15 návykov, ktoré zraňujú vašu postavu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto slabosti a zlyhania sú vážnou prekážkou na ceste k vysnívanej postave. A nie vždy sú spojené s výživou.

Z titulu svojej profesie musím neustále analyzovať návyky iných ľudí súvisiace s výživou, fyzickou aktivitou a životným štýlom. A ukazuje sa, že zdanlivo bezvýznamné slabosti stoja ľudí príliš veľa a spôsobujú značné škody na ich zdraví, harmónii, kráse, sebavedomí, vzťahoch a kvalite života.

Čo sú to za malé príšery, ktoré, keď sa zmenia na zvyk, kazia naše životy a bránia nám dosiahnuť naše ciele?

1. Snažíte sa dosiahnuť ideál

Možno vás sklamem, ale neuspejete. Nebudete dokonalý, pretože ste človek. Vždy bude vo vašom živote niečo, čo vám bude brániť v dosiahnutí dokonalosti: nedostatok času, blokáda v práci, rodinné problémy, malé dieťa …

Ale to nepotrebuješ. Všetko, čo potrebujete na dosiahnutie svojich výživových a fitness cieľov (nazvem ich fitness ciele), je dôslednosť.

Prečo je dokonalosť nebezpečná? To, že sa po neúspechu rozhodnete dať si pauzu a odložiť zmenu na lepšie časy. A nikdy neprídu. To ti hovorím určite.

Čo robiť?

Snažte sa robiť „dosť dobre“, ale každý deň, nie „dokonale“raz za týždeň.

2. Hľadanie výhovoriek, odkladanie zmien na zajtra, pondelok 1. januára

Čínske príslovie hovorí: „Kto sa bojí urobiť prvý krok, strávi celý život na jednej nohe.“

"Čo sa zmení zajtra / pondelok / 1. januára?" - pýtam sa svojich klientov. 9 z 10 úprimne priznáva, že nič. Nič sa nezmení! Prečo teda čakať a strácať drahocenný čas a zdravie?

Čo robiť?

Urobte to najlepšie, čo môžete za okolností, ktoré máte. Počuli ste už o sile malých krokov? Malé, ale neustále kroky vás privedú k väčším cieľom. Robte každý deň o niečo lepšie ako včera. A určite sa vám to podarí.

3. Skladujete „škodlivé“produkty doma, ale „správne“produkty nie sú nikdy po ruke

Životné prostredie je dôležité pre vaše zdravie. Práve na nej do značnej miery závisí, čo jete a čo nejete. John Berardi, zakladateľ spoločnosti Precision Nutrition pre vzdelávanie v oblasti výživy, hovorí: „Ak máte doma „nezdravé“jedlo, skôr či neskôr ho zjete vy alebo niekto z vašich blízkych.“

A podľa toho, ak máte doma to „správne“jedlo, potom ho niekto zje tiež, však? Práve dostupnosť a pohodlie nám pomáhajú skonzumovať to či ono jedlo.

Čo robiť?

Nekupujte a neskladujte doma nesprávne potraviny, ktoré nechcete jesť. Uistite sa, že máte po ruke zdravé potraviny a zdravé občerstvenie. Výrazne tak znížite pravdepodobnosť, že zjete niečo „nepotrebné“.

4. Pri jedení ste roztržitý

Prvým krokom k zdravému stravovaniu je rozvoj všímavosti. Pomáha vám počuť svoje telo. Začnete chápať, kedy a koľko jete a kedy prestať. Ak sa ponáhľate pri jedle, pozeraní televízie alebo čítaní správ, vaša schopnosť počuť sa má tendenciu k nule.

Čo robiť?

Snažte sa jesť pomaly pri sedení za stolom, nie na úteku. Vyhnite sa akýmkoľvek rušivým prvkom pri jedle. Vaša pozornosť by sa mala upriamiť na tanier: sústreďte sa na chuť, vôňu, štruktúru jedla.

Dajte si trochu času. Vytvorte príjemnú atmosféru. Jedenie je váš čas.

5. Málo spíte

Príliš krátky a nekvalitný spánok môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Spánok predlžuje mladosť a je nevyhnutný pre celkové zdravie, fyzickú regeneráciu, správne fungovanie mozgu, hormonálneho systému a ďalších systémov tela. Nočný spánok by mal trvať aspoň 7 hodín.

Čo robiť?

• Držte sa režimu. Dobrý spánok, rýchle zaspávanie a ľahké prebúdzanie závisia od produkcie hormónov. Ak si ľahnete a zároveň sa zobudíte, vaše telo presne vie, kedy má produkovať aké hormóny, aby sa vám ľahšie zaspávalo a prebúdzalo.
• Poobede vynechajte alkohol a kofeín.
• Snažte sa nejesť a nepiť 2-3 hodiny pred spaním.
• Oslobodte hlavu od nepríjemných myšlienok a všetky naliehavé záležitosti nechajte na druhý deň.
• Vypnite elektronické zariadenia. Aktivujú mozog a znižujú tvorbu melatonínu, ktorý je potrebný na zaspávanie.
• Snažte sa vyhnúť namáhavému tréningu večer.

6. Jete málo ovocia a zeleniny

Rastlinné potraviny by mali tvoriť polovicu vašej stravy. Zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Pomer zeleniny a ovocia v závislosti od vašich cieľov by mal byť medzi 7: 1 a 3: 1.

Čo robiť?

Ku každému jedlu sa snažte jesť zeleninu. Môžu (a mali by byť!) rôznych farieb, surové a tepelne spracované. Po jedle môžete zjesť jedno ovocie ako dezert.

7. Neplánujete jedálny lístok

Spontánnosť je nepriateľom zdravého stravovania. Vedieť, čo a kedy jesť, výrazne zníži pravdepodobnosť, že zjete nesprávnu vec.

Čo robiť?

Naplánujte si jedálny lístok niekoľko dní vopred. Skúste si vo voľný deň (napríklad v nedeľu) pripraviť jedlo vopred. Nakúpite potraviny, donesiete domov a pripravíte. Zeleninu je možné umývať, krájať a vkladať do vzduchotesných nádob. Mäso - nakrájame a opečieme (opečieme). Obilniny, strukoviny - varte. Tieto potraviny sa uchovávajú v chladničke niekoľko dní. A keď prídete vyčerpaní z práce, zdravé jedlo budete mať vždy po ruke.

8. Idete do obchodu bez zoznamu

Takéto nakupovanie je nebezpečné pri spontánnych nákupoch, ktoré sú málokedy zdravé. Vytvorením zoznamu ušetríte nielen čas a lepšie si vyberiete, ale aj miniete menej peňazí.

Čo robiť?

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň si urobte zoznam. A nezabudnite si ho vziať do obchodu!

9. Opierate sa o spracované potraviny

Vaša strava by mala pozostávať prevažne z celozrnných potravín. Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a neobsahujú žiadne konzervačné látky. Priemyselne spracované produkty majú tendenciu byť bohaté na zloženie, vrátane konzervačných látok, farbív, príchutí, trans-tukov a iných nežiaducich prísad. Vaše telo jednoducho nevie, čo s nimi! Veď vaši predkovia takéto jedlá takmer nejedli.

Čo robiť?

Zvýšte množstvo plnohodnotných potravín vo vašej strave a znížte alebo vylúčte spracované potraviny.

10. Jete málo bielkovín

Proteín nie je len stavebným kameňom všetkých telesných tkanív, ale vďaka nim sa aj cítite sýti. Aktivuje metabolické procesy a podporuje tvorbu hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla a hlad. Výsledkom je, že zjete menej a zostanete dlhšie sýti.

Čo robiť?

Jedzte bielkoviny s každým jedlom. Môže to byť mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu, quinoa.

11. Veľa nepiješ

Podľa štatistík viac ako tretina dospelej populácie trpí dehydratáciou. Riziko dehydratácie sa zvyšuje s vekom. Dbajte najmä na pitný režim. Vypitie pohára vody pred jedlom vám pomôže nielen zostať hydratované, ale aj menej jesť.

Čo robiť?

Pred každým jedlom alebo počas neho vypite 1-2 poháre vody.

12. Cez víkendy zneužívate „nezdravé“jedlo

Pre väčšinu ľudí sa víkendy zmenia na „dni bez pravidiel“, keď je možné všetko. Na raňajky hltajú sendviče, žuvajú pukance v kine, chodia do rýchleho občerstvenia na prechádzke s deťmi a večer sa ponáhľajú na návštevu na hostinu. Myšlienka na obmedzenia hroziace v pondelok ich tlačí k obžerstvu. Zo života si treba vziať všetko, kým sa dá! Paradoxom je, že prejedanie sa cez víkend nie je to najhoršie, čo robíte. Najhoršie, čo urobíte, je vtedy.

Čo robiť?

Opustite prísne pravidlá počas pracovných dní. Počúvajte viac seba, svoje telo a signály, ktoré vám vysiela. Pamätáte si, ako ste sa fyzicky cítili po víkendovom prejedení? A morálne? Boli ste so sebou spokojní? Možno je čas prestať hľadať výhovorky?

13. Prísne sa obmedzujete v jedle

Po zábavnom víkende, sprevádzanom prejedaním sa a alkoholom, chápete, že nastal čas odčiniť „hriechy“a vydávate sa na cestu askézy. Práve tieto dni – dni prísnych obmedzení – vás nútia byť potom, keď príde víkend, chamtivý a pokračovať v jedle, aj keď ste sýti.

Čo robiť?

Vzdajte sa prísnych obmedzení a občas si dovoľte, čo chcete. Už sa nemusíte hrabať v budúcnosti, pretože ho môžete jesť kedykoľvek chcete. Ste pánom svojho tela. Naučíte sa ho počúvať a pochopiť, čo potrebuje.

14. Neustále pod vplyvom stresu

Stres je normálna fyziologická reakcia tela na hrozbu a dokonca vám pomáha rásť a byť silnejší. No ak je stres príliš silný alebo príliš dlhý, ničí zdravie a zhoršuje kvalitu života.

Čo robiť?

Nájdite si svoju sladkú bodku medzi dobrým a zlým stresom. Závisí to od vašej individuálnej schopnosti vydržať a zotaviť sa zo stresu.

Zostaňte v rovnováhe a netlačte na seba viac, ako dokážete zvládnuť. Pamätáte si na ťavu, ktorá niesla na chrbte ťažkú kopu slamy? Jedna slamka navyše stačila na to, aby mu zlomil chrbát. Nestaň sa ako táto ťava.

15. Premýšľate v pojmoch „všetko alebo nič“

Prístup všetko alebo nič vám takmer nikdy nedá všetko. Častejšie ako nedáva „nič“.

Čo robiť?

Nesnažte sa o dokonalosť. Konajte podľa svojich možností a okolností. Nemôžete ísť do posilňovne? Ísť na prechádzku. Jedol si po večeri dezert? Na večeru trochu uberte.

A pamätajte na čínske príslovie. Hlavná vec je urobiť prvý krok. Už dnes.