Jednoduchý spôsob, ako schudnúť, o ktorom mnohí ani neuvažovali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Diéty, tabletky, videokurzy… Ale v skutočnosti sa chudne ľahko, ak viete ako. Zbavil som sa 29 kg a urobil som to úplne bez námahy. Viem o čom hovorím. V tomto článku sa podelím o jedno z mojich tajomstiev.

O sebe

Áno, pred 8 rokmi som bol oveľa tučnejší.

Vľavo mám 20 rokov, vážim 99 kg s výškou 173 cm, vpravo - dnes som o 29 kg ľahší.

Ledva som našiel aspoň nejakú fotku, kde som bol „na vrchole“. Vtedy som sa snažil vyhnúť kamere. Myslím, že veľa tučných mužov mi teraz bude rozumieť.

Toto všetko som napísal, aby som ukázal: VIEM, aké to je byť tučný.

Jediný spôsob, ako stratiť tuk

Vedeli ste, že existuje len jeden spôsob, ako schudnúť? Spáliť sa dá len fyzickou aktivitou. Žiadna iná cesta.

Všetci ľudia, ktorí sa niečím natierajú, robia si parný kúpeľ, pijú diuretiká, preháňadlá alebo jednoducho hladujú, sú odsúdení na neúspech.

90% všetkého nášho tuku sa „spáli“vo svaloch za prítomnosti kyslíka. To treba pochopiť, aby sme si nerobili ilúzie o ďalšej super diéte. Budete musieť zdvihnúť svoj piaty bod a presunúť ho pozdĺž všetkých súradnicových osí. Každý deň.

"Musíte sa hýbať, aby ste schudli" - je to zrejmé? Pre mnohých nie.

Chôdza?

- Chôdza? Nie, vážne, chôdza?!

- Aha!

- Článok je buď hlúpy až nemožný, alebo naivný! Ráno behám, plávam, chodím do posilňovne a to nepomáha, ale je to len prechádzka?

Súhlasím, "chôdza" neznie vážne. To je to, koľko musíte kráčať?

Ale skepsy som sa zbavil po prečítaní knihy doktora Kovalkova „Víťazstvo nad váhou“. Autor tvrdil, že chôdza je dôležitou súčasťou chudnutia.

Tvrdiť sa dá čokoľvek, ale potvrdil to aj môj život.

Názor lekára

Nižšie uvediem niekoľko citátov z knihy „Technika Dr. Kovalkova. Víťazstvo nad váhou “.

90% všetkého tuku v tele sa oxiduje alebo spaľuje vo svaloch za prítomnosti prebytočného kyslíka. Navyše k takejto oxidácii tukov môže dôjsť ako v pracujúcich svaloch, tak aj vo svaloch v pokoji, ale v pracujúcich svaloch sa oxidácia tukov mnohonásobne zvyšuje.

Pri obmedzenej pohyblivosti a fyzickej aktivite sa prudko znižuje schopnosť svalov okysličovať tuk.

Potvrdili to vedci z University of Michigan, ktorí zistili, že pravidelné cvičenie zvyšuje schopnosť svalového tkaniva spracovávať mastné kyseliny. Čím viac sa pohybujete, tým aktívnejšie vaše telo rozvíja schopnosť spaľovať tuky. To znamená, že trénovaní ľudia sú schopní zoxidovať väčšie percento voľných mastných kyselín aj pri bežnej chôdzi.

Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na pravidelné aeróbne cvičenie, majú lepšiu schopnosť aktivovať mastné kyseliny ako ich oxidovať. V dôsledku toho sa značná časť tuku premení na triglyceridy a opäť sa usadzuje v podkožnom tuku. Početné štúdie tiež odhalili, že väčšina pomalých vlákien (schopných prijímať energiu z oxidácie tukov) je sústredená vo veľkých svaloch nôh.

Záver sa naznačuje sám: na hodine aerobiku môžete mávať rukami celé hodiny a neschudnete ani kúsok, ale môžete sa každý deň prejsť po ulici a tuk sa vám roztopí pred očami. To je celkom logické! Súhlasíš?

