Nuda na tréningu? Nahraďte ich crossfitovými cvičeniami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dnes budem hovoriť o crossfitových cvičeniach, ktoré prinesú do vášho športového života oceán rozmanitosti. Napriek zdanlivej zložitosti a rôznorodosti crossfitových tréningov sú postavené podľa rovnakej metodiky a časom si ich ľahko zapamätáte. A hlavnou výhodou crossfitového tréningu je, že sa nikdy nebudete nudiť. Ste unavení z cvičenia? Zmeňte celú zostavu cvikov a ich obrovský výber vám umožní robiť to znova a znova. No prejdime k praktickej časti.

kde začať?

A stále musíte začať teóriou. Všetky cvičenia sú teda rozdelené do troch častí: vzpieranie (W), gymnastické cvičenia (G) a kardio cvičenia (M). W znamená vzpieranie, G znamená gymnastiku a M znamená metcon. Snáď len písmeno M spôsobí ťažkosti pri preklade. Metcon je skratka pre metabolickú kondíciu, čo znamená metabolický tréning. V tomto prípade sa nelíši od bežného slova "kardio". Rozumná otázka bude: "Na čo sú tieto písmená?" A písmená v CrossFite existujú na pohodlné oddelenie vašich tréningov. Napríklad: 1. deň - WG, 2. deň - M. To znamená, že prvý deň bude tréning kombinovať vzpieranie a gymnastiku a druhý deň kardio. Čo sa pripisuje týmto školeniam?

Zdvíhať závažia

Vzpieranie zahŕňa všetky cvičenia s prídavnými závažiami, od športov ako powerlifting, vzpieranie a zdvíhanie s kettlebellom. Na všetky cviky budete potrebovať ďalšie vybavenie v podobe závaží, činiek a činiek. Medzi hlavné cvičenia patria:

• drepy
• tlak na lavičke
• mŕtvy ťah
• chňapnúť na činke
• hojdacie závažia

Ostatné cvičenia budú nasledovať od hlavných. A aj týchto 5 cvikov sa dá radikálne obmieňať. Už vás nebavia drepy s činkou? Vzali sme činky. Už vás nebaví robiť tlaky s činkami? Vzali činku atď. Počet odvodených cvikov presahuje všetky mysliteľné a nepredstaviteľné limity, takže sa budete mať kam obrátiť.

Gymnastika

Gymnastické cvičenia sú cvičenia s vlastnou váhou, ktoré sa vykonávajú veľmi intenzívnym spôsobom. Je ťažšie zdôrazniť hlavné cvičenia, pretože ich rozmanitosť je príliš veľká, takže budem hovoriť len o tých najzaujímavejších. Napríklad burpee je cvičenie, pri ktorom sa zapájajú svaly celého tela. Vykonáva sa v niekoľkých krokoch:

1. Zaujmite polohu ležmo
2. Zatlačte nahor
3. Pritiahnite kolená k hrudi a vyskočte
4. Urobte tlieskanie rukami nad hlavou

Alebo plank - stojan v ľahu na lakťoch, ktorý veľmi silne pumpuje brušné svaly. No existuje veľa variácií príťahov, zhybov, kútikov a brušákov.

Metcon

Ako som povedal vyššie, všetky cvičenia v tejto časti pracujú s vaším metabolizmom, zrýchľujú váš metabolizmus. Patria sem beh, veslovanie, skákanie cez švihadlo, kyvadlový beh a ďalšie. V podstate nič nové. Ale aj tu sú cvičenia pre náročnejších. Napríklad beh v ľahu alebo trojité skákanie cez švihadlo. Vo všeobecnosti každý z týchto 3 tréningov obsahuje cvičenia pre všetky úrovne zdatnosti.

Posilovať

No a teraz k tréningu. Popíšem niekoľko štandardných tréningov a vy, keď nájdete celý rad cvikov napríklad tu, budete si môcť zostaviť tréning podľa svojich potrieb alebo si vybrať jeden z dostupných.

1 tréning. (WGM)

1. Beh - 250 metrov s maximálnym zrýchlením.
2. Hojdajte činkami pred sebou (20-krát)
3. Tlak na lavičke s činkami (15-krát)
4. príťahy (10-krát)
5. Burpee (10 krát)
6. Jogging (2 km)

2 cvičenie. (WGM)

1. Kyvadlová doprava (3-krát "tam a späť")
2. Drepy s činkou (15-krát)
3. Plank (60 sekúnd držania stojana)
4. Chytanie činky (10-krát)
5. Jogging (1 km)

Prirodzene, pred každým tréningom by ste sa mali zahriať a ponaťahovať, keďže cviky sa robia rýchlo a niektoré sú zaťažené, takže ak sa pred cvičením nezahrejete, hrozí nebezpečenstvo zranenia. Rovnako ako v každom inom športe by som vám poradil nájsť si trénera a prvýkrát si s ním zacvičiť. A hlavne všetko robte postupne, nikam sa neponáhľajte a nerobte si rekordy hneď na prvých tréningoch. Si pripravený na crossfit zmenu vo svojom živote?