Výber zdravého zdroja tuku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Takmer najdôležitejším aspektom stravovacích plánov pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo získať kondíciu, je zníženie príjmu kalórií. Po prvé, kandidátmi na vylúčenie z jedálneho lístka sú, samozrejme, tuky, ktorých obsah kalórií je takmer dvakrát vyšší ako obsah bielkovín a uhľohydrátov. Netreba však zabúdať, že tuk je pre telo nevyhnutný. Bez nich nebudete môcť asimilovať veľa vitamínov, produkovať množstvo hormónov, naruší sa správny metabolizmus cholesterolu a oslabia sa bunkové membrány. Ďalšia vec je, že skonzumované tuky musia byť „správne“.

Myslím, že dobre viete, že úplné vylúčenie tuku z jedálneho lístka je zlý spôsob, ako získať štíhlu postavu. Niektorí ľudia však stále nedokážu odolať nízkokalorickým potravinám bez tuku. Potom, špeciálne pre vás, mi dovoľte znova pripomenúť: tuky sú pre telo nevyhnutné!

Tuky, rovnako ako iné živiny, musia byť telu dodávané v dostatočnom množstve, pretože plnia množstvo špecifických funkcií, a to:

• Podieľajte sa na tvorbe buniek tela. To znamená, že pokožka bude elastická, nervy a cievy silné a mozog bude výkonný.
• Nevyhnutné pre udržanie imunity. Venujte pozornosť tomu, či pri diéte neprechladnete častejšie.
• Potrebné pre normálne trávenie. Asimilácia mnohých vitamínov a minerálov je nemožná bez tukov.

• Pri nedostatku tuku v strave sú narušené reprodukčné funkcie tela.

Samozrejme, ak držíte diétu, pokušenie znížiť tuk je skvelé. Koniec koncov, týmto spôsobom môžete jesť oveľa viac iných potravín. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by však denná strava mala obsahovať 20-30% tuku. Je pravda, že vzhľadom na vysoký obsah kalórií v tuku (9 kcal / g) to nie je tak veľa: asi 25 gramov na každých tisíc kilokalórií (o niečo viac ako polievková lyžica rastlinného oleja alebo pár plátkov slaniny). Preto je toto malé množstvo kalórií najlepšie získať zo zdravých zdrojov tuku.

Spomeňme si na hodiny chémie

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sa rozkladajú za vzniku mastných kyselín. Časť molekuly mastnej kyseliny, ktorá nás zaujíma, je uhlíkový reťazec, ktorého štruktúra je pre kyseliny odlišná. Medzi atómami uhlíka môžu byť jednoduché väzby (potom sú tuky nasýtené) alebo dvojité / trojité (mononenasýtené alebo polynenasýtené - pre jednu alebo viac dvojitých / trojitých väzieb v uhlíkovom reťazci).

Všetko spomenuté však neznamená, že existuje nejaký druh oleja alebo tuku, v ktorom nájdeme mastné kyseliny len jednej štruktúry. Prírodné produkty sú zmesi chemických zlúčenín veľmi odlišných štruktúr. Zdrojmi nasýtených mastných kyselín sú živočíšne produkty: mlieko, bravčové, hovädzie, jahňací tuk. Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zvyčajne rastlinné oleje. Ale existujú výnimky:

• rybí a kurací olej, tekutý pri izbovej teplote, - zdroj nenasýtených mastných kyselín,
• maslo, palmové, kokosové a kakaové maslo, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, sú zdrojom nasýtených mastných kyselín.

Ak chcete klasifikovať produkt ako zdroj nasýtených alebo nenasýtených kyselín, nemali by ste sa zamerať na jeho bežný názov (olej alebo tuk), ale na to, či je pri izbovej teplote tekutý alebo nie.

Aké mastné kyseliny potrebujeme

Dnes sa väčšina odborníkov na výživu prikláňa k názoru, že nenasýtené tuky sú pre naše telo užitočnejšie. Prispievajú k normalizácii hladiny cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi.

Na propagačné účely sa kladie osobitný dôraz na polynenasýtené kyseliny omega-3 a omega-6. Hlavnou črtou týchto kyselín je, že si ich ľudský organizmus nevie vyrobiť sám, preto ich treba v dostatočnom množstve dodávať potravou. Navyše v určitom pomere, konkrétne 1: 4 (ω-3: ω-6).

Užitočné omega-3 a omega-6 polynenasýtené kyseliny by sa mali prijímať v pomere asi 1:4.

Mononenasýtené tuky sú však prospešné aj pre telo, najmä pre srdce.

Čo sa týka nasýtených tukov, zúčastňujú sa na takých biologicky dôležitých procesoch, ako je stavba bunkových membrán, vstrebávanie vitamínov a minerálov, syntéza hormónov (dámy, toto je pre vás obzvlášť dôležité!). Je pravda, že sa vyžadujú menej ako nenasýtené.

Väčšina zdravotníckych organizácií po celom svete súhlasí s tým, že nasýtené tuky by nemali presiahnuť 10 % dennej stravy. To znamená, že priemerný muž, ktorý trávi väčšinu svojho života v kresle (kancelária, auto, teplo pred televízorom), by mal mať asi 30 gramov masla denne. A ak vezmete do úvahy tie nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s inými produktmi (mäso, rýchle občerstvenie, mliečne výrobky), môžete toto množstvo pokojne rozdeliť na polovicu.