Jedna štúdia z Loughborough University vo Veľkej Británii zistila, že len jedna hodina rýchlej chôdze na bežeckom páse zmenila hladiny dvoch hormónov regulujúcich chuť do jedla, ghrelínu a YY peptidu. Ghrelín je hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla. Peptid YY ho naopak znižuje: vytvára sa v čreve a po vstupe do mozgu s krvou potláča centrum hladu. Ukázalo sa, že po hodine tréningu na bežiacom páse prudko klesá hladina ghrelínu v krvi a zvyšuje sa hladina YY peptidu. To všetko spolu vedie k zníženiu chuti do jedla! To znamená, že keď robíte aeróbne cvičenie, nechcete jesť.

Silový tréning fungoval rovnakým smerom, ale v menšej miere, keďže ovplyvnil iba jeden z týchto hormónov. Znížila obsah ghrelínu, zatiaľ čo peptid YY zostal na rovnakej úrovni. Chuť do jedla sa na krátky čas znížila, ale účinok zaznamenali všetci športovci. Po bežiacom páse to trvalo asi hodinu a po silovom tréningu o polovicu menej.

Pri intenzívnom cvičení sa vo svaloch spotrebúvajú sacharidy a vznikajúce vedľajšie produkty (acetón, kyselina mliečna) blokujú procesy oxidácie tukov. Uvoľnenie svalov po takejto nadmernej záťaži ich tiež brzdí. A čo je veľmi dôležité, takýto tréning dramaticky zvyšuje chuť do jedla.

Vedci z Aristotelovej univerzity (Thessaloniki, Grécko) dokázali, že pokojná chôdza vám pomôže schudnúť lepšie ako rýchly beh! Počas 3 mesiacov sledovali dve skupiny žien. Niektorí kráčali, iní bežali. Záťaž bola vypočítaná tak, aby každý stratil 370 kilokalórií za sedenie. V dôsledku toho každý člen prvej skupiny stratil v priemere 3 kg a druhý - menej ako dva. Ako vedci vysvetľujú tento výsledok: "Ženy, ktoré intenzívnejšie cvičili, viac jedli a svoj voľný čas trávili pasívne." Boli unavení.

Záver je jednoduchý: oveľa viac tuku spálite, ak budete cvičiť pravidelne, no v optimálnom režime – bez dýchavičnosti, sto potu a násilia na sebe. Bežná chôdza je v tomto zmysle ideálna. Čo už robíte každý deň na ceste do práce alebo do obchodu. Samozrejme, že na hodinu chôdze miniete oveľa menej energie ako pri rovnakom behu, no zároveň sa spaľuje tuk, ktorý dodáva energiu pri strednej a nízkej intenzite záťaže.

A aj keď súčasne stratíte iba štyridsať gramov, súčasne prebehne množstvo dôležitejších procesov:

• metabolizmus sa prepne na spotrebu tukov: aktivuje sa práca špeciálnych hormónov (adrenalín a noradrenalín);
• nálada sa zlepší, svalový tonus sa zvýši, vďaka čomu sa energia vynaloží po celý deň;
• zníži sa potreba čokolád a celkové množstvo skonzumovaného jedla. Chuť na neustále maškrty a výdatné večere postupne zmizne.

Zvážte sami: tuk sa počas tréningu spáli a bude sa konzumovať ešte dlho po ňom. V dôsledku toho budete jesť menej - výhody sú celkom zrejmé!

Čím „diaforickejšia“záťaž, s ktorou sa človek rozhodne schudnúť, tým menšia je šanca na úspech.

„Cyklista na Tour de France začne spaľovať tuk už za päť minút. Pre bežného človeka na tréningu - najskôr o pätnásť minút neskôr. Ale to za predpokladu, že chodí, šliape do pedálov alebo robí aerobik priemerným tempom. V nezvyčajne vysokej záťaži prijíma netrénovaný bežec najmä sacharidy. A len čo sa minie sacharidová energia, jednoducho bez sily skolabuje. Zastaví ho dýchavičnosť, bolesť svalov, pocit "To je ono, už to nevydržím!" A naozaj nemôže: svaly ešte neboli trénované tak, aby získavali energiu z tuku takou rýchlosťou. A sacharidy využívajú veľmi neefektívne – nespaľujú molekuly glukózy, ale jednoducho ich rozkladajú. V tomto prípade sa uvoľní oveľa menej energie. Preto netrénovaný človek nedokáže bežať a plávať hodinu v kuse bez zastavenia. Jednoducho na to nemá kde brať energiu."

Andrey Voronov Doktor biologických vied, fyziológ

Výsledkom takéhoto násilia na sebe je nesmierna únava, ktorá núti zvyšok dňa tráviť v horizontálnej polohe. Chuť do jedla sa zvyšuje: pri spaľovaní sacharidov hladina cukru v krvi klesá a telo sa nástojčivo dožaduje jedla.

Výsledkom je dekadentná nálada: "A prečo sa takto mučím, aj tak to nemá zmysel!"

Intenzívny tréning vám nielenže nepomôže schudnúť, ale naopak, narúša tento proces. Ak sa vám srdcová frekvencia vymkne z rozsahu a vy sa zadýchate, potom prekročíte aeróbny prah (prestanete spaľovať tuky) a telo začne pracovať v anaeróbnej zóne ("prejesť" svaly).

Predstavte si ohnisko a žeravé uhlíky. Ak ich prikryjete plachtou, ktorá blokuje prístup kyslíku, uhlíky takmer zhasnú, ale ak ich rozdúchate, objaví sa jasný plameň. Pri chôdzi sa spúšťajú presne tie isté procesy. Akékoľvek spaľovanie je totiž oxidačný proces a podľa zákonov chémie môže prebiehať iba v prítomnosti kyslíka.

Akékoľvek fyzické cvičenie by sa preto malo vykonávať na čerstvom vzduchu alebo v dobre vetranom priestore a neustále monitorovať dýchanie. Na spaľovanie tukov je potrebný kyslík a v okolitom vzduchu ho musí byť veľa!

Jedným z najväčších svalov v ľudskom tele sú svaly nôh. Pri práci spotrebujú maximum energie a zároveň sa pomaly unavia. Napodiv, tieto svaly sú najviac vyvinuté u tučných ľudí, pretože musia každý deň nosiť desiatky kíl navyše. Tak to využite! Využite svoje nohy naplno.

Je ľahké začať chodiť

Všetky YY peptidy a triglyceridy sú, samozrejme, skvelé, ale tiež by som chcel vlastnými slovami povedať, prečo je chôdza cool.

Pozri: je ľahké začať chodiť. Chodíte, dýchate vzduch – telo to jednoducho odmieta vnímať ako šport. Ale všetci tuční ľudia vedia, aké ťažké je prinútiť sa ráno vstať a zabehať si! Telo šepká: „Nevstávaj… Neutekaj… Prejdi…“

Pri chôdzi to tak nie je. Prechádzka je príjemná pre každého. A jednoducho: vstal a odišiel. Nie je potrebný žiadny špeciálny formulár ani inventár. Opäť zadarmo. A koľko dnes stojí predplatné fitness centra alebo bazéna?

Plachosť pri športovaní

Samozrejme, je skvelé behať, keď ste pekný a fit. Všetci sa na vás pozerajú so súhlasom a závisťou. Matky hovoria svojim deťom: "Pozri, aký je dobrý strýko, behá, športuje."

Čo sa stane, ak behá tučný muž?

chichotať sa! Ukazujú naňho prstom a robia si žarty typu „Slony bežia k napájadlu“.

Tento obrázok sa okamžite objaví v hlave celej osoby:

Už ste niekedy videli mladé tučné dievčatá v bazéne? nie? A prečo? Potrebujú to. A pretože posledná vec, ktorú chcú, je vystaviť všetky svoje záhyby na verejné vystavenie.

A tu opäť vidíme krásu chôdze. Ideš po chodníku, nikto si ťa nevšíma. Kam ideš? Koho to zaujíma? Možno do práce alebo do obchodu. Športujete, ale nikto to nevidí.

To je to, čo potrebujete!

Bez zranení

Life hacker je miesto, kde žije veľa bežcov. Sám som veľkým fanúšikom tohto športu.

Beh však nie je pre každého. Teraz som dokonca dal zo zátvorky všetko, čo lekár napísal vyššie.

Ak máte nadváhu 30 a viac kíl, beh je veľmi ťažký a nebezpečný. Všetky telesné systémy začnú pracovať pod obrovským stresom. Zranenie alebo choroba sú nevyhnutné.

Mám štyroch priateľov, ktorí majú vážnu nadváhu. Všetci sú tým trochu zaujatí a niekedy sa bojazlivo pokúšajú športovať. Ich výber? Beh, tenis a futbal.

V dôsledku toho dvaja z nich utrpeli ťažké zranenie kolena (jeden musel nainštalovať nejaké kovové konštrukcie) a už nikdy nebudú môcť aktívne športovať. Ten tretí má teraz rovnaký problém. Dúfam, že všetko vyjde.

To nie je náhoda. Nedá sa to len tak zobrať a začať aktívne cvičiť. Preto zakaždým, keď opakujem svojmu štvrtému tučnému priateľovi: „Seryoga, nepotrebuješ tenis. Zhoďte aspoň 20 kg. Zabite si kolená. Počúva ma…

A chôdza je zbavená týchto nevýhod.

Zvládne to každý: ľudia v akomkoľvek veku, s akýmkoľvek stupňom obezity. Nech to ide pomaly, nech to kríva.

Chôdza je ideálny šport pre tučného muža. Bude pre vás veľmi pohodlné upraviť záťaž spomalením alebo zvýšením tempa. Sú dni, keď chodím 8 hodín. A viete čo? Na druhý deň sa cítim ako „uhorka“. Nič ma nebolí.

Vplyv na chuť do jedla

Po agresívnych fyzických aktivitách - vlčí apetít. A človek začne hltať všetko, čo zhodil. Pri chodeni to nepozorujem (a lekar to potvrdzuje).

"Nemám čas chodiť"

„Som pracujúci človek, mám dve deti, odkiaľ budem mať toľko času? Je pre mňa jednoduchšie vstať skoro, kým všetci spia, a pobehať pár kruhov po štadióne. Nechajte dôchodcov, ktorí majú dostatok voľného času, ísť sa prejsť."

Obľúbená námietka – nie je čas kvôli práci.

Chôdza má však jednu jedinečnú výhodu oproti iným športom: môžete pracovať súčasne!

Až 20 % všetkých úloh dokončím na cestách. Nedávno som tu o tom podrobne písal, nebudem sa opakovať. Takže z tohto podniku by nič neprišlo, keby nebolo možnosti pracovať pri chôdzi. Mimochodom, tento článok je tak napísaný.

Vyvážená strava

Je naivné si myslieť, že „hrocha“z jeho „bažiny“vytiahne iba chôdza. Ak sa nebudeš venovať svojej strave, nič z toho nebude. Osobne nie som horlivým zástancom žiadneho smeru ako je surová strava, vegetariánstvo či oddelené jedlá. Myslím si, že každý rozumný systém, ktorý je vyvážený, dokáže:

• pre bielkoviny, tuky a sacharidy;
• vitamíny a minerály;
• objem vody a rastlinnej vlákniny;
• čas príjmu a množstvo jedla.

Radím vám obísť všetky druhy diét, ktoré sú len príkladom nevyváženej stravy. Môžu mať len dočasný účinok alebo môžu mať škodlivý vplyv na vaše zdravie.

O správnej výžive bolo napísaných veľa kníh, len málokto ich číta. Každý potrebuje vzorec. Napríklad „červené jedlá sa jedia v párne dni a zelené jedlá v nepárne dni“.

Zhrnutie

Zahrňte ľahkú aktivitu do svojho denného plánu.

Nechajte časť práce, ako ja, počas chôdze. Alebo sa len tak prejsť. Získajte psa.

Takéto aktivity sú vhodné pre každého. Aj husté, aj veľmi husté. Mladí aj starší.

Tichá chôdza z vás bude uberať kilogram za kilogramom, až po chvíli zistíte, že ste štíhli, fit a vyšportovaní.

No presvedčil som ťa? nie? Čo ti bráni?

Teším sa na vaše komentáre. Napíšte!