Ako dosiahnuť krásne telo a neskrachovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie vo fitness klube alebo vybavenej telocvični nie je lacné. Prezradíme vám, ako dosiahnuť krásne a zdravé telo bez míňania peňazí.

Podľa množstva a kvality ponúkaných služieb možno športové zariadenia rozdeliť do troch kategórií: budget, business class a elite. Priemerné náklady na ročné predplatné v sálach nižšieho cenového segmentu vo veľkých mestách sú 30 000 rubľov. Cenovka pre centrá obchodnej triedy (viac cvičebných strojov, je tu bazén alebo sauna) začína od 40 do 60 tisíc rubľov. Ročné karty do elitných fitness klubov (osobný tréner, masáže, SPA a iné bonusy) spravidla stoja viac ako 100 tisíc rubľov.

Nie každý si môže dovoliť takéto plytvanie. V tomto prípade, rovnako ako ak nemáte radi, nechcete alebo nemáte čas navštevovať fitness klub, pomôžu vám dosiahnuť krásne telo.

Cvičenie pre nohy

Cvičenie nôh je základ. Najväčšie svaly tela sa nachádzajú na nohách. Ich úroveň kondície ovplyvňuje celkovú fyzickú zdatnosť: slabé nohy im neumožňujú plnohodnotne vykonávať cvičenia pre iné svalové skupiny. Nehovoriac o estetickej stránke problému. Vypasované nohy sú jednoducho krásne.

Na cvičenie doma sa odporúčajú nasledujúce cvičenia nôh:

• drepy;
• drepy s dôrazom na stenu;
• skákacie drepy;
• sit-up vo výpade "Clock";
• výpadové drepy so zdvihnutím nôh;
• výpady;
• skákanie vo výpade;
• krátky výpad;
• cvičenie "Pištol";
• zdvíhacie kroky;
• stúpať so sklonom;
• zdvíhanie nôh z „kľačiacej“polohy.

Cvičenie rúk

Ruky sú vždy v dohľade. Na rozdiel od iných častí tela sa ťažšie skrývajú pod oblečením. Muži spravidla trénujú ruky pre krásnu úľavu a ženy - aby sa zbavili ochabnutých svalov.

Pre domáce cvičenie sú ponúkané nasledujúce typy ručných cvičení:

• cvičenie pre triceps;
• diamantové push-upky;
• cvičenie "Boxer";
• stabilizačné cvičenia na ramená;
• kruhy s rukami.

Cvičenie na chrbát a hrudník

Ak človek trénuje chrbát a hrudník v rôzne dni, je začiatočník. Skúsení športovci vedia, že antagonistické svaly by sa mali rozvíjať v pároch. V opačnom prípade môžete získať zhrbené ramená: chrbát nebude podporovať čerpaný hrudník.

Balančné cvičenia, ktoré môžete robiť doma bez vybavenia:

• push up;
• push-up "Dolphin";
• Cvičenie na kopanie osla;
• kliky na stojke;
• kliky "Judo";
• cvičenie "Let vzad";
• cvičenie "Superman";
• zdvíhanie rúk a nôh.

Cvičenie na celé telo

Tento súbor cvičení je pre vás to pravé, ak je vaším cieľom udržať si celkovú kondíciu. Môžete ich robiť nielen doma, ale aj napríklad na dovolenke či služobnej ceste. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Jedinou „zbraňou“je vaša telesná hmotnosť.

• cvičenie "Inch húsenica";
• skákanie so záhybom;
• medvedie plazenie;
• Polymetrické kliky;
• lezenie po schodoch + biceps;
• cvičenie "Horolezec";
• cvičenie "Strike";
• cvičenie "squat";
• bar;
• kliky v bare.

Ďalšou možnosťou domáceho precvičenia celého tela sú statické cvičenia. Vykonávajú sa aj bez dodatočnej hmotnosti. Statika rozvíja silu, naučí vás cítiť svaly a spevňuje väzy.

Cvičenia pre tlač

Práca na bruchu a bokoch je náročná a namáhavá. Zapája sa obrovské množstvo svalov, ktoré tiež pomáhajú udržiavať krásne držanie tela a normálne fungovanie vnútorných orgánov. Preto sa nielen ženy usilujú o krásne brucho, ale aj predstavitelia silnej polovice ľudstva.