Balenie masla má zvyčajne 180 gramov. Rozdelíme na 12 častí – vyjde nám „povolených“15 gramov. Ženy si môžu tutovku pokojne rozdeliť na 18 častí.

Nemá však zmysel úplne vynechať nasýtené tuky. Sú tou najlepšou voľbou na vyprážanie jedla, keďže dvojité väzby nenasýtených tukov sa pri tepelnej úprave aktívne priamo oxidujú na karcinogénne látky.

Na tieto účely môžete skúsiť použiť aj kokosové a palmové oleje, ktoré sa chemickým zložením najviac približujú maslu. Malo by sa však pamätať na to, že cena takýchto olejov musí byť dosť vysoká, aby bola zaručená ich vysoká kvalita.

Na varenie jedál je lepšie používať nasýtené tuky (maslo, bravčová masť, kokosový a kvalitný palmový olej), pretože oxidáciou nenasýtených tukov dochádza k tvorbe karcinogénnych látok.

Čomu by ste sa určite mali vyhnúť, sú transmastné kyseliny (margaríny, nátierky, lacné pečivo, majonézy, rýchle občerstvenie). Transmastné kyseliny sú „zlé“izoméry zdravých nenasýtených tukov. Vznikajú pri hydrogenácii rastlinných olejov. Zvyčajne počas tohto procesu tekuté rastlinné oleje zhustnú a zakalia. Škodlivosť transmastných kyselín je už potvrdená a zdravotnícke organizácie po celom svete radia ich množstvo v potravinách čo najviac znížiť.

Takže urobme stredný záver:

1. Tuky sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ich počet by však nemal byť príliš vysoký.
2. Živočíšne tuky (masť, tučné mäso, maslo) sú dobré na varenie jedál.
3. Transmastné kyseliny by mali byť zo stravy čo najviac vylúčené.

4. Väčšina prichádzajúcich tukov musí pochádzať z nenasýtených mastných kyselín.

Výber zdrojov nenasýtených tukov

Zdravé tuky, rovnako ako takmer všetky vitamíny, sa nachádzajú v rybách. Väčšina z nich je v týchto druhoch: morský vlk, chum losos, makrela, kapor, losos. Prirodzene by ste mali uprednostňovať čerstvé ryby, nie konzervy a údené druhy.

Ale rastlinné oleje sú hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Ich výber je široký: slnečnica, oliva, ľanové semienko, kamínka, tekvica, sezam, horčica, kukurica, repka, z hroznových semienok, pšeničné klíčky, vlašský orech… Zoznam je nekonečný, keďže ak chcete vytlačiť olej, môžete používať veľa produktov.

Takmer každý rastlinný olej je zdrojom esenciálnych omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín. Ešte raz pripomeniem, že podiel omega-3 v prijímanej potrave by nemal byť príliš vysoký.

V slnečnicovom a kokosovom oleji, ako aj v exotickejších odrodách - šafran, makadamový olej, nie sú absolútne žiadne omega-3.

V hroznovom oleji, ako aj v bavlníkových a sezamovom oleji je veľa omega-6. Najbližší pomer ω-3: ω-6 k optimálnemu 1:4 v ľanovom semene (1:0, 2), repkovom semene (1:1, 8), horčičných olejoch (1: 2, 6) a oleji z vlašských orechov (1: 5).

Rekordmanmi v obsahu mononenasýtených tukov sú olivový a repkový olej.

Najviac vitamínu E obsahuje slnečnicový a repkový olej. Menej ho obsahuje olivový, sezamový a ľanový olej.

Horčičný olej obsahuje aj značné množstvo vitamínu A a betakaroténu.

Zhrnúť

1. Oleje a tuky sú veľmi kalorické, preto ich do jedla musíte pridávať v malom množstve.
2. Nemá zmysel vyhýbať sa tukom: bez nich nebudete môcť absorbovať vitamíny a telo nebude schopné normálne fungovať. Šalát bez oleja sa stane len zdrojom vlákniny a väčšina živín sa nevstrebe.
3. V olejoch / tukoch sa neriaďte ich názvom, ale stavom agregácie pri izbovej teplote: tekuté obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín a pevné - nasýtené.
4. Najlepšou možnosťou by bola viac-menej vyvážená strava, v ktorej budú rastlinné oleje hlavným zdrojom tuku. Pridajte ich do hotových jedál. Ale nemali by ste smažiť s rastlinnými olejmi.
5. Na vyprážanie sa najlepšie hodí obyčajné maslo.
6. Snažte sa z jedálneho lístka čo najviac vyradiť potraviny s obsahom trans-tukov (fast food, nekvalitné cukrovinky, polotovary a hotové jedlá neznámeho zloženia). Vyhnite sa nátierkam, inak povedané maslu s prídavkom hydrogenovaného rastlinného oleja.
7. Skúste načúvať signálom svojho tela: vyskúšajte rôzne zdravé oleje a riaďte sa svojou chuťou.

(cez1) (cez2) (cez3)