Ako trénovať na služobných cestách a na dovolenke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nezáleží na tom, či idete na služobnú cestu, cestujete na dovolenku alebo vo všeobecnosti pracujete na striedačku a mesiac bývate v prívese: v každom prípade si môžete udržať silu a vytrvalosť, kým sa nevrátite do svojej obľúbenej telocvične. Life hacker vám ukáže, ako to urobiť, v závislosti od existujúcich podmienok.

Cvičenie v hotelovej izbe

Išli ste na dovolenku alebo služobnú cestu a usadili ste sa v malej hotelovej izbe. Je tam len posteľ, nočný stolík a stolička. Žiadne hrazdy, žiadna posilňovňa v hoteli ani v jeho blízkosti.

1. Kardio

Možnosť schodiska

• Beh dole a hore po schodoch: 5-krát.
• Skákanie s dvoma nohami cez krok s pristátím v neúplnom drepe: 5 stúpaní, dole - len beh po schodoch.
• Výpady cez tri kroky s natiahnutím: 3 hore, dole – len beh.
• Skákanie s tlieskaním nad hlavou cez krok: 5 hore, dole - beh.

Možnosť bez schodov

45 sekúnd - cvičenie "jumping jack", 15 sekúnd - odpočinok

45 sekúnd - lezecké cvičenie, 15 sekúnd - odpočinok

45 sekúnd - burpee, 15 sekúnd - odpočinok

45 sekúnd - striedanie nôh vo výpade, 15 sekúnd - odpočinok

45 sekúnd - beh na mieste, 15 sekúnd - odpočinok

Cvičte s priemernou intenzitou 60–70 % maxima. Vašou úlohou je zvýšiť tep a zahriať sa, nie sa unaviť.

2. Napájací blok

Push up

3 sady po 15 opakovaní.

V galérii nižšie je rozpracovaných niekoľko druhov klikov a v článku na odkaze ďalších 100 druhov klikov.

Klasický push-up

Diamond push up

Push-up na jednej nohe

Kliky s prenosom hmotnosti tela na jednu ruku

Zdvíhanie rúk v ležiacej polohe

Stojka na rukách

Obrátené kliky

3 sady po 15 opakovaní.

Obrátený push-up

Činka Reverzné Push-Up

Cvičenia pre tlač

3 sady po 30 opakovaní.

Cvičenie na brucho s činkou

Zdvíhanie tela na lise

Dvíhanie nôh na lise

Drepy

3 sady po 20 opakovaní.

Split drep bez váhy

Drepujte hlboko

Skočiť do drepu

Výpady

3 sady po 20 opakovaní.

Pavúčí výpady

Výpady

Výpady nad hlavou

Skákanie so zmenou nôh

Cvičenie na zadok

3 sady po 20 opakovaní.

Foto: Júlia

Jednonohý glute bridge

Zdvíhanie bokov s podporou na lavičke

Plank

Vydržte 60 sekúnd, 3 sady.

Klasická a bočná doska

Doska na lakte

Doska na jednu nohu

3. Vytrvalostný komplex

možnosť 1

Urobte 100 burpees naraz bez zastavenia. Pokúste sa zakaždým skrátiť čas vykonania.

Možnosť 2

Dokončite čo najviac kôl za 12 minút:

• 10 burpees;
• 10 výpadov pri potopení;
• 20 klikov.

Vonkajšie cvičenie

Ak je vonku teplo, nájdete tu lavičku, hrazdu, bradlá, bradlá a spestríte si tréningy kalistenickými prvkami.

1. Kardio

Kilometer ľahkého behu. Ak vás nebaví behať, robte kardio cvičenia vyššie alebo cvičte na schodoch.

2. Výkonová časť

Nižšie uvidíte niekoľko videí, v ktorých známy atlét Al Kavadlo ukazuje cviky v progresii. Vyberte si obtiažnosť, ktorá vyhovuje vašej úrovni.

Push up

3 sady po 15 opakovaní.

Drepy

3 sady po 20 opakovaní.

Zhyby

3 sady po 10 opakovaní.

Ponory na nerovných tyčiach

3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenia pre tlač

3 sady po 15 opakovaní.

Zdvíhanie kolien k hrudníku na hrazde

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

3. Komplex na rozvoj vytrvalosti

možnosť 1

Crossfit-komplex "Sinti":

• 5 ťahov;
• 10 klikov;
• 15 drepov.

Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 20 minút.

Možnosť 2

Absolvujte 5 kôl:

• 250 metrov behu;
• 5 burpees s ťahaním (ak viete, ako robiť výstupy na vodorovnej lište, urobte ich);
• 10 skákanie na lavičke;
• 15 poklesov na nerovných tyčiach;
• 15 zdvihov nôh na hrazdu.

Cvičenie na pláži

Dovolenka na pláži nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali cvičenia. Piesok vytvára nestabilitu, takže bežné cvičenia sa stávajú ťažšie, najmä beh a skákanie. Preto naše plážové tréningy budú zahŕňať maximálne skákanie, beh a kardio cvičenia.

1. Kardio

Každé cvičenie robte 30 sekúnd:

• beh vysokou rýchlosťou;
• cval na jednu stranu;
• cval na druhej strane;
• behať späť.

Trochu si oddýchnite a zopakujte znova.

2. Silové cvičenia

Medvedí prienik

3 sady po 30 sekundách.

Video nižšie ukazuje, ako urobiť medvedí pohon.

Bicykel

3 sady po 15 opakovaní.

Plank push-up

3 sady po 30 sekundách.

Skok do diaľky burpee

3 sady po 20 opakovaní.

Robíte normálne burpee, ale namiesto toho, aby ste vyskočili, robíte skok do diaľky. Nezabudnite sa piesku dotknúť hrudníkom a bokmi dole: čím väčší je rozsah pohybu, tým lepšie prepracujete svaly.

Skočiť do drepu

3 sady po 20 opakovaní.

Drep na jednej nohe s výskokom do strany: 3 série po 20-krát.

3. Vytrvalostný komplex

Vykonajte všetky cvičenia 10-krát, potom 9, 8, 7 atď. až do jedného. Neodpočívajte medzi sériami.

• Vyskočenie z drepu.
• Push up.
• Cvičenie "fold" na lise.

Vybavenie, ktoré si môžete vziať so sebou

Existuje ľahké a kompaktné vybavenie, ktoré ak nenahradí vašu posilňovňu, výrazne spestrí a skomplikuje vaše cvičenie.

Rozširujúca páska

Gumičky rôznych hrúbok sú výborným trenažérom na cesty a služobné cesty. Zaveste pásku na kľučku dverí alebo skrinky a máte mini verziu crossoveru. Pomocou expandéra môžete tiež skomplikovať mnoho ďalších cvičení: výpady, drepy, kliky.

V tomto článku nájdete veľa možností cvičenia. Mimochodom, s týmto univerzálnym simulátorom môžete robiť nielen silové cvičenia, ale aj strečing.

Pánty

Ďalší kompaktný a veľmi užitočný stroj na cvičenie. Pripojte slučky k tyči a môžete pumpovať všetky svalové skupiny vrátane svojho jadra a rozvíjať zmysel pre rovnováhu. Článok je o simulátoroch slučiek a niektorých cvičeniach s nimi. Nájdete tu aj množstvo cvičení v slučke.

Švihadlo

Cvičenie na švihadle napumpuje celé telo, predĺži život a mladosť. Zároveň je lano veľmi lacné a málo váži - ideálne na cesty. Tu je 50 lanových cvičení, ktoré okorenia vaše kardio cvičenie.

Napíšte do komentárov, ako trénujete na služobných cestách a na dovolenke.