriedený produkt. Uvážte sami: v pohári týchto orechov je asi 800 kcal, v pohári mlieka asi 25 kcal. Ukazuje sa, že výrobcovia viac ako 20-násobne „zrežú“nutričné vlastnosti produktu. Mlieko zároveň naozaj pripomína chuť oriešku, z ktorého bolo vyrobené.

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko nie je kokosová voda, ako si mnohí myslia. Vyrába sa zmiešaním tekutiny získanej lisovaním dužiny kokosového orecha s vodou.

klady

Za hlavnú výhodu kokosového mlieka sa považujú stredne mastné kyseliny, ktoré urýchľujú metabolizmus. Hypoteticky za to môže jeho „tropický“vkus, no ten je veľmi subjektívny, takže to nemožno považovať za plnohodnotnú dôstojnosť.

Mínusy

Kokosové mlieko môže byť prepojením s fitness. Neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny a chýba mu vláknina nachádzajúca sa v kokose. Je to viac vody ako mlieka a môže fungovať iba pri zložitých jedlách.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába z bielej ryže, ktorá sa dlho varí, potom sa rozdrví do hladka a zaleje sa vodou. Ďalej sa do zmesi pridajú enzýmy, ktoré premieňajú škrob na cukor.

klady

Ryžové mlieko je jednou z mála potravín, ktoré sú prakticky nealergické. Je ideálny pre tých, ktorí nemôžu jesť sóju, orechy alebo mliečne výrobky. Ryžové mlieko zo supermarketov je často obohatené o vápnik a vitamín D.

Mínusy

Ryžové mlieko má najvyšší glykemický index, pretože je vyrobené z najviac škrobovej časti zŕn. Väčšina ryžového mlieka predávaného v supermarketoch sa vyrába z ryže pestovanej v juhovýchodnej Ázii. Tam hladina arzénu v pôde hraničí s nebezpečnou značkou. Arzén sa považuje za katalyzátor rakoviny a srdcových problémov – v prípade potreby je najlepšie vyrobiť si vlastné ryžové mlieko.

Akékoľvek rastlinné mlieko je dobrým produktom na prípravu rôznych jedál: pridajte do kávy, smoothies, cesta, prvého a druhého jedla, dezertov a koktailov. Zároveň žiaden z druhov rastlinného mlieka nemôže z hľadiska profilu aminokyselín konkurovať kravskému mlieku – na to je dôležité pamätať pri zostavovaní diétneho plánu.