Športové náčinie, ktoré používame len zriedka, no márne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Moderné telocvične majú veľa zaujímavého vybavenia, ktoré sa používa len zriedka, pretože o ňom ľudia nevedia. Je čas napraviť toto nedorozumenie.

V telocvični sa niekedy tvoria fronty na simulátory, činky a tyče sú rýchlo rozobrané a všetky bežecké pásy sú obsadené. Veslárske trenažéry sú zároveň prázdne, masážne valce a švihadlá ležia osamotené v rohu, na dorazoch a expandéroch sa práši. Ale pomocou týchto zariadení môžete diverzifikovať svoje tréningy, zvýšiť zaťaženie svalov a nakoniec prestať čakať na vybavenie, ktoré potrebujete, aby sa uvoľnilo.

1. Masážny valec

Ak sú v telocvični plné všetky dráhy, nezostávajte len stáť a čakať. Namiesto toho môžete svaly vyvaliť pomocou masážneho valčeka. To ich zahreje a pripraví na tréning.

2. Švihadlo

Skákanie cez švihadlo je skvelá kardio záťaž, ktorá vás zahreje rýchlejšie ako beh. Urobte 100 skokov na lane, naučte sa robiť dvojité skoky a za 10 minút sa budete potiť.

3. Veslovací trenažér

Ak máte náladu na kardio cvičenie, vyskúšajte veslovací trenažér. Dokonale precvičuje ramená a hrudník, svaly chrbta a rúk, boky a zadok, brucho. Na rozdiel od behu, veslovanie veľmi zaťažuje hornú časť tela, takže sa môžete zahriať a rovnomerne napumpovať všetky svalové skupiny.

Veslovanie aj skákanie cez švihadlo sú navyše energeticky náročnejšie ako beh. Ak je teda vaším cieľom spáliť viac kalórií, dajte si pauzu od bežiaceho pásu a venujte pozornosť týmto druhom kardia.

4. Expander

Odporové gumy sa pri silovom tréningu používajú len zriedka a úplne márne. Elastické gumičky pomôžu napumpovať všetky svalové skupiny a nemusíte čakať, kým sa uvoľnia činky alebo stroje.

Tu je niekoľko príkladov cvičení s expandérom.

Drepy

Výpady

Cvičenie na triceps

Cvičenie na hrudi

Kliky s expandérom

Ešte viac cvikov s expandérom a správnu techniku ich vykonávania nájdete v tomto článku. A tu - strečingové cvičenia s ním. No proste univerzálna vec.

5. Zastávky

Kliky

Vďaka zvýšenej amplitúde klikov na dorazoch sú prsné svaly dokonale vypracované.

Pri týchto klikoch majte lakte bližšie k telu, nerozťahujte ich od seba. Aby bolo cvičenie skutočne efektívne, znížte hrudník pod hornú časť podpery.

6. Medball

Je to malá guľa z hustej gumy plnená pieskom, gélom alebo iným materiálom. Pri dopade na podlahu alebo stenu takýto projektil neodskakuje, ale tlmí zotrvačnosť. V telocvični je spravidla celá sada takýchto lôpt s rôznymi hmotnosťami - od 1 do 20 kilogramov. Sú aj ťažšie, ale to je zriedkavé.

Tu je niekoľko dobrých cvičení s medicinbalom.

Push-up na medball

Kliky s rukami na medicinbale kvôli nestabilite a úzkym pažiam vám umožnia dobre precvičiť triceps.

Lakte držte pri tele a spevnite brucho a zadok, aby sa vám spodná časť chrbta neskolabovala počas klikov.

Drevorubač

Medball zdvihnite hore a doprava, držte ho vystretými rukami. Potom diagonálne pred vami posuňte medicinbal nadol a doľava a zároveň prejdite do drepu. V najnižšom bode by mala byť loptička na ľavom kolene. Urobte niekoľko opakovaní – 10 až 20 v závislosti od hmotnosti loptičky – a vykonajte cvičenie na druhú stranu.

Naťahovanie squat paží

Posaďte sa s loptou na úrovni hrudníka. Potom medicinbal posuňte dopredu s vystretými rukami a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Môžete vyjsť z drepu po každom opakovaní, alebo urobiť najskôr 5-10 opakovaní a až potom vstať. Druhá možnosť poskytne statické zaťaženie stehenných svalov.

Drepy nad hlavou Medball

Urobte medballový drep, držte ho na úrovni hrudníka a potom sa narovnajte a zdvihnite loptu nad hlavu. Držte ruky rovno.

Ball Roll Push-up

Postavte sa vzpriamene a položte jednu ruku na loptičku. Urobte klik a gúľajte medicinbal pod druhou pažou. V tejto polohe vykonajte klik a znova gúľajte loptu.

Zdvihy tela v tvare V

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky s medicinbalom nad hlavu. Zdvihnite telo a narovnajte nohy, vydržte 1-2 sekundy a opäť sa vráťte do východiskovej polohy.

Ruské chrumky

Sadnite si na podlahu, vezmite si loptičku. Zdvihnite telo, snažte sa držať chrbát rovno, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách. Otočte telo doľava a doprava bez toho, aby ste spustili nohy.

V tomto článku nájdete ešte viac medballových cvikov, singlov alebo vo dvojici.

7. Platforma Bosu

Bosu je často vidieť na skupinových fitness cvičeniach, no v posilňovni tieto obojstranné veci len tak ležia, pokryté prachom. Tu je niekoľko cvičení, ktoré sa dajú sťažiť tým, že ich budete robiť s Bosu.

Drepy

Prevráťte Bosu plochou stranou nahor, postavte sa na ňu, udržujte rovnováhu a robte pravidelné drepy. Vďaka nestabilite sú svaly zaťažené viac ako pri jednoduchých drepoch na podlahe.

Plank

Položte ruky na okraje plochej strany Bosu a držte trup vzpriamene, zatiaľ čo sťahujete zadok a brucho.

Drepy na jednej nohe

Najťažšou časťou tohto cvičenia je udržať rovnováhu na mäkkej časti Bosu. V dôsledku nestability sa zaťaženie výrazne zvyšuje. Ruky je možné položiť na opasok alebo zložiť pred sebou.

Výťahy tela

Vykonajte zdvihy tela v tvare V na mäkkej časti Bosu. Na nestabilnej podložke je to oveľa ťažšie ako na podlahe, čo znamená, že brušné svaly dostanú dodatočný tlak.