Nižšie nájdete šesť „jednoduchých“cvikov na brucho a boky, ktoré môžete robiť aj doma.(Tie „jednoduché“nie sú márne v úvodzovkách: ak tieto svaly predtým nefungovali, aj klasický cvik na brucho sa bude vykonávať len ťažko.)

Relaxačné pózy

Schopnosť relaxovať je rovnako dôležitou súčasťou tréningu. Tieto cvičenia uvoľňujú napätie a odstraňujú svorky z chrbta. Ich splnenie je nielen užitočné, ale aj príjemné.

Fitness rebrík

Ak nemáte čas na komplexné tréningy, potom si pozrite program Fitness Ladder. Jeho implementácia si nevyžaduje viac ako 10-15 minút denne.

Fitness rebrík pozostáva zo 48 krokov, z ktorých každý predstavuje určitý počet opakovaní piatich cvikov. Prvých 15 krokov je úvodný test, sú to ľahšie možnosti pre ďalšiu úroveň, ktorá trvá od 16 do 48 krokov.

Rýchlosť prejdenia krokov závisí od počiatočnej fyzickej zdatnosti. Navyše môžete zrýchliť alebo naopak spomaliť, podľa toho, ako sa cítite. Jedinou podmienkou je, že to musíte robiť každý deň (okrem choroby). Krok sa považuje za úspešný, keď môžete ľahko dokončiť všetky cvičenia. Na začiatok si môžete na každý krok vyčleniť jeden týždeň.

Nezvyčajný inventár

Väčšina z vyššie uvedených cvičení nevyžaduje žiadne cvičebné vybavenie. Výhodou tréningu doma je ale aj to, že ako inventár môžete použiť rôzne, častokrát aj domáce veci. Napríklad uteráky.

Alebo papierové taniere.

Kĺzanie je fitness smer, v ktorom sa všetky pohyby vykonávajú posúvaním rúk alebo nôh po povrchu podlahy.

Zároveň sa na práci podieľajú takmer všetky svalové skupiny, dobre sa rozvíja rovnováha, rýchlosť, vytrvalosť a známe a známe cvičenia sa otvárajú z novej strany.

V predaji sú špeciálne klzné kotúče. Možno ich však úspešne nahradiť bežnými jednorazovými taniermi. Papier sa kĺže najlepšie.

Šport pre mamičky

Ďalšou výhodou domáceho tréningu je dostupnosť pre každého. Platí to pre mladé mamičky, ktoré svoje dieťatko nemajú s kým nechať. Ženy po pôrode chcú dať telo do poriadku. Nie je však čas na výlety do fitness klubu a spravidla nie sú ani voľné peniaze. Ako byť? Vysporiadať sa s dieťaťom v náručí doslova a do písmena. Aspoň to robí jedna z čitateľiek Lifehackera Marina Fedotova.

Pred nami sa črtal pôrod … A ako sa mi zdalo, neviazané ponorenie sa do dieťaťa s povinnými atribútmi v podobe neumytej hlavičky, naťahaného županu a – ach, hrôza! - nadváha spojená s neschopnosťou sa jej zbaviť. Opatrovateľku som predsa nemala mať, manžel odišiel do práce o 8 ráno a vrátil sa presne o 12 hodín a rodičia boli ďaleko. To znamená, že nebolo možné nechať dieťa v cudzej starostlivosti, aby mohlo ísť do posilňovne.

Ukázalo sa, že mierne cvičenie predlžuje život. Ak sa fyzickej aktivite venujete len 15 minút denne, tak si k osobnému časomieru môžete pridať aspoň 2,5 roka. Za potenie pri cvičení to stojí. Navyše, ako vidíte, nemusíte navštevovať drahé kluby a posilňovne, aby ste sa udržali v kondícii.

Cvičenie doma je dostupné pre každého!

Aby sme zhrnuli a doplnili vyššie uvedené, tu je sedem najlepších kanálov YouTube na cvičenie doma